怎樣保持身材

　　怎樣保持身材，如今很多人都喊著減肥的口號(hào)，那么究竟怎樣才能保持好身材呢?下面可以看看小編帶來(lái)的這篇文章，一起來(lái)學(xué)習(xí)下。

　　怎樣才能保持好身材【1】

　　保持身材緊實(shí)

　　影響身材的緊實(shí)有兩個(gè)重要因素：一個(gè)是氣，一個(gè)是水。

　　女性隨著年齡的增長(zhǎng)，不可避免地氣會(huì)虛了。氣虛了以后怎么樣呢? 骨節(jié)、韌帶就會(huì)松垮。年輕時(shí)骨架比較緊實(shí)，連接的韌帶一松，身材就顯得大了一圈了。

　　尤其在骨盆這個(gè)部位，整個(gè)腰身也沒(méi)有了。而且，氣虛的時(shí)間一長(zhǎng)，多余的脂肪就不容易代謝出去，積存在腹部，顯得腹部鼓鼓囊囊的，一摸又松松軟軟的，都是一些垃圾堆積在那里。即使體重沒(méi)有增加，人也顯得比年輕時(shí)胖，體形不好看了。

　　女性保持身材緊實(shí)還有一點(diǎn)要注意，就是要去除體內(nèi)多余的水分。一是別吃太多的鹽，吃鹽多會(huì)造成水分停留在體內(nèi)。二是別喝太多的水，水喝多了對(duì)腎臟是一種負(fù)擔(dān)，身體機(jī)能弱的人排不出去，也會(huì)積在身體里面，這就是所謂的“喝水都胖”。

　　還有的人水喝多了，腿部或面部還會(huì)浮腫，很不好看。

　　有人為了保持身材去抽脂，這個(gè)是治標(biāo)不治本的。因?yàn)轶w內(nèi)產(chǎn)生多余脂肪的機(jī)制沒(méi)有改變，過(guò)一段時(shí)間它又會(huì)堆積起來(lái)了。

　　我打個(gè)比方，如果我們?cè)谝粋�(gè)地方寫(xiě)上“此處禁止隨地倒垃圾”，有人還往這倒垃圾，我們把垃圾清掉就管用嗎?明天還會(huì)有人來(lái)倒。所以，我們要管理的是倒垃圾的人，在別的地方弄一個(gè)垃圾筒，讓他方便去倒不就行了。

　　氣虛了以后，脂肪和水分代謝不出去，再加上骨架很松弛，人的身材就走樣了。所以，女性要注意補(bǔ)氣，保持中氣充足，這樣韌帶才有彈性，身材就不會(huì)松松垮垮的。同時(shí)，還要理氣，讓體內(nèi)的垃圾代謝出去，多余的脂肪就少一點(diǎn)。

　　怎樣保持自己的氣不虛呢?這可以從兩個(gè)方面努力：一是鍛煉，二是食補(bǔ)。

　　從年輕的時(shí)候開(kāi)始，一直堅(jiān)持鍛煉身體。經(jīng)常鍛煉的人，氣往往比較足。

　　年紀(jì)大一點(diǎn)以后，可以加強(qiáng)食補(bǔ)。黃芪、大棗、牛肉、蠶豆，這些都是很好的補(bǔ)氣食物。

　　還有一個(gè)特別簡(jiǎn)單的好方法，就是適當(dāng)?shù)爻孕﹦?dòng)物油。這可以讓我們的身材和皮膚都保持緊實(shí)。

　　很多女性怕吃動(dòng)物油，怕吃肥肉，然后覺(jué)得自己氣血虛，花很多錢(qián)去買(mǎi)各種補(bǔ)品來(lái)吃，這就是所謂的舍近求遠(yuǎn)了。

　　一次在電視臺(tái)吃飯的時(shí)候，一位工作人員說(shuō)：“陳老師，我貧血應(yīng)該怎么補(bǔ)啊?”我一看她的臉，氣血比較虛，正好餐桌上有肥肉，我說(shuō)：“你可以吃這個(gè)來(lái)補(bǔ)。”

　　她說(shuō)：“我從來(lái)不吃肥肉!”我問(wèn)：“你是不敢吃呢?還是吃不下去?”她說(shuō)：“我是不敢吃，我怕發(fā)胖�！蔽艺f(shuō)：“你看你的皮膚發(fā)干，你是有點(diǎn)缺油了，可以考慮吃一點(diǎn)肥肉�！睘槭裁茨�?因?yàn)榕�人�?shí)際上是需要吃一點(diǎn)豬油的，吃了豬油才能讓我們的皮下脂肪比較飽滿，并且讓我們的皮膚比較潤(rùn)澤。

　　只要是動(dòng)物的油都有這個(gè)作用，雞油也是很好的。對(duì)我們?nèi)梭w來(lái)說(shuō)，動(dòng)物油有植物油所不能替代的功效。

　　其實(shí)，動(dòng)物油跟青菜是很好的搭配。如果用動(dòng)物油來(lái)燒青菜，就可以更好地保護(hù)青菜的營(yíng)養(yǎng)素不流失。

　　為什么豬油燒菜好吃?就是因?yàn)樗�保存的營(yíng)養(yǎng)最多，所以好吃。

　　女性最好要吃一點(diǎn)動(dòng)物油，如果一點(diǎn)動(dòng)物油不吃，營(yíng)養(yǎng)不良，反而容易虛胖。適當(dāng)吃一點(diǎn)動(dòng)物油，可以補(bǔ)補(bǔ)氣血，會(huì)使皮膚和身材都比較緊實(shí)。

　　如何保持好身材【2】

　　通常地，人們的體脂在全年都是處于較大波動(dòng)范圍的，在夏天很多人會(huì)進(jìn)行減脂，而在冬天選擇開(kāi)始增肌模式。但是你有沒(méi)有想過(guò)，其實(shí)保持全年低體脂也是可能的，這樣你也不用在一段時(shí)間內(nèi)突擊做有氧控制飲食遭罪了。

　　那么怎么才能做到呢?我們都知道，美國(guó)的NFL球員們每一個(gè)都人高馬大，而且全年都是精壯體型，今天我們來(lái)挖掘一下NFL運(yùn)動(dòng)員的一些習(xí)慣吧。

　　1.突破傳統(tǒng)次數(shù)的限制

　　的確，大重量訓(xùn)練是必要的，它們可以幫你發(fā)展出大肌肉，但是為了讓你自己看起來(lái)盡可能強(qiáng)壯，我們建議大家同時(shí)也要嘗試一下較高的重復(fù)次數(shù)。

　　臥推，箭步蹲，深蹲等動(dòng)作可以嘗試用高重復(fù)次數(shù)做到力竭，30個(gè)重復(fù)并不意味著你的效率降低了。

　　這是有科學(xué)依據(jù)的，高次數(shù)的訓(xùn)練同樣可以幫助你增加或者保留肌肉。一項(xiàng)2014年的研究比較了25-35次和6-8次的訓(xùn)練，兩組的實(shí)驗(yàn)對(duì)象都做到了力竭。令人驚訝的是，兩組的瘦體重增長(zhǎng)效果相近，采用較大重量訓(xùn)練的實(shí)驗(yàn)對(duì)象的力量增長(zhǎng)更明顯。所以哪怕是俯臥撐也放心地做吧，做到你一個(gè)都做不起來(lái)為止。

　　2.實(shí)現(xiàn)準(zhǔn)備好你的餐食

　　吃的干凈早就不是一個(gè)痛苦的事情了。這和你的計(jì)劃有關(guān)，在周末的晚上，花兩個(gè)小時(shí)，做好你一周要吃的雞胸肉和主食，加工好你的蔬菜，把它們放進(jìn)容器中保存于冰箱。如果你要出差三天，那就提前做好三天的肉類(lèi)和蔬菜，碳水化合物的補(bǔ)充無(wú)論在哪里都是相對(duì)簡(jiǎn)單的。

　　同時(shí)，在你的辦公室，車(chē)?yán)锒挤派弦恍┬↑c(diǎn)心，如蛋白棒，堅(jiān)果，牛肉干，蛋白的粉，這些可以讓你在饑餓的時(shí)候填飽肚子不至于大開(kāi)殺戒。

　　3.根據(jù)特定的訓(xùn)練來(lái)安排欺騙慘

　　對(duì)于努力的訓(xùn)練者，沒(méi)有什么比得上艱苦訓(xùn)練后的欺騙餐來(lái)得更爽的了。只要你能夠正確安排，這個(gè)經(jīng)過(guò)你計(jì)劃的額外熱量攝入可以發(fā)揮非常大的好處。

　　對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，沒(méi)有什么比得上腿部訓(xùn)練更加高消耗了。所以，對(duì)于大多數(shù)練腿的小伙伴，我們建議大家在腿部訓(xùn)練日之后安排欺騙餐，這時(shí)你將不用擔(dān)心你的熱量攝入。

　　你的肌肉渴望快速吸收的碳水化合物來(lái)創(chuàng)造高胰島素的環(huán)境來(lái)幫助你的肌肉更快地補(bǔ)充糖原，而蛋白質(zhì)也被更快地組裝起來(lái)補(bǔ)充分解的肌肉纖維。但是欺騙餐同樣有另外的好處，它們可以幫助你保持頭腦清醒，適時(shí)的欺騙餐可以防止你在饑餓的時(shí)候大吃特吃。

　　4.徹底變化你的訓(xùn)練

　　這不僅僅是關(guān)于你的訓(xùn)練動(dòng)作，還有其他的元素。如你的次數(shù)以及訓(xùn)練的容量。如果你在嘗試發(fā)展肌肉密度和力量，你可以嘗試做4組，每組5次持續(xù)幾周，接下來(lái)的兩周，你可以注重發(fā)展肌肉圍度，每個(gè)動(dòng)作4組，每組10次。為了避免遭遇平臺(tái)期，用不同的訓(xùn)練容量來(lái)訓(xùn)練你的肌肉是必要的。

　　如果你想要來(lái)點(diǎn)調(diào)味瓶，那就暫時(shí)拋棄一下傳統(tǒng)的器械有氧，你可以試試看野外騎行，上幾節(jié)拳擊可或者是和朋友們打打籃球、踢踢足球等，得到鍛煉的同時(shí)還能保持心情愉悅，為什么不呢?

　　5.為了肌肉生長(zhǎng)和恢復(fù)而攝入補(bǔ)劑，而非減脂

　　什么才是減脂的最好補(bǔ)劑，我們要說(shuō)的不是燃脂素，你不該只想著如何減脂，你同樣還可以想著如何保持低體質(zhì)。

　　我們的思路就是保持最健康的身體，最佳的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)以及最好的恢復(fù)能力。每天早上攝入足夠的蛋白質(zhì)，攝入復(fù)合維生素，在訓(xùn)練前，攝入一些訓(xùn)練前補(bǔ)劑如氮泵，接著訓(xùn)練80-90分鐘，訓(xùn)練后攝入一些快速吸收的乳清蛋白和緩釋的酪蛋白給你的肌肉補(bǔ)充訓(xùn)練后的營(yíng)養(yǎng)。

　　這就是你所需要做的，你不需要其他過(guò)多的補(bǔ)劑，因?yàn)槟愠Ｄ曜⒁獗３值腕w脂。

　　6.蛋白質(zhì)優(yōu)先

　　你不需要仔細(xì)計(jì)算每一個(gè)卡路里或者是宏量營(yíng)養(yǎng)素。但是你的蛋白質(zhì)攝入直接關(guān)系到你的體型。每天每磅體重你需要至少攝入1克的蛋白質(zhì)。當(dāng)你試著增加肌肉的時(shí)候，你需要攝入更多，每天每磅體重?cái)z入至少1.5克的蛋白質(zhì)。

　　很多人聽(tīng)到這點(diǎn)都會(huì)說(shuō)是啊，我吃的很多了，可是就是不長(zhǎng)，好好問(wèn)問(wèn)自己，你是只有一頓做到了，還是每天都這么吃?踏踏實(shí)實(shí)做好每一天每一頓的飲食，再不長(zhǎng)肉這就是你的訓(xùn)練問(wèn)題了。

　　7.自私一點(diǎn)

　　人不為己天誅地滅，就是這個(gè)道理，朋友聚餐不能不去，好久不見(jiàn)的朋友要你去喝酒又推脫不了，剛睡下一群人叫你去唱歌，這種時(shí)候，想想你的目標(biāo)，你的做法應(yīng)該是告知他們你在健身，需要控制熱量;杜絕酒精;早點(diǎn)休息。

　　就這么簡(jiǎn)單，如果你的朋友們知道了你的愛(ài)好還不理解你，那就不要自責(zé)了，你沒(méi)有做錯(cuò)，你是在投資自己。有時(shí)候，就是要“自私”一點(diǎn)，正如不懂行的人說(shuō)的，健身的人都很自私，who cares?

　　這7條事實(shí)上都是美國(guó)NFL球員的使用的鐵規(guī)，雖然他們是運(yùn)動(dòng)員，但是這些都適用于我們每一個(gè)普通的健身愛(ài)好者，夏天已經(jīng)過(guò)去一部分了，不知道大家都進(jìn)行的如何呢?等減脂過(guò)程完成了就開(kāi)始使用這些吧!

　　怎樣保持好身材【3】

　　早點(diǎn)睡

　　健康飲食、有規(guī)律的鍛煉對(duì)于消除壓力和腹部脂肪都有用，但前提是你的睡眠一定要充足。睡眠不足可能導(dǎo)致壓力荷爾蒙可的松值上升，隨之而來(lái)的就是腹部脂肪的增加。缺乏睡眠、壓力荷爾蒙上升、長(zhǎng)胖，三者息息相關(guān)。

　　在一個(gè)長(zhǎng)達(dá)6年的研究中，加拿大的研究者們發(fā)現(xiàn)那些每天晚上只睡5~6個(gè)小時(shí)的成年人中有35%的人長(zhǎng)胖了10磅，有近6成的的人腰腹部都比那些每天睡7~8小時(shí)的人粗。

　　多喝綠茶

　　綠茶的好處真是多多，除了美膚、抗癌，研究者最新還發(fā)現(xiàn)它甚至是個(gè)很好的腹部脂肪燃燒劑。最新研究發(fā)現(xiàn)，每天喝相當(dāng)于4杯綠茶的鍛煉者在12周減掉的腹部脂肪是那些喝普通咖啡因飲料的鍛煉者的8倍多，研究者就此推斷綠茶中所含的兒茶酚能有效地加快脂肪的代謝。

　　做適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練

　　有氧運(yùn)動(dòng)如快走、慢跑等確實(shí)對(duì)燃燒腹部脂肪有益，但一個(gè)完整的全身力量訓(xùn)練計(jì)劃更有利于鍛煉和結(jié)實(shí)腰腹肌肉。一項(xiàng)長(zhǎng)達(dá)1年的研究發(fā)現(xiàn)那些在有氧運(yùn)動(dòng)同時(shí)做高強(qiáng)度全身力量訓(xùn)練的鍛煉者可多減掉2倍多的身體脂肪，而減腹部脂肪的效果差不多是那些只做有氧運(yùn)動(dòng)的減肥者的4倍多。

　　當(dāng)然，做力量訓(xùn)練的這組人在飲食上還特別注意攝取高蛋白質(zhì)食物，另一組則按照傳統(tǒng)的中等蛋白質(zhì)攝入量。研究者由此推斷那些多減掉的脂肪可能是因?yàn)樨?fù)重訓(xùn)練和多余的蛋白質(zhì)攝入加快了熱量的燃燒。

　　為了效果來(lái)的更快，可以完全按照以上訓(xùn)練計(jì)劃鍛煉，如果你沒(méi)有時(shí)間面面俱到，至少先開(kāi)始做有氧運(yùn)動(dòng)，然后再加一些全身的力量訓(xùn)練，最后加一些腹肌鍛煉。

　　單腿平衡

　　如果你已經(jīng)有了經(jīng)常做力量訓(xùn)練的習(xí)慣，你就比那些不做訓(xùn)練的人有優(yōu)勢(shì)。研究顯示即使是那些最基本的下身運(yùn)動(dòng)如蹲坐或蹲舉 也可以很好地鍛煉到你的核心肌群、幫助你平坦小腹，如果能夠再配合一些平衡訓(xùn)練如單腿站立的話就可以幫助訓(xùn)練到每一塊小肌肉。

　　“當(dāng)你單腿站立時(shí)，你的穩(wěn)定性會(huì)差很多，你的大腦就會(huì)自然而然地指揮核心肌肉群幫助你站穩(wěn)而不摔倒。

　　強(qiáng)化腹肌練習(xí)

　　利用健身球可以讓腹肌練習(xí)更協(xié)調(diào)。美國(guó)圣地亞哥州立大學(xué)的研究顯示，這樣可以刺激到40%以上的腹直肌，47%以上腹側(cè)肌。然后可以增加一些動(dòng)作來(lái)訓(xùn)練你腹部?jī)?nèi)部的肌肉。醫(yī)學(xué)博士、健身教練表示：“讓中段肌肉結(jié)實(shí)起來(lái)的要領(lǐng)是讓頭部以下的所有肌群都強(qiáng)壯�！�

　　他還給出了一個(gè)很好的訓(xùn)練腹部肌肉的方法：俯身平躺，上身由肘部和前臂支撐。腳趾內(nèi)扣，提起臀部和雙腿使得身體從頭到腳成一直線，保持30~60秒。然后再做單邊練習(xí)，用一邊的手腳保持平衡，另一邊的臀部、腿和手臂朝天花板方向抬起。

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