對腰好的瑜伽動作圖解

　　練習瑜伽，其中一項就是對腰好，以下是小編整理的對腰好的瑜伽動作圖解相關文章，一起來閱讀了解。

　　動作：

　　1.雙膝跪地，距離為一肘，雙手撐地，手與膝蓋距離為一肘;

　　2.吸氣，塌腰凹背抬頭，拉長頸部，呼氣，拱腰凸背，低頭下顎貼鎖骨;

　　3.每次吸氣與呼氣之間都保持3次呼吸，10個回合后，嬰兒式放松。

　　動作：

　　1.雙手撐地，雙膝跪地，膝蓋并攏與雙手之間是一肘距離;

　　2.吸氣，抬起一條腿，然后抬起上肢，抬頭，髖位置擺正，膝蓋伸直;

　　3.呼氣，收回腿，額頭盡量碰膝蓋，背部拱起，腿部不落地。

　　動作：

　　1.雙腿跪地與髖關節(jié)同寬，雙手插腰，吸氣后呼氣逐漸向后彎曲;

　　2.感覺舒適時，雙手抓住雙腳后跟，吸氣，向上擴展胸廓;

　　3.身體有控制地向后傾，頭后仰，頸部拉長，保持姿勢5次呼吸。

　　動作：

　　1.坐式，兩腿并攏向前伸直，雙手向上，帶動脊柱充分伸直;

　　2.吸氣盡量抬頭，拉長后背，呼氣，上身向前，雙手抓住大拇指，背部凹起，膝蓋繃直，保持3次呼吸;

　　3.呼氣，雙肘落地，腹、胸、頭盡量貼靠腿部，保持5次呼吸。

　　動作：

　　1.俯臥，雙掌置于兩肩旁,吸氣，以腰的力量將身體撐起，雙手撐地，胸部打開，肩胛相靠;?

　　2.雙腿并攏，頭部向上仰，頸伸長，眼睛朝天花板看，保持5次呼吸;?

　　3.呼氣，手臂彎曲，恢復俯臥動作。

　　動作：

　　1.俯臥，額頭或下巴著地，雙手握拳，拳心朝上，置于腹股溝處;

　　2.吸氣，以腰部為軸心，將單腿和地面呈45°，亦可單腿置于另一條腿的膝蓋上或下方外側;

　　3.保持此姿勢5次呼吸，依次放下腿，做另一側，俯臥放松。

　　動作：

　　1.仰臥，雙手置于身體兩側，彎曲雙腿;

　　2.手臂握住踝關節(jié)或手心向下按住地面，吸氣，展開胸廓，逐節(jié)抬起臀、腰、背，雙肩支撐地面，盡量抬高臀部和背部，下巴抵住鎖骨，保持5次呼吸;

　　3.呼氣，逐節(jié)回落脊柱，仰臥放松。

　　動作：

　　1.雷電坐，雙手握拳置于腹部，或置于身體兩側;

　　2.吸氣，展開胸廓，頭部向上，呼氣，上身緩緩向前彎曲，肘關節(jié)自然下垂或雙臂自然放于身體兩側，前額、鼻子接觸墊面，保持此姿勢，停留5次呼吸;

　　3.吸氣，緩緩起身，恢復雷電坐。

　　盤點能鍛煉腰部的瑜伽動作

　　拉伸法

　　1、身體站直，雙腳分開與肩同寬，注意雙腳不要邁八字。

　　2、吸氣，同時舉起雙手。

　　3、深呼氣，將我們的右手輕輕地放在耳朵上，左手要置于我們的大腿上，注意收縮我們的腿部，盡量保持我們的身體平衡。

　　根據自己的情況來定，但一般在左臂伸直的情況下，右側腰部就會受到很大壓力，難度也就更大，身體向左側做拉伸動作。

　　扭轉法

　　1、站姿。兩只腳微微分開，腳掌不能外八字。

　　2、呼氣，同時上身向左側扭轉，下身保持不動，左手手背貼在右側腰間，右手放于左側腰后。練習的過程中要注意保持身體平衡。

　　練習的過程中要注意保持身體平衡

　　3、深吸氣，將我們的上半身向里轉動，將手臂緩緩地放下，恢復到起始動作之后，注意調整我們的呼吸節(jié)奏。

　　4、呼氣，上半身往右邊扭。下身保持不動。

　　5、重復進行這個動作可以起到減少腰腹部多余脂肪的作用。

　　4、吸氣，身體站直，恢復到第一步的動作，并換右臂重復進行這個動作。

　　恢復到第一步的動作，并換右臂重復進行這個動作

　　吸氣法

　　1、身體站直，呼氣，并感覺腹部和后腰緊貼在一起，貼得越近就越好。

　　2、屏息，心里默數“1、2、3”，如果可以那么就再多屏息一會兒。

　　3、吸氣，腹部收緊，感覺在腹部里充滿了空氣。

　　4、將這個呼吸方法重復進行幾次。

　　腰部瑜伽練習

　　起始動作

　　step1

　　抓住兩腳的腳踝。仰躺，張開兩條腿跟肩膀一樣寬，兩只手抓住我們兩只腳。

　　保持這個姿勢從鼻子開始緩慢吸氣。

　　保持這個姿勢從鼻子開始緩慢吸氣

　　step2

　　絕對不能反動。從嘴巴開始吐氣，用雙手將兩腳往上提起，讓身體變彎。

　　我們吸氣的時候用鼻子吸氣，吐氣的時候用嘴巴吐氣，慢慢放下腿，重復這個動作6次。

　　三角的姿勢

　　step1

　　將腿張開，讓雙腿與地面呈現(xiàn)出等邊三角形，將手放在大腿的位置，右腿的腳尖往外側張開并筆直站立。

　　step2

　　從鼻子開始吐氣并將右手往側面伸直。接下來一邊吐氣一邊將身體往右下方倒下。相反側也進行1-2次相同的動作。

　　接下來一邊吐氣一邊將身體往右下方倒下。相反側也進行1-2次相同的動作

　　反轉姿勢

　　step1

　　躺下時將雙肩往側面張開，讓腹部與腿部呈現(xiàn)90度角，膝蓋要并攏彎曲。從鼻子開始吸氣;

　　step2

　　嘴巴吐氣，臉往右邊轉，膝蓋往左邊轉。

　　一邊吸氣一邊重復原來的動作。相反側也進行一樣的姿勢，反復做10次。

　　眼鏡蛇式

　　step1

　　俯臥，腹部及腿部完全著地，雙臂彎曲，手掌撐在胸部兩側，額頭置于地板上。雙手手掌離地，抬起胸部，頭部遠離地板，肩膀盡量向后靠。

　　step2

　　用我們的兩只手的手掌撐地，頭部往后面靠攏。雙臂伸直，撐起肩膀繼續(xù)向后靠，頭部最大限度的向后仰，挺起胸部，打開肩膀。

　　練腰部瑜伽的好處有哪些

　　中醫(yī)認為，腰為腎之府，女性腰部氣血充足，運行通暢，可以保證子宮溫暖，使子宮和盆腔得到保護，可防止氣血滯留導致的宮寒、腰酸、腰痛。建議女性在日常生活中多做一些腰部瑜伽運動。

　　宮寒，盆腔炎都是女性常見的疾病，腰酸背痛是其重要表現(xiàn)，所以女性朋友要做好日常保健，遠離疾病，遠離腰酸背痛。

　　步驟分解

　　Step1

　　仰躺姿，雙膝彎曲，雙腳腳底板平貼于地，雙手輕放于大腿上。

　　Step2

　　用全身力量使肩膀、脖子及頭部離地，下身不動，指尖盡量碰膝蓋。Step1~2連作10次后休息1分鐘為1回，睡前做5回。

　　Step3

　　輕輕地趴在瑜伽墊上，手掌和大臂都盡量貼在地板上以支撐我們的身體。練習過程中注意調整呼吸節(jié)奏。

　　練習過程中注意調整呼吸節(jié)奏

　　使上半身略為離地，雙腳腳尖貼地。

　　Step4

　　靠雙手前臂及腳尖支撐身體使下身離地，維持20秒回Step3休息1分鐘。睡前做5回。

　　沒時間練瑜伽應該怎么辦

　　1. 利誘自己

　　即使忙到天昏地暗，告訴自己做了瑜珈后會覺得精神更好、思路更清晰、心情更愉悅�？偸腔杌璩脸恋纳习嘧寤蛟S可以考慮暫停一會兒手邊的工作做點瑜珈，因為做完后工作效率將提升。

　　上班族或許可以考慮暫停一會兒手邊的工作做點瑜珈，因為做完后工作效率將提升

　　2. 只做15到30分鐘

　　想一想我們去瑜伽館練習90分鐘左右，竟要坐車要擠公交要用上近半小時的時間。是不是太不劃算?

　　其實只要在家做幾個拜日式，接著兩個站立式，兩個前彎伸展，一個扭轉，最后靜坐冥想三分鐘;只花不到半個小時的時間，效果一樣好!

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