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女生做平板支撐的好處

時(shí)間:2022-11-16 08:24:10 常識(shí)大全 我要投稿
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女生做平板支撐的好處

  女生做平板支撐的好處,平板支撐也是一種運(yùn)動(dòng),下面是小編帶來(lái)的女生做平板支撐的好處,歡迎閱讀!

女生做平板支撐的好處

  女生做平板支撐的好處 1

  先來(lái)了解怎樣正確做平板支撐?

  俯臥,雙肘彎曲(直臂)支撐在地面上,肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面,雙腳踩地,身體離開(kāi)地面,軀干伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長(zhǎng),眼睛看向地面,保持均勻呼吸。

  一定要注意肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體都要保持直角。

  在地板上進(jìn)入俯臥姿勢(shì),用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。

  手臂成彎曲狀,并置放在肩膀下。

  任何時(shí)候都保持身體挺直,并盡可能最長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)位置。

  每天堅(jiān)持做平板支撐會(huì)有哪些好處?

  1、增強(qiáng)你的核心肌群,提高你的運(yùn)動(dòng)能力

  平板支撐主要鍛煉核心肌群,包括腹橫肌、腹斜肌、腹直肌,還有臀部肌肉。

  通過(guò)做平板支撐,你可以加強(qiáng)這些肌肉。

  當(dāng)這些肌肉得到加強(qiáng)后,你會(huì)發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)能力的提高。

  增強(qiáng)腹橫肌,可以讓你舉起更重的重量。

  增強(qiáng)腹直肌,可以讓你跳的更高。

  增強(qiáng)腹斜肌,可以你穩(wěn)定側(cè)彎和腰扭能力的提高 。

  增強(qiáng)臀部肌肉,可以讓你背部更強(qiáng),以及讓身材更勻稱。

  2、減少背部和脊柱受傷的風(fēng)險(xiǎn)

  做平板支撐可以增強(qiáng)和鞏固你的肌肉,可以確保沒(méi)有太多壓力給你的脊柱和背部。

  根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)的`研究,平板支撐不僅可以減少背部的疼痛,還可以給你的背部強(qiáng)有力的支持,特別是上背部區(qū)域。

  3、提高身體基礎(chǔ)代謝率

  平板支撐練習(xí)相對(duì)與其它腰腹部練習(xí),可以消耗更多的熱量。

  比如仰臥卷腹、仰臥起做等。

  如果,你能夠有規(guī)律的鍛煉,哪怕你坐在電腦旁或睡覺(jué)的時(shí)候,它們也會(huì)消耗熱量。

  4、改善你的身體姿勢(shì)

  平板支撐練習(xí)會(huì)提高你的核心肌群,它可以大大的提高你的站姿和穩(wěn)定姿勢(shì)的能力。

  所以,當(dāng)你進(jìn)行一段時(shí)間的平板支撐練習(xí)后,你可以始終保持正確的坐姿。

  因?yàn)楹诵募∪簩?duì)頸部、肩部、胸部和背部的整體狀況產(chǎn)生深遠(yuǎn)的影響。

  5、提高你的平衡能力

  這里可以舉一個(gè)例子,在你沒(méi)有練平板支撐之前,你閉上眼睛單腳站立,可能只有短短的幾秒鐘。

  當(dāng)你進(jìn)行一段時(shí)間的平板支撐練習(xí)后,你在做這個(gè)動(dòng)作就不一樣了。

  所以,它能夠提高你的平衡能力。

  6、你會(huì)變得更加靈活

  平板支撐主要鍛煉核心肌群,但是當(dāng)你有規(guī)律的堅(jiān)持做這個(gè)動(dòng)作,你會(huì)變得更加靈活。

  因?yàn)樗鼤?huì)將這種優(yōu)勢(shì)延伸到身體其它部位,比如腿部、臀部、肩部、背部等,要知道我們的身體是一個(gè)整體。

  7、調(diào)整你的精神狀態(tài)

  當(dāng)你把平板支撐練習(xí)作為你生活的一部分,那么告訴你一個(gè)好消息,它可以讓你平靜下來(lái),可以緩解你的焦慮和抑郁癥,因?yàn)榻?jīng)常做平板支撐對(duì)神經(jīng)有一種特定的效果。

  特別是當(dāng)你一天坐在電腦旁,腿部肌肉緊身、肩膀得不到放松時(shí),這些都會(huì)傳導(dǎo)給你的神經(jīng),讓你感到煩躁、焦慮、壓抑等。

  女生做平板支撐的好處 2

  top1:平板支撐鍛煉頸部肌肉

  平板支撐運(yùn)動(dòng)可以鍛煉到頸部的肌肉,因?yàn)樵谧銎桨逯芜\(yùn)動(dòng)的時(shí)候,我們的頸部要保持向前傾,如果同時(shí)能夠讓保證頸椎放松的話,對(duì)治療頸椎病也能起到一定的療效。

  此外,平板支撐運(yùn)動(dòng)對(duì)心的功能以及糖代謝也有一定的好處。

  top2:平板支撐鍛煉腹肌

  平板支撐運(yùn)動(dòng)不僅可以鍛煉到頸部的肌肉,還能鍛煉到腹部的肌肉,這也是主要鍛煉的部位,因此,平板支撐能對(duì)想要減掉小肚腩的人起到很好的作用。

  因?yàn)檫@項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以拉長(zhǎng)你的腹橫肌,這樣就會(huì)導(dǎo)致肌肉松弛、加強(qiáng)腹內(nèi)壓,就能達(dá)到鍛煉我們的肌肉了。

  top3:平板支撐塑造身體線條

  平板支撐除了能鍛煉肌肉外,還能塑造我們的腹部、腰部以及臀部線條,因?yàn)樵谧龅倪^(guò)程中能讓腰椎和頸椎部分暫時(shí)的釋放壓力。

  另外,最重要的是可以幫助我們身體的背部線條變得更加的迷人。

  top4:平板支撐燃脂

  平板支撐運(yùn)動(dòng)也不是我們看上去的那么簡(jiǎn)單,它在做的過(guò)程中消耗的體能還是相當(dāng)大的,上面又說(shuō)到可以鍛煉到我們頸部的肌肉以及腹橫肌,還能讓我們的身體線條看上去更加迷人,如果你覺(jué)得在做的過(guò)程中枯燥無(wú)味的話,也可以適當(dāng)?shù)慕Y(jié)合其他有氧運(yùn)動(dòng)一同運(yùn)動(dòng),這樣也能更加有效的促進(jìn)我們局部的脂肪燃燒。

  top5:平板支撐怎么做

  那么這么有效果的動(dòng)作應(yīng)該怎么做呢?首先我們的身體呈現(xiàn)的是俯臥姿勢(shì)的狀態(tài),將我們的兩肘打開(kāi),與肩膀同寬就可以了。

  然后肘關(guān)節(jié)撐住地面,盡量讓我們的上臂保持與軀干呈90°,這時(shí)候讓我們的兩腳腳尖盡量并攏,這是為了減少支撐面積,頸部需要伸直,同時(shí)眼睛看向前方,保證頭部,肩部髖部和下肢部位保持在同一平面,徹底收緊腹部肌肉和盆底肌,保證脊椎處于自然生理彎曲的形態(tài),呼吸保持順暢,不要憋氣,髖關(guān)節(jié)不能下落或向兩側(cè)傾斜。

  top6:平板支撐的動(dòng)作要領(lǐng)

  在做平板支撐的時(shí)候我們應(yīng)該要注意的是我們的雙肘應(yīng)該彎曲著支撐在地面上,我們的肩膀應(yīng)該與肘關(guān)節(jié)垂直于地面,雙腳踩地,身體離開(kāi)地面,軀干伸直,人的頭,肩,背,臀以及腿部要保持在一個(gè)平面上,腹肌,盆底肌收緊,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。

  top7:平板支撐姿勢(shì)不當(dāng)?shù)奈:?/strong>

  我們?cè)谧銎桨逯芜\(yùn)動(dòng)的時(shí)候動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn),如果我們的動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn),不但健身的效果不會(huì)好,還會(huì)發(fā)生起頸椎或者腰椎損傷的現(xiàn)象,如我我們長(zhǎng)時(shí)間的做平板支撐有聽(tīng)見(jiàn)關(guān)節(jié)發(fā)出響聲,就要馬上停止了,繼續(xù)堅(jiān)持容易引起小關(guān)節(jié)錯(cuò)位,造成局部肌肉痙攣

  top8:平板支撐多久算合格

  每個(gè)人聯(lián)系平板支撐有所不同,首先對(duì)于從來(lái)沒(méi)有接觸過(guò)平板支撐的人肯定還是有一定的.難度的,慢慢熟悉之后可以再適當(dāng)?shù)脑黾与y度。

  初級(jí)練習(xí)者可采取每組15秒,一次做兩組的頻率;中級(jí)聯(lián)系者可采取每組30秒,一次做3組的頻率;高級(jí)聯(lián)系者可采取每組一分鐘,一次做3到4組,或每組兩分鐘,一次做2到3組的頻率。

  top9:平板支撐怎樣練習(xí)有效果

  那么我們應(yīng)該怎么做平板支撐呢?怎么聯(lián)系才會(huì)有效果呢?首先當(dāng)然就是要?jiǎng)幼髡_了。

  另外,做平板支撐的時(shí)候還應(yīng)該配合科學(xué)有規(guī)律的呼吸方式來(lái)進(jìn)行。

  平板支撐是鍛煉核心肌肉群的一種運(yùn)動(dòng),支撐的重點(diǎn)在肩部,腹部,臀部,但是對(duì)于肌肉的訓(xùn)練并不是均衡的,由于部分肌肉無(wú)法通過(guò)平板支撐達(dá)到鍛煉效果,可以增加仰臥挺髖等其他動(dòng)作進(jìn)行練習(xí);還可以配合腹部訓(xùn)練,穿插在幾個(gè)動(dòng)作內(nèi),可以增加腹部肌肉緊張感,提高腹部鍛煉效果。

  top10:平板支撐一次做多久

  那么我們?cè)谧銎桨逯蔚臅r(shí)候一次做多久時(shí)間呢?平板支撐不同于其他的運(yùn)動(dòng),也不是做越長(zhǎng)時(shí)間越好,如果是初學(xué)者的話,可以一次采用15秒的時(shí)間進(jìn)行,然后一次做兩組的頻率,等到我們慢慢熟練之后再增加練習(xí)時(shí)間,采取每組30秒,一次三組的頻率,再到每組1分鐘,一次三到四組的頻率,開(kāi)始時(shí)每組間歇時(shí)間為半分鐘,隨著練習(xí)時(shí)間增加,間歇時(shí)間也隨即增加。

  top11:做平板支撐的注意事項(xiàng)

  上面圖老師說(shuō)了很多平板支撐的知識(shí),因此在做平板支撐的時(shí)候一定要根據(jù)自己身體的情況進(jìn)行,更加不要盲目的聯(lián)系。

  如果鍛煉方式不對(duì)的話,很容易出現(xiàn)肌肉拉傷以及血壓升高等問(wèn)題。

  另外,肩部、腰椎間盤(pán)等部位患有疾病的人以及體質(zhì)偏弱的健身人群不宜進(jìn)行平板支撐鍛煉,以免造成損傷。

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