正確的跑步減肥方法

　　其實經(jīng)常跑步是比較單一的，建議大家可以選擇健身房，健身房通常都會有私人教練，私人教練會給你一套減肥的計劃，不僅有跑步還有舞蹈減脂等，讓你的減肥道路不在枯燥乏味。

　　1. 5分鐘熱身=慢走1分鐘 快走4分鐘 剛開始的時候，大家可以邊看電視邊讓雙臂在身體肋骨兩側擺動，腳隨之原地慢走。

　　這樣的原地走大概要先走上1分鐘左右，讓身體先動起來。

　　2. 接著，慢慢加快擺臂的頻率，同時腳下的頻率也加快，變成快走。

　　這時雙手由在肋骨兩側擺動轉為雙手在胸前擺動，手不要握拳，要放松，然后手心向下，這個動作有些像揉面，有往下壓的感覺。

　　3. 5分鐘慢跑 快走4分鐘后，讓步伐加快，漸漸由快走轉變?yōu)榕堋?/p>

　　這時跑步的速度一定不要過快，不要急促地呼吸，以免岔氣。

　　雙手的動作可以輕松地轉回到身 體的兩側，然后有節(jié)奏地擺動。

　　興奮點可以轉移到電視上去，要讓跑步變成一種看電視的輔助運動，這樣你就會發(fā)現(xiàn)不那么累了。

　　4. 60分鐘耐力跑 接著，進入耐力跑階段。

　　60分鐘的跑步過程對每個人來說都是有一定挑戰(zhàn)的。

　　跑步過程中，最關鍵的就是跑步時要學會轉移大腦的興奮點。

　　提醒大家，最好不要選擇那種節(jié)奏很慢的電視劇，否則跑步會出奇的累，建議選擇那種節(jié)奏很快的影視作品。

　　1、跑步前要做好預備　　做有氧運動前充沛地將身體的潛在熱能調整到預備狀況，有利于身體內(nèi)機能的調整，激起身體中的“GHRELIN”激素，推進腦內(nèi)學習區(qū)域的神經(jīng)細胞，必定程度上能夠進步記憶力　　慢跑前的預備動作你要會哦!　　站立，雙手叉腰，替換活動踝關節(jié)，大概5-10分鐘。

　　熱身運動能夠進步肌肉溫度，使肌肉變得柔軟，不易被拉傷。

　　2、跑步時刻和速度都是安康瘦身的要害　　假如你想瘦身，每次跑步的時刻最佳安排在30-60分鐘，時刻太少達不到燃脂的作用，時刻太長會形成肌肉疲勞不利于安康。

　　假如為了瘦身，跑步的速度不宜太快(當然也不能太慢)，大概6-7km/小時的速度是最合理的，能讓脂肪充沛和氧氣聯(lián)系，焚燒。

　　跑速有一個簡略的判別規(guī)范，即跑步的時分有出汗感，一起身體沒有上氣不接下氣，十分難過的感受，這個狀況是最佳的。

　　3、跑步后要做好放松　充沛焚燒脂肪的秀麗塑形　　慢跑后，舒展身體能夠使身體中的剩余脂肪充沛地進行焚燒，讓身體大多部位得到訓練，刻畫你的完滿S曲線。

　　正確的姿勢和放松的心態(tài)是秀麗的竅門。

　　兩手置于頭部上方，合攏做擴展姿勢，拉伸軀干部。

　　跑步運動后，做適當?shù)臄U展，能夠平緩過速的心率。

　　4、跑步后要做放松　　微汗慢跑完畢后，要做一些放松活動，如慢走、彈腿、下蹲、轉腰、擴胸等。

　　待體溫、心率根本康復正常后再回室內(nèi)。

　　放松動作引薦：兩手置于頭部上方，合攏做擴展姿勢，拉伸軀干部。

　　回屋后，最佳將汗?jié)竦囊律褤Q掉，或許在跑步前就有認識地穿上運動衫，跑完后曬干，最多3次就應清潔。

　　別的，選用此法瘦身，通常用不著每天進行，每周慢跑三回即可，或許堅持常常慢跑就能到達意圖，過于疲累反倒簡單導致傷風等病患。

　　第一條：跑步需循序漸進

　　跑步需要循序漸進，很多人喜歡一開始就勉強自己跑個5公里或是10公里，甚至出現(xiàn)身體不適了還依舊不肯停下來。

　　如果你是跑步小白，如果你想完成5公里的跑步，可以試著從快走全程開始，然后進行快走2公里與跑步3公里的交替運動，最后再慢跑5公里。

　　這樣可以讓你的身體慢慢適應運動的強度，不會給你造成運動傷害。

　　第二條：跑步鞋子很重要

　　毫不夸張的說，跑步時所有運動中最經(jīng)濟實惠的了，因為你無須買球拍啊或是支付場地費用，就是隨時隨地跑起來。

　　好好買一雙鞋子最為重要。

　　別隨便穿上一雙你的滑板鞋或是籃球鞋就出去跑步，你應該選擇一雙跑步鞋或是多功能訓練鞋，特殊的設計不但會降低跑步對膝蓋的損傷，同時它還能降低你長時間跑步時的勞累和不適。

　　第三條：喝足夠的水再跑步

　　除了不能空著肚子，把水喝足了也是跑步前必須要做的事情。

　　不喝水的危險性更大，特別是在夏天，千萬別等到你感到口渴的時候才想起喝水，因為那是你的身體已經(jīng)處于缺水狀態(tài)。

　　而且如果身體缺水的話，你和可能提前終止跑步，因為你的身體可不允許你透支。

　　第四條：切忌空腹吃早餐

　　如果你是為了減肥，很可能餓的眼冒金星地跑步，但這非常愚蠢，因為你很可能在半路翹辮子。

　　首先，它會造成低血糖，你可能暈倒在半路上，也會大大增加心血管疾病發(fā)作的。

　　如果你想下班直接奔向健身房的話，請確保在這之間吃一些東西。

　　第五條：跑前熱身是必要的

　　熱身的目的是讓身體準備好，讓體溫略升高，肌肉的溫度也隨之提升，心跳加快，血液循環(huán)加速，神經(jīng)功能喚醒，熱身的方式可以是輕松跑，熱身的時間沒有規(guī)定，一般8-10分鐘是基本時間，如果氣溫較低則熱身時間就要拉長，直到身體微微出汗為止。

　　第六條：跑步是需要耐力的

　　不要一味地追求耐力和距離，跑步其實是對身體綜合素質的訓練。

　　你可能需要做一些肌肉訓練，因為這能增加你速度和耐力。

　　鍛煉肌肉的方法非常簡單，蹲起和蛙跳簡單有效。

　　鍛煉你的跑步耐力，在以后的長跑路上能長久下去。

　　第七條：跑步時間很重要

　　理論上說，在充分熱身前提下，慢跑20分鐘時是快速能源消耗得差不多，儲備能源脂肪開始調動起來準備燃燒的時候，如果這時候停止運動，就達不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。

　　所以，要想通過跑步來瘦身，至少要跑過20分鐘，40分鐘是專家比較推薦的跑步時長。

　　第八條：持之以恒才有效

　　相比體能不足，跑兩步就要吐血而言，能否持之以恒才是跑步小白們真正的挑戰(zhàn)。

　　人之常情，跑步需要循序漸進，如果堅持不懈，從1公里到10公里這區(qū)間的進步是很快的。

　　一旦你放棄堅持跑步，等你下次重拾的時候就必須重新開始了，之前的努力也得打水漂了。

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