飲食方案

時(shí)間：2023-03-22 16:20:02 方案我要投稿

飲食方案范文10篇

　　為了確保事情或工作能無(wú)誤進(jìn)行，常常需要預(yù)先制定方案，方案是為某一行動(dòng)所制定的具體行動(dòng)實(shí)施辦法細(xì)則、步驟和安排等。你知道什么樣的方案才能切實(shí)地幫助到我們嗎？下面是小編幫大家整理的飲食方案10篇，僅供參考，大家一起來(lái)看看吧。

飲食方案范文10篇

飲食方案篇1

　　一定要喝一杯清水

　　每天早上起床之后一定要喝一杯清水，要慢慢喝，這樣可以加快新陳代謝。

　　不管有沒(méi)有感覺(jué)，每天堅(jiān)持便便。一般減肥過(guò)程中，便便比較少，但是排出毒素很關(guān)鍵。

　　午餐一定要到1點(diǎn)之后再吃

　　早餐2湯匙米飯，蘑菇5小朵，洋白菜2片，白水煮開(kāi)(水要少一些) ，雞蛋一個(gè)(最好白煮) 。一定要細(xì)嚼慢咽，不要趁熱吃，溫得最好。

　　午餐一定要到1點(diǎn)之后再吃，這樣吸收的少。要是餓了，可以少吃一點(diǎn)黃瓜、蘋(píng)果、胡蘿卜什么的。太饑餓了，對(duì)胃不好再吃的時(shí)候吸收的也多。

　　3點(diǎn)左右喝個(gè)下午茶

　　3點(diǎn)左右喝個(gè)下午茶。吃點(diǎn)蘋(píng)果、黃瓜、胡蘿卜什么的`，也可以吃一點(diǎn)餅干、小蛋糕，但是要注意量。蘋(píng)果盡量上午吃，這樣有利于對(duì)蘋(píng)果營(yíng)養(yǎng)的吸收。

　　晚飯吃菜不吃主食。吃菜是先把菜夾到碗里(減肥的時(shí)候用的碗一定要小一些，這樣容易控制食量)，再準(zhǔn)備一個(gè)大一點(diǎn)的小盆，裝些熱水。吃菜的時(shí)候，先在水里涮涮，這樣可去除多余的油和鹽。

　　每次飯后都要先站一會(huì)

　　每次吃飯之后都要先站一會(huì)，再運(yùn)動(dòng)。能站著的時(shí)候，別坐著;能坐著的時(shí)候，別躺著。要是能做些具體的鍛煉就更好了�？墒俏冶容^不能堅(jiān)持，所以就是滿地的溜達(dá)，只要?jiǎng)泳陀行Ч?/p>

　　再吃完每樣?xùn)|西之后，一定要有一個(gè)記錄。什么時(shí)候吃得什么，我就記在了一個(gè)臺(tái)歷上，很管用。吃之前看一看，起到督促作用。

飲食方案篇2

　　一、懷孕初期所需營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)

　　1、蛋白質(zhì)

　　懷孕一個(gè)月對(duì)于準(zhǔn)媽媽來(lái)說(shuō)，蛋白質(zhì)的供給不僅要充足還要優(yōu)質(zhì)，每天在飲食中應(yīng)攝取蛋白質(zhì)60－80克，其中應(yīng)包含來(lái)自于多種食物如魚(yú)、肉、蛋、奶、豆制品等的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)40－60克，以保證受精卵的正常發(fā)育。

　　2、碳水化合物和脂肪

　　受孕前后，如果碳水化合物和脂肪攝入不足的話，可能導(dǎo)致胎兒大腦發(fā)育異常，出生后智商下降。因此，懷孕一個(gè)月應(yīng)保證每天攝入150克以上的碳水化合物。母體和胎兒需要的必需脂肪酸來(lái)自于食物中的脂肪，特別在植物油中含量較高。

　　碳水化合物主要來(lái)源于這趟、面粉、大米、紅薯、土豆、山藥等食物。

　　植物油是烹調(diào)的理想用油，植物油中的芝麻油、豆油、花生油等是能量的主要提供者。有實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)肥豬肉中所含的必需脂肪酸較多，而豬油中的必需脂肪酸較少，看來(lái)，適當(dāng)食用肥豬肉對(duì)準(zhǔn)媽媽也是有益的。

　　3、葉酸等維生素

　　維生素對(duì)保證早期胚胎器官的形成發(fā)育有重要作用。葉酸是與胎兒腦發(fā)育有關(guān)的重要維生素，補(bǔ)充一定量的葉酸可以防止胎兒神經(jīng)管畸形、唇腭裂等。

　　維生素C可以幫助準(zhǔn)媽媽吸收鈣和鐵。維生素B有營(yíng)養(yǎng)神經(jīng)的作用。如果缺乏葉酸和維生素B12，有可能造成巨幼細(xì)胞性貧血。準(zhǔn)媽媽可以根據(jù)需求選購(gòu)孕婦多維片。

　　4、水和無(wú)機(jī)鹽

　　整個(gè)懷孕期間，您體內(nèi)的液體將大量增加，因此要保證每天喝足夠的水，推薦量是每天喝大約1。5公升左右，若以多少杯來(lái)計(jì)算的話，大約等于八杯200毫升左右的水。不過(guò)這也視乎準(zhǔn)媽媽日�；顒�(dòng)量而定。合理的方式是，喝水每次以一百毫升至一百五十毫升為宜，間隔時(shí)間為30分鐘左右。

　　白開(kāi)水、果汁等都可以作為孕期的飲品。

　　無(wú)機(jī)鹽（即各種微量元素）對(duì)保證早期胚胎器官的形成發(fā)育有重要作用。含鋅、鈣、磷、銅高的食物有奶類、豆類、肉類、蛋類、花生、核桃、海帶、木耳、芝麻等。

　　那么，為了可以健康安全的度過(guò)懷孕初期，最佳的飲食方案又是什么樣的呢？

　　二、懷孕初期的飲食方案

　　1、擇促進(jìn)食欲的食物。如番茄、黃瓜、辣椒、鮮香菇、新鮮平菇、新鮮山楂果、蘋(píng)果等，它們色彩鮮艷，營(yíng)養(yǎng)豐富，易誘發(fā)人的食欲。

　　2、選擇易消化、易吸收，同時(shí)能減輕嘔吐的食物。動(dòng)物性食物中的魚(yú)、雞、蛋、奶，豆類食物中的豆腐、豆?jié){，均便于消化吸收，并含有豐富的`優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，且味道鮮美，孕婦可經(jīng)常選用。大米粥、小米粥、烤面包、饅頭、餅干、甘薯，易消化吸收，含糖分高，能提高血糖含量，改善孕婦因嘔吐引起的酸中毒。酸奶、冰淇淋等冷飲較熱食的氣味小，有止吐作用，又能增加蛋白質(zhì)的供給量，孕婦可適量食用。

　　3、烹調(diào)要符合口味。懷孕后，很多人飲食習(xí)慣發(fā)生變化，烹調(diào)時(shí)可用檸檬汁、醋拌涼菜，也可用少量香辛料，如姜、辣椒等，讓食物具有一定的刺激性。冷食能減輕食物對(duì)胃黏膜的刺激作用，如涼拌雙耳、涼拌茄泥、少量冰糕、冰激凌等。

　　4、想吃就吃，少食多餐。妊娠反應(yīng)較重的孕婦只要想吃就吃。比如睡前和早起時(shí)，坐在床上吃幾塊餅干、面包等點(diǎn)心，可以減輕嘔吐，增加進(jìn)食量。

　　5、進(jìn)食過(guò)程中保持心情愉快。聽(tīng)聽(tīng)輕音樂(lè)，餐桌上放鮮花等，都可解除孕吐的煩躁，從而增加孕婦的食欲，保證胎兒正常發(fā)育。

飲食方案篇3

　　眼看高考就要“火燒眉毛”了，很多家長(zhǎng)都在忙著準(zhǔn)備考前特殊菜單，不是大魚(yú)大肉就是山珍海味，購(gòu)買(mǎi)大批保健、營(yíng)養(yǎng)品，還不停地嘮叨“吃了考個(gè)好成績(jī)”……殊不知，用心良苦，有時(shí)候卻起到反作用，不少考生就在吃上出了問(wèn)題，為此記者采訪了上海協(xié)和醫(yī)院副主任醫(yī)師葉和貞，為考生支招，不讓飲食問(wèn)題拖考生的后腿。

　　5大飲食病癥拖考生后腿

　　不快樂(lè)的“加菲貓”

　　□小藍(lán)18歲高三學(xué)生

　　同桌給我起的綽號(hào)就是“加菲貓”，這不是因?yàn)槲姨貏e活潑，而是因?yàn)槲液苣艹�。一進(jìn)高三，我就出現(xiàn)了一種暴飲暴食而不能自制的怪毛病。我苦惱不已，一再發(fā)誓不再暴飲暴食了。但一走進(jìn)商店、食堂我又無(wú)法控制自己。眼看臨近高考了，我的學(xué)習(xí)成績(jī)卻直線下降。父母帶我到醫(yī)院檢查，被醫(yī)生告知：我是由于學(xué)習(xí)壓力太大而得了一種叫做神經(jīng)性貪食癥的病。

　　兒子是屬狼的□姜女士43歲家庭主婦

　　我兒子從小喜歡吃肉，人也長(zhǎng)得胖。上了高三，腦力消耗大，他從學(xué)校回來(lái)老說(shuō)：“媽，我餓壞啦�！蔽乙幌�，高考是大事，這段時(shí)間，他要吃什么，就給他做什么吧。這下子不得了，只要有雞鴨魚(yú)肉，他不吃米飯都成。他不愛(ài)吃水果、蔬菜，嘴巴里長(zhǎng)潰瘍，背書(shū)的時(shí)候老嚷嚷嘴里疼。

　　她在考場(chǎng)上暈倒了

　　□羅先生45歲班主任

　　每天吃飯時(shí)間，總有不少學(xué)生拖拖拉拉地不肯去食堂。越到高考，這種情況出現(xiàn)得越多。他們解釋，并非飯菜不好，只是覺(jué)得實(shí)在沒(méi)胃口。

　　那天，一次重要的模擬測(cè)驗(yàn)考場(chǎng)上，有個(gè)女生居然暈過(guò)去了，又是冷汗又是面色蒼白，我看那樣子像低血糖，只能把她送校醫(yī)室。一問(wèn)原來(lái)她平時(shí)經(jīng)常不吃早飯，一考試就更是沒(méi)胃口。自那以后，很多學(xué)生吃飯時(shí)自覺(jué)多了。

　　奇怪的拉肚子現(xiàn)象

　　□陳小姐29歲畢業(yè)班老師

　　晴晴是班上最用功的學(xué)生，但是一上考場(chǎng)就緊張。經(jīng)過(guò)詢問(wèn)，她說(shuō)她一上考場(chǎng)就想拉肚子，說(shuō)著說(shuō)著她就哭了：“老師，這要高考怎么辦啊，不會(huì)因?yàn)檫@個(gè)毛病給考砸了吧？”

　　我跟她說(shuō)這叫“腸激惹綜合征”，藥物只能治標(biāo)，精神緊張、焦慮、悲觀才是犯病的根本。要治好它，要保持樂(lè)觀的'情緒，盡量讓精神得到放松。

　　七種保健品一起吃□紀(jì)小姐29歲藥店促銷(xiāo)員

　　眼下保健品已開(kāi)始進(jìn)入熱銷(xiāo)期。根據(jù)我往年經(jīng)驗(yàn)來(lái)看，高考前一個(gè)月是銷(xiāo)售最高峰，顧客幾乎清一色都是學(xué)生家長(zhǎng)。我促銷(xiāo)的保健品是補(bǔ)腦的，一盒100多塊，但家長(zhǎng)們都出手大方，一買(mǎi)就是三四盒。而且，據(jù)我觀察，他們一般不光買(mǎi)我們這一個(gè)產(chǎn)品，補(bǔ)腦的，養(yǎng)神的，抗疲勞的，有的家長(zhǎng)舉棋不定，干脆就多買(mǎi)幾種。有個(gè)家長(zhǎng)對(duì)我說(shuō)，她的孩子同時(shí)在服七種保健品。

飲食方案篇4

　　一、活動(dòng)主題：健康飲食，快樂(lè)成長(zhǎng)

　　二、活動(dòng)目標(biāo)：

　　通過(guò)本次活動(dòng)，引導(dǎo)學(xué)生理解和關(guān)注飲食衛(wèi)生，飲食營(yíng)養(yǎng) 和飲食心理，學(xué)會(huì)如何安全選購(gòu)食品，合理搭配營(yíng)養(yǎng)，能夠適當(dāng)調(diào)節(jié)飲食心理，進(jìn)行健康飲食。

　　三、活動(dòng)時(shí)間：20xx.9.17

　　四、活動(dòng)地點(diǎn)：301教室

　　五、活動(dòng)主持人：小明，小花

　　六、活動(dòng)對(duì)象：小學(xué)三年級(jí)一班全體學(xué)生

　　七、指導(dǎo)老師：張老師

　　八、活動(dòng)形式：討論式競(jìng)賽式表演式

　　九、活動(dòng)過(guò)程：

　�。ㄒ唬┣捌跍�(zhǔn)備：1排練小品《愛(ài)吃零食的他》

　　2生活小調(diào)查：生活中的衛(wèi)生隱患

　　3搜集有關(guān)飲食方面的資料

　　4制作“蔬菜水果奶類博士”的頭飾

　　5制作ppt

　�。ǘ┖笃跍�(zhǔn)備; 1會(huì)場(chǎng)布置

　　2負(fù)責(zé)人的工作分配

　　3撰寫(xiě)活動(dòng)總結(jié)

　　4準(zhǔn)備糖果

　�。ㄈ┗顒�(dòng)流程：

　　流程一：主持人：甲：民以食為天，、

　　乙：食為生活之源，

　　合：“健康飲食，快樂(lè)成長(zhǎng)”主題班會(huì)正式開(kāi)始。

　　流程二：小品《愛(ài)吃零食的他》

　�。ㄗ屚瑢W(xué)們知道“病從口入”這個(gè)道理）

　　流程三：“食品安全大pk”

　　(使我們獲得了一些飲食安全的常識(shí))

　　方法：在班上選出四名飲食安全宣傳員。

　　游戲規(guī)則:四名飲食安全員分別從“如何選購(gòu)物品”、“如何選擇新鮮的`蔬菜、水果”、“如何注意生活中的飲食安全衛(wèi)生”等題目中抽簽決定所選主題來(lái)進(jìn)行宣傳。宣傳完后，有教師點(diǎn)評(píng)，學(xué)生投票選舉人氣指數(shù)最高者為勝，評(píng)出“最佳口才獎(jiǎng)”和“最佳衛(wèi)生獎(jiǎng)”各一名，并獎(jiǎng)勵(lì)適當(dāng)糖果。

　　流程四：“食品秀”

　　方法：學(xué)生戴上頭飾，在臺(tái)上自己介紹自己。

　　流程五：“視頻調(diào)配師”

　　方法：同學(xué)們根據(jù)自己的實(shí)際情況，設(shè)計(jì)一日三餐，每餐葷素搭配，營(yíng)養(yǎng)均衡。寫(xiě)好后貼到展示欄中，主持人挑選太胖、太瘦或搭配較好的各一個(gè)進(jìn)行交流。

　　流程六：由老師當(dāng)我們的“食品博士”，為我們指點(diǎn)迷津

　　（老師點(diǎn)評(píng)并總結(jié)本次活動(dòng)）

　　流程七：主持人宣布本次主題班會(huì)結(jié)束。

飲食方案篇5

　　多喝水，保持水分充足可提神。人體有三分之二是由水構(gòu)成的，許多人體的基本功能都依賴于這種簡(jiǎn)單的物質(zhì)才能順利進(jìn)行。因此說(shuō)“疲倦是最高的脫水信號(hào)”也就并不奇怪了。在一日之晨喝上一大杯水，不僅有助于保持身體水分，還可以促進(jìn)新陳代謝。如果你覺(jué)得白水比較難下口，可以試著調(diào)制符合自己口味的加味水，或者在果汁里添加一些橙汁檸檬汁，做成提神水。

　　攝入富含鎂的食物，保持能量。礦物質(zhì)界的無(wú)名英雄鎂元素對(duì)能量的產(chǎn)生是至關(guān)重要的。缺鎂的情況很少發(fā)生，但是多攝入一點(diǎn)鎂元素，可以達(dá)到你想要的提神效果。堅(jiān)果和種子，甜菜和菠菜等綠葉蔬菜都富含礦物質(zhì)。不要忽略豆腐，豆腐也是富含鎂元素的。

　　吃菊糖抗貧血，精力更充足。從能量棒到燕麥片，很多食物的配料單上都有菊糖。這種纖維天然存在于小麥、大蒜、洋蔥、洋姜中。菊糖不僅可以讓你飽腹感更長(zhǎng)久，還有助于保持常態(tài)（處理便秘?zé)o疑是件耗精力的事），而且還可以促進(jìn)身體對(duì)鐵元素的`吸收，因此也有助于抗貧血�？梢栽囋嚳窘�，把它加在湯里。人們認(rèn)為它們還富含可以提高人體免疫系統(tǒng)的益生菌。我們都清楚，即使一點(diǎn)點(diǎn)小病，也會(huì)使人的精力暴跌的。

　　選擇全谷類食品，有助于保持情緒穩(wěn)定。碳水化合物是大腦能量的來(lái)源，但在碳水化合物為腦灰質(zhì)提供能量的同時(shí)，也會(huì)緩慢消耗持續(xù)的能量。通過(guò)維持血糖含量，這些碳水化合物有助于保持情緒穩(wěn)定，并有助于之后的睡眠。地瓜和燕麥片等全谷類食品中都也含有碳水化合物。錯(cuò)過(guò)某一餐不吃會(huì)使人沒(méi)有精力，想要不疲勞，補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)是十分重要的。所以一定要吃早餐！吃上一大碗燕麥粥，來(lái)為大腦和身體提供能量吧。

　　瘦蛋白質(zhì)更健康，有效抗抑郁。漢堡之類的高脂肪食品會(huì)讓你覺(jué)得飽足卻精力下降，消化這類食物就需要很多能量。選擇瘦蛋白質(zhì)，摒棄那些飽和脂肪含量高的食物吧。蛋白質(zhì)是肌肉的基本組成成分，而且其中含有的氨基酸對(duì)神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)有顯著影響，有助于保持敏銳度。吃富含歐米茄-3的魚(yú)類來(lái)攝入瘦蛋白質(zhì)吧。這種必需脂肪酸可以抗抑郁，抑郁會(huì)耗光能量。太疲勞要補(bǔ)充雙份營(yíng)養(yǎng)的話，就試試咖喱汁清蒸鮭魚(yú)吧。

　　同時(shí)，還可以吃一些香蕉來(lái)抗疲勞哦。

飲食方案篇6

　　關(guān)鍵字：食品種類營(yíng)養(yǎng) 食譜

　　一，食品種類的選擇：

　　1，提供熱能的主食, 每周除大米、面粉外, 可搭配1-2次的玉米、小米、黃豆等雜依, 做到粗細(xì)搭配, 起列營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)的作用。

　　2，保護(hù)性的動(dòng)物性食品, 一周內(nèi)最好只安排兩次豬肉、一次臟腑、一次魚(yú)肉、一次雞或鴨肉、一次牛或羊肉, 做到多種肉食的搭配, 既可保證動(dòng)物吐蛋白質(zhì)的供給, 又可減少動(dòng)物性脂肪的攝入。

　　3，提供維生素、礦物質(zhì)的蔬菜，應(yīng)首選菜葉累，葉菜中綠色越深所含維生紊礦物質(zhì)的童越高, 因此葉菜中綠色葉菜要占葉菜量的半數(shù)，才能保證維生素的補(bǔ)充。

　　4，輔以調(diào)味的調(diào)料食品, 如蔥、,姜、味精等, 可以促進(jìn)食欲。

　　二，食品的搭配

　�。�1）選擇多種食物, 每種食物均有自己的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)。任何一種食物也不能滿足人體對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需要, 必須多種食品搭配, 才能起到營(yíng)養(yǎng)素的互補(bǔ)作用。日本提出每日食物必須在三十種以上, 才易達(dá)到平衡膳的要求, 根據(jù)我市的實(shí)際情況, 建議一日食物要在二十種以上。

　�。�2）確定熱能、蛋白質(zhì)食物的構(gòu)成比例。

　　建議熱能和蛋白質(zhì)的各類食物來(lái)源的比例為糧谷類食物為60%，動(dòng)物性食物為15%，豆及豆制品為10%，或動(dòng)物性食物與豆制品食物之和為25%，其它植物性食物為15%。

　�。�3）選擇食物不僅達(dá)到數(shù)量上充足, 還要考慮營(yíng)養(yǎng)素間的平衡。我們?nèi)粘６嘁?jiàn)的食品主要有九大類：如糧谷類及其制品, 豆類及其制品,畜肉及內(nèi)臟類, 水產(chǎn)品魚(yú)、蝦、蟹等, 乳及乳制品, 蔬菜、水果類,菌藻類, 硬果類及調(diào)味品等。多類食品均有其不同的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn), 因此每日食品的種數(shù)不應(yīng)局限在某一、二類食品上, 而是根據(jù)家庭的不同情況分布于九大類食品中選擇20 一30種食物, 構(gòu)成較平衡的營(yíng)養(yǎng)膳食。如一日膳食中安排了5種糧谷類、6 種蔬菜類、2 種水果、7種調(diào)味品, 其食品總數(shù)雖達(dá)到20 種, 但仍不能達(dá)到營(yíng)養(yǎng)素的平衡。

　　（4）要照顧到家庭成員中特殊人群的營(yíng)養(yǎng)需要。如孕婦、乳母、特殊工種、學(xué)齡前兒童等, 可為他們?cè)O(shè)計(jì)特殊的加餐。如午點(diǎn)等, 或選用一些強(qiáng)化營(yíng)養(yǎng)素的食品, 或營(yíng)養(yǎng)素類的藥品。

　　三，設(shè)計(jì)食譜的原則和步驟：

　　1，根據(jù)家庭成員組成及就餐頻數(shù)統(tǒng)計(jì)出一日戶就衡人日數(shù)。

　　根據(jù)家庭成員性別、年齡、職業(yè), 以及每名成員一周內(nèi)每日三餐在家就餐的規(guī)律等實(shí)際情況, 計(jì)算出這個(gè)家庭每日就餐的人日數(shù)以及量后, 即可以按照平衡膳食的要求進(jìn)行合理分配。

　�。�1），每人每日各種營(yíng)養(yǎng)素的攝入,量, 都能與標(biāo)準(zhǔn)相吻合, 是最理想的。但一般單位及家庭很難做到。因此, 每夭都可以浮動(dòng)。每人每日熱能、蛋白質(zhì)的攝入量可浮動(dòng)在供給量標(biāo)準(zhǔn)的士5%。一周之內(nèi)七日

　　之和的均值只要達(dá)到供給量標(biāo)準(zhǔn)的士5%即可。

　　（2），根據(jù)人們一日活動(dòng)租休息的,規(guī)律, 合理地分配成三餐。各種營(yíng)養(yǎng)素中, 又以熱能和蛋白質(zhì)的三餐合理分配顯得更為重要。一般認(rèn)為早、中、晚三餐熱能、蛋白質(zhì)的分配以30%、40%、30% 為宜。對(duì)于家中有體弱、老年人的三餐的一周的人日數(shù)。一個(gè)人一日三餐均在家就餐為1人日, 但家庭中的成員并非每人都三餐均在家中就餐, 根據(jù)推薦的合理熱能分配原則, 一日三餐的分配早、中、晚分別為30%、40%、30%。因此, 一日早、中、晚三餐分別為0.3、0.4和0.3人日，早中兩餐為0.7人日，中完為0.6人日，早晚為0.6人日。根據(jù)這個(gè)家庭的實(shí)際情況, 我們即可計(jì)算出此戶一日的就餐人日數(shù)。一日就餐的人日數(shù)為計(jì)算家庭膳食營(yíng)養(yǎng)素供給量標(biāo)準(zhǔn)的基礎(chǔ)依據(jù)。

　　2，利用營(yíng)養(yǎng)學(xué)原理計(jì)算出每個(gè)具體家庭的各種營(yíng)養(yǎng)素供給標(biāo)準(zhǔn)。

　　一個(gè)家庭是個(gè)混合人群, 我國(guó)對(duì)各種人群分別有各自的營(yíng)養(yǎng)素供給量標(biāo)準(zhǔn)。但一個(gè)家庭不能分別按各自的標(biāo)準(zhǔn)設(shè)計(jì)食譜, 那么這一由混合人群組成的家庭單位, 每日膳食的營(yíng)養(yǎng)供給量標(biāo)準(zhǔn)是什么呢. 這要根據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)的原理、生理參數(shù)以及每個(gè)家庭的'具體組成, 計(jì)算出此戶的各種營(yíng)養(yǎng)素平均每人每日的供給量標(biāo)準(zhǔn)。由供給量標(biāo)準(zhǔn)再推算出膳食的營(yíng)養(yǎng)素實(shí)際攝入量。例如這一家庭的熱能標(biāo)準(zhǔn)為平均每人日2682千卡,則可計(jì)算出一天在家就餐的為2.6人日,故此戶一日膳食中攝入的總熱能即應(yīng)為：2682千卡*2.6=6973.2千卡；又如蛋白質(zhì), 計(jì)算出每人日平均供給量標(biāo)準(zhǔn)為70.6克, 則此戶一日膳食中攝入的總蛋白質(zhì)的量應(yīng)為：70.6克*2.6=183.6克。其它營(yíng)養(yǎng)素的一舊總攝入量的計(jì)算如此類推。

　　3，營(yíng)養(yǎng)素的合理分配

　　計(jì)算出一戶膳食中每日各種營(yíng)養(yǎng)素的攝入熱能、蛋白質(zhì)分配以35%、40%和25%更為合理。中國(guó)與西方不同, 無(wú)夜生活的習(xí)慣, 一般睡眠在8 小時(shí)以上, 故晚餐的熱能分配25%-30% 為宜。避免熱能堆積, 引起肥胖及心血管疾病。

　　四，一周家庭健康食譜：

　　三餐配餐營(yíng)養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn):

　　1、根據(jù)”中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量”的標(biāo)準(zhǔn)寶寶營(yíng)養(yǎng)食譜幼兒營(yíng)養(yǎng)食譜，設(shè)計(jì)出平均每人每天對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需要量來(lái)進(jìn)行配餐。早餐熱能和各種營(yíng)養(yǎng)素的供給量約占全日總需要量的30%左右，午餐占40%，晚餐占30%。每人每天約需20xx-2400千卡熱能攝入，其中12-15%的能量來(lái)自蛋白質(zhì)，25-30%來(lái)自脂肪，60-65%來(lái)自碳水化合物。

　　2、配制原則：

　　1)食物多樣，糧谷為主，保證乳類、蛋類，增加蔬菜、水果。

　　2)保證吃好早餐，吃飽午餐，吃少晚餐，三餐比為3:4:3。

　　3)少吃零食，少飲用含糖及碳酸類飲料，控制食糖的攝入。

　　4)每日飲奶和喝6-8杯水。

　　3、全天用油均建議用色拉油25克。

　　以下按一周為單位，為您推薦的一日三餐健康食譜：

　　星期一早餐：饅頭，牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1個(gè)、醬黃瓜。中餐：米飯、香菇菜心、糖醋帶魚(yú)、絲瓜湯。晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜。

　　星期二早餐：窩窩頭、牛奶（或豆奶）、鹵蛋1個(gè)、豆腐乳中餐：米飯、肉末茄子、鴨子海帶湯。晚餐：干煸豆角、稀飯、豆沙包、青椒肉絲。

　　星期三早餐：肉包子、牛奶（或豆奶）、咸鴨蛋（半個(gè)）中餐：饅頭、黃豆燒牛肉、干煸四季豆、雞蛋湯。晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆絲。

　　星期四早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1個(gè)中餐：米飯、黑木耳肉片、紅燒平魚(yú)、白蘿卜海帶排骨湯。晚餐：豆?jié){或稀飯、蔥花餅、青椒芹菜肉絲。

　　星期五早餐：菜包子、牛奶（或豆奶）、中餐：米飯、炒菜花、辣子雞丁，香菇青菜湯。晚餐：芹菜肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末燒豆腐。

　　星期六早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎雞蛋1個(gè)中餐：米飯、五香魚(yú)、黃豆芽炒胡蘿卜、香菇湯。晚餐：饅頭，玉米粥、番茄炒蛋、魚(yú)香肉絲。

　　星期天早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮雞蛋1個(gè)中餐：米飯黑木耳炒雞丁、糖醋白菜、南瓜湯。晚餐：韭菜豬肉餃子、豆豉油麥菜、肉末炒豇豆。

　　4，下面介紹每周代表菜系的做法：

　　周一：

　　【菜名】肉末四季豆

　　【原料】四季豆1斤，豬肉三兩，蔥粒、榨菜粒、蒜末少許。

　　【制作過(guò)程】

　　豬肉洗凈剁碎。

　　四季豆撕去筋，洗凈滴干水份。放入油鍋中煸炒兩分鐘左右，盛起，滴去油份。

　　燒熱鍋下油，將肉末蔥粒榨菜炒片刻，加入四季豆，再加清水，用大火至汁收干，加鹽加味精，拌上蒜末即可。（為了保持四季豆的色澤，放鹽的時(shí)間不亦過(guò)早。）

　　周二

　　【菜名】山東丸子

　　【原料】豬肥瘦肉350克，鹿角菜350克，海米25克，雞蛋50克，香油50克，蔥、姜末各10克，料酒15克，米醋15克，鹽7克，味精5克，醬油15克，香菜段、末各10克，雞湯500克。

　　【制作過(guò)程】

　　用溫水將鹿角菜泡開(kāi)去根洗凈。海米泡軟剁成末

　　豬肉剁成放入盆內(nèi)，加進(jìn)鹽、味精、醬油各3克，再加入鹿角菜末、香菜末、海米末和適量水。并將雞蛋打入盆內(nèi)，攪拌成餡，將餡擠成直徑3厘米的丸子，放入盆中上屜蒸15分鐘左右取出放入碗內(nèi)。

　　炒勺放入雞湯，加入鹽、味精、醬油、米醋、料酒等，湯開(kāi)后將浮沫撇去，淋入香油，將湯澆在丸子上，把香菜段撇上即可。

　　周三

　　【菜名】蔥爆雞丁

　　【原料】雞腿肉150克，筍50克，干淀粉6克，雞蛋清20克，白糖、黃酒、精鹽、蔥、姜、濕淀粉、醬油適量。

　　【制作過(guò)程】

　　將雞肉切成小丁，撒上精鹽腌一下，再加雞蛋白及干淀粉調(diào)拌均勻，連同筍丁放入旺火濕豬油鍋內(nèi)炒10多分鐘，瀝去油。

　　將蔥切成絲，將酒、醬油、蔥絲、姜、濕淀粉倒入鍋內(nèi)炒拌幾下即可。

　　周四

　　【菜名】糖醋排骨

　　【原料】豬排骨25o克，番茄醬少許，白糖25克，醋2o克，料酒1o克，鹽3克，油1ooo克。

　　【制作過(guò)程】

　　將排骨洗凈，用料酒、鹽腌一下。

　　鍋上火，放油燒至六成熱，下入排骨炸至呈金黃色撈出；

　　另坐鍋底油，放入白糖、番茄醬、醋、鹽，攪勻成糖醋汁,再把炸好的排骨放入，翻炒至均勻掛上湯汁即可。

　　周五

　　【菜名】麻辣豆腐

　　【原料】豆腐一斤豬肉二兩菜油一兩五錢(qián) 郫縣豆辦一兩鹽三分花椒面二分蒜苗一兩五錢(qián) 豆豉十余粒醬油五錢(qián) 麻辣面四錢(qián) 水豆粉一兩五錢(qián)湯八兩

　　【制作過(guò)程】

　　將豆腐切成五分見(jiàn)方的顆

　　把瘦多肥少的肉剁成碎粒，蒜苗切成五分長(zhǎng)節(jié)子，豆豉用刀按細(xì)３、炒鍋置中火，下菜油至五成熱時(shí)下碎肉，肉炒干水汽后，下豆辦、豆豉，炒出香味，下辣椒面（若火太大，可將鍋暫端離火口），炒出紅油放鹽、醬油，同時(shí)下豆腐；豆腐下鍋后燒約三分鐘下蒜苗（注意鏟動(dòng)以免巴鍋）；蒜苗一變色（顏色生綠、熟而不蔫），用水豆粉勾芡，起鍋裝碗，菜面上撒上花椒面即成．

　　周六

　　【菜名】芹菜炒牛肉

　　【原料】嫩牛肉300克，芹菜150克，紹酒40克，醬油20克，白糖10克，小蘇打5克，水淀粉20克，胡椒粉1克，蔥姜片20克，姜末2克，花生油500克，味精少許。

　　【制作過(guò)程】

　　將芹菜切成薄片。牛肉橫切成2厘米長(zhǎng)的薄片，放入碗內(nèi)，加小蘇打、醬油胡椒粉、水淀粉，紹酒、姜末和清水，浸10分鐘后，加入話生油，再腌1小時(shí)；

　　炒鍋上火，花生油燒至六成熱，放入牛肉片，用勺拌和，待牛肉色白時(shí)，倒入漏勺瀝油。鍋內(nèi)留少許油復(fù)上火，放入蔥姜片、白糖、醬油、味精、清水少許，燒沸后，用水淀粉勾芡，放入牛肉片、芹菜片，拌均勻即可。

　　周日

　　【菜名】清菜湯

　　【原料】嫩白菜心250克，胡羅卜絲l00克，雞湯l000克，鹽5克，味精2克，蔥、姜各5克，料酒5克。

　　【制作過(guò)程】

　　將菜心洗凈并從中間剖開(kāi)，把它切成長(zhǎng)短一樣的原料。蔥切段，姜切塊用刀略拍；

　　鍋中加入雞湯、清水，再下蔥、姜燒開(kāi)后將白菜心放入，燒至八成熟取出，再將湯去掉放入雞湯、鹽、味精、料酒，燒開(kāi)后將菜心、胡羅卜絲放入，再開(kāi)鍋即離火；

　　先將菜心剖面向上，在場(chǎng)盤(pán)中碼齊再將胡羅卜絲置其上，隨后把雞湯注入即可。

飲食方案篇7

　　1、大雪節(jié)氣適合吃蓮藕

　　由于冬季天氣干燥、飲食過(guò)熱常造成人體燥熱上火,蓮藕無(wú)污染,清熱潤(rùn)燥,深受歡迎。中醫(yī)認(rèn)為,生藕性寒,有清熱除煩之功,煮熟后由涼變溫,有養(yǎng)胃滋陰、健脾益氣的功效。蓮藕與蕓豆熬湯,可改善睡眠質(zhì)量,和排骨一起煲湯能健脾開(kāi)胃,適合脾胃虛弱的人滋補(bǔ)養(yǎng)生。需要提醒的是,長(zhǎng)時(shí)間燉蓮藕,最好選用陶瓷或不銹鋼的器皿,避免用鐵鍋,也盡量別用鐵刀切蓮藕,以避免其氧化變黑。

　　2、大雪節(jié)氣適合吃大白菜

　　大雪節(jié)氣期間空氣特別干燥,常吃大白菜能起到潤(rùn)腸、護(hù)膚養(yǎng)顏的效果。在冬天,白菜是餐桌上最必不可少的蔬菜,民間素有“冬日白菜美如筍”、“百菜不如白菜”的`說(shuō)法。冬季干燥寒冷的天氣容易對(duì)皮膚造成傷害,而白菜富含維生素C和、維生素E和其它多種營(yíng)養(yǎng)素,可以起到很好的美顏和保健功效。

　　3、大雪節(jié)氣適合吃馬蹄

　　荸薺皮色紫黑,肉質(zhì)潔白,味甜多汁,清脆可口,有“地下雪梨”之美譽(yù),北方人稱之為“江南人參”,既可做水果生吃,又可做蔬菜食用,是大眾喜愛(ài)的時(shí)令之品。荸薺性寒,具有清熱解毒、涼血生津、利尿通便、化濕祛痰、消食除脹的功效,可用于治療黃疸、痢疾、小兒麻痹、便秘等疾病,尤其適合飯后食用。

飲食方案篇8

　　鵪鶉：《本草綱目》記載，鵪鶉肉能“補(bǔ)五臟，益中氣，壯筋骨，耐寒暑，消結(jié)熱”。李時(shí)珍說(shuō)：鵪鶉能諸瘡陰腫，煮食可清熱。鵪鶉含有豐富的蛋白質(zhì)和維生素，是極好的'營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)品，有動(dòng)物“人參”之稱。長(zhǎng)期食用對(duì)血管硬化、高血壓、神經(jīng)衰弱、結(jié)核病及肝炎都有一定療效。

　　玉竹：《中華本草》：“滋陰潤(rùn)肺，養(yǎng)胃生津。主治燥咳老嗽，熱病陰液耗傷之咽干口渴，內(nèi)熱消渴，陰虛外感，頭昏目眩，靜脈攣痛�！薄侗静菥V目》：“玉竹長(zhǎng)時(shí)間服用，可去面部雀卵斑，使面色紅潤(rùn)。具有養(yǎng)陰、潤(rùn)燥、除煩、潤(rùn)心肺、補(bǔ)五勞七傷、虛損、腰腳疼痛、天行熱狂、止渴的功效。治熱病傷陰、咳嗽煩渴、虛勞發(fā)熱、消谷易饑、小便頻數(shù)等�！�

　　百合：《中華本草》：“養(yǎng)陰潤(rùn)肺，清心安神。主治陰虛久咳，痰中帶血，熱病后期余熱未清，或神智不遂引起的虛煩驚悸，失眠多夢(mèng)，精神恍惚，癰腫、濕瘡�！薄侗静菥V目》記載，治腹脹心痛，利大小便，補(bǔ)中益氣，溫肺止咳，安心定膽益志，養(yǎng)五臟，治產(chǎn)后血暈�！蛾庩�(yáng)平衡養(yǎng)生祛病》：“肺主氣，為藏魄之處�！比藗兛滟澮粋€(gè)人時(shí)，常說(shuō)很有氣魄，那么必然是陽(yáng)氣充足、神情自若、不卑不亢、落落大方；而陽(yáng)氣不足者，精神萎靡、畏畏縮縮，或窮困潦倒者，則稱為落魄。

飲食方案篇9

　　有很多人說(shuō)不管怎么吃都沒(méi)辦法讓自己胖一些，她們想知道應(yīng)該如何吃既科學(xué)又營(yíng)養(yǎng)，還能讓自己能夠“肥起來(lái)。

　　其實(shí)不管是增肥也好，減肥也罷，都必須在健康的基礎(chǔ)上進(jìn)行的，也就是說(shuō)，如果能夠排除自身存在的疾病導(dǎo)致的瘦弱或肥胖，那么，從科學(xué)地安排飲食上可以達(dá)到調(diào)整的目的。

　　今天營(yíng)養(yǎng)師們就專門(mén)對(duì)想讓自己“肥一點(diǎn)的人們做了詳細(xì)的增肥飲食方法，可不要錯(cuò)過(guò)哦。

　　山藥粥可增肥

　　張愛(ài)玲小說(shuō)《花調(diào)》中的女主角川嫦，她原是一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的美女，但一場(chǎng)大病下來(lái)，她瘦到上街都會(huì)嚇壞行人的地步。于是她感慨說(shuō)：“等這次再胖起來(lái)，可再也不想減輕體重了！要它瘦容易，要想加一磅肉原來(lái)有這么難�。　�

　　雖說(shuō)目前減肥是一大趨勢(shì)，但一個(gè)人如果變瘦了，那不但不美，而且嚇人。這胖子不知瘦子的苦，增肥其實(shí)并不是那么容易的事情，也不可以盲目增肥，必須在排除疾病情況下，才可以實(shí)施增肥計(jì)劃。

　　下面營(yíng)養(yǎng)師李麗華給大家簡(jiǎn)單介紹一增肥食療方：

　　山藥粥

　　【原料】山藥、乳酪、白糖。

　　【制法】

　　一是將鮮山藥洗凈，搗泥，待大米粥熟時(shí)加入拌勻，而后調(diào)入乳酪、白糖食用;

　　二是將山藥曬干研粉，每次取30克，加冷水調(diào)勻，置爐上，文火煮熟，不斷攪拌，兩三沸后取下，調(diào)入乳酪、白糖即可食用。

　　【功效】山藥性味甘平，可補(bǔ)虛贏，長(zhǎng)肌肉、潤(rùn)皮毛，為治消瘦、美容之妙品。乳酪可養(yǎng)肺潤(rùn)膚、養(yǎng)陰生津。兩者合用，可健運(yùn)脾胃，資助化源，故于虛瘦病人，效果甚佳。

　　【加減】體瘦之人，多有陰虛、血虧津少，故飲食上宜多食甘潤(rùn)生津之品，如牛奶、蜂蜜、雞蛋、鱉（甲魚(yú)）、海參、銀耳等。

　　【點(diǎn)心】牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，比如，可以將杏仁和芝麻粉加入牛奶來(lái)喝，腰果則可以當(dāng)作零食來(lái)吃，如此會(huì)有不錯(cuò)的效果。另外，增加體重和減肥一樣的困難，不僅需要決心，還需要有毅力。

　　烹調(diào)過(guò)程中減少營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失的方法

　　在烹調(diào)的許多過(guò)程中，都可能造成營(yíng)養(yǎng)素的損失，營(yíng)養(yǎng)師李麗華說(shuō)，在烹調(diào)過(guò)程中要注意這些環(huán)節(jié)，保證充足的營(yíng)養(yǎng)不流失。

　　（一）原料的選擇

　　原料的選擇是烹飪過(guò)程的開(kāi)始，應(yīng)該選擇新鮮、細(xì)嫩的原料，而不選擇陳舊、變質(zhì)的原料，否則，原料的營(yíng)養(yǎng)素已破壞，尤其蔬菜和水果。對(duì)于蔬菜和水果都應(yīng)臨用現(xiàn)購(gòu)，不要在倉(cāng)庫(kù)中貯存，其它原料也不應(yīng)貯存過(guò)長(zhǎng)。

　　（二）合理整理原料

　　原料購(gòu)回后，經(jīng)過(guò)認(rèn)真整理，去除不可食部分，如削去硬皮、剃去黃葉、清除污物，整理時(shí)，能夠吃的盡量保留，以免浪費(fèi)，但變質(zhì)腐爛的部分堅(jiān)決除去。對(duì)于人們不常用而棄之的部分也可合理利用，如芹菜葉、萵筍葉都可以吃，且鐵和胡蘿卜素含量很高。

　　（三）認(rèn)真清洗

　　經(jīng)過(guò)整理后的原料，用凈水進(jìn)行認(rèn)真的`清洗。清洗時(shí)，注意洗去污物，不要用水長(zhǎng)時(shí)間浸泡，以免造成水溶性維生素和無(wú)機(jī)鹽過(guò)多地流失。洗凈后用可以濾水的器具盛放，并根據(jù)不同的部位和用途將原料分開(kāi)。

　　（四）切配

　　在烹調(diào)之前，還要進(jìn)行刀工處理，在這個(gè)環(huán)節(jié)，應(yīng)注意切后不要長(zhǎng)時(shí)間放置，而應(yīng)盡快使用原料，以免空氣中的氧使維生素C和維生素A氧化。切忌切后再進(jìn)行洗滌，應(yīng)先洗后切。

　　（五）初步熟處理

　　某些菜品烹調(diào)加工前，要進(jìn)行初步熟處理，以縮短烹調(diào)時(shí)間和保持原料的質(zhì)地及形狀。初步熟處理的方法很多，主要有水煮、汽蒸和油炸。最常用的是沸水燙原料，在這一過(guò)程中應(yīng)該用火大、水寬，水沸后下原料，斷生后迅速取出，盡快讓其冷卻，可減少維生素的損失，水燙和汽蒸后的湯汁應(yīng)盡可能利用。

　　（六）合理運(yùn)用烹調(diào)方法

　　首先應(yīng)選擇適合原料和滿足成菜要求的烹調(diào)方法，如炒、煮、炸、蒸，用何種為好。對(duì)于炒、煮，如果不是成菜要求時(shí)間長(zhǎng)，都應(yīng)“急火快烹，迅速成菜。成菜后盡快食用。

　　適宜地碼芡、掛糊、勾芡，可以減少營(yíng)養(yǎng)素的損失，并保持菜肴的質(zhì)地;動(dòng)物性原料和植物性原料的合理配合，可保護(hù)維生素;適當(dāng)加醋和發(fā)酵有利無(wú)機(jī)鹽的吸收。

飲食方案篇10

　　多吃羊肉防寒。小寒之后就是三九，三九是冬季養(yǎng)生的關(guān)鍵，而且，三九天也是冬季最冷的時(shí)段，在這個(gè)時(shí)段一定要防寒，平日里多吃一些羊肉，比如喝一些羊雜湯，吃火鍋，這些都是不錯(cuò)的選擇，因?yàn)檠蛉庑郧闇睾�，可以達(dá)到溫補(bǔ)的.效果。

　　食物養(yǎng)腎。按照老祖宗的養(yǎng)生理論，冬季對(duì)應(yīng)的五臟是腎，屬于水，而腎是廣義的，不是單指身體兩側(cè)的腎臟實(shí)質(zhì)，而是代表兩個(gè)系統(tǒng)，一是生殖系統(tǒng)，二是泌尿系統(tǒng)，而且，五臟中元?dú)馐窃谀I中，如果一個(gè)人腎氣弱，就意味著元?dú)獠蛔�，就�?huì)出現(xiàn)很多不適的癥狀，比如容易疲勞，打不起精神，腰膝酸軟等，還有就是非常的怕冷，所以，冬季尤其要注意養(yǎng)腎，對(duì)于養(yǎng)腎有很多種方法。

　　最后，還有適合小寒的食譜推薦給大家。

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