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跑步時應(yīng)了解的注意事項
跑步前我們一定要了解跑步時應(yīng)了解的注意事項，這樣才不會傷到自己的身體!朋友們，跑步時應(yīng)了解的注意事項已經(jīng)為大家準備好啦，一起來看看吧!
跑步姿勢要合理。
上身應(yīng)挺直并略前傾，雙肩放松，雙肘自然彎曲，雙臂有力的在身體兩側(cè)前后擺動。
跑步過程中，雙足有彈性的全足著地的跑動，步幅無須大，但步頻與步幅要基本保持均勻。
注意身體重心穩(wěn)定，不要有大幅度起伏。
跑步中的呼吸問題很重要。
呼吸要有一定節(jié)律，用鼻、嘴同時呼吸時，嘴不必張得太大，可將舌卷起，延長空氣在口腔里的時間，減少冷空氣對呼吸道的刺激。
每一次呼吸要注意盡可能將氣體從肺中呼盡，以增大有效的換氣量。
運動鞋要合適，鞋中要清潔，不要有沙粒(光腳沙灘跑步除外)。
運動服裝盡量寬松些，但要注意保暖，尤其是冬季進行長跑，保暖問題很重要，可以戴帽子和手套。
跑步場地要求不高，但對于青少年的長跑鍛煉來說，地面應(yīng)柔軟些，平整無異物。
如果是在公路上進行運動，尤其要注意安全。
鍛煉時間可以是清晨或其他時間，但一般晨起時間較緊張，冬季更是如此。
有人認為在下午4～5點鐘活動較好。
其依據(jù)是，此時氣溫較高，不易著涼，時間充裕，光線較好，不易出意外。
這要根據(jù)個人的情況而定。
跑步步頻多少 好處才最大【2】
無論我們跑步速度是快是慢，腳步的頻率(步頻)通常都是穩(wěn)定的。
那是因為生物機械學(xué)中，節(jié)拍通常固定。
當然，如果是馬拉松運動員，在42.2公里的全程中保持同一個步頻，那是非常困難的。
隨著體能下降，節(jié)奏也會混亂。
而跑步訓(xùn)練的目標，就是要讓身體能夠適應(yīng)更高步頻，從而跑得更快、更強。
數(shù)年前，研究者曾發(fā)現(xiàn)，長跑精英運動員通常每分鐘邁出180步。
運動生理學(xué)家杰克·丹尼埃爾斯還特意研究了1984年洛杉磯奧運會上所有跑步項 目運動員的數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)在超過3000米以上的賽跑中，僅有一個人每分鐘的步頻不到180步，而這個人一分鐘的步數(shù)也有178步。
不過，專家指出，只有通過 訓(xùn)練，才能達到每分鐘180步的速度。
1. 評估個人情況
下次慢跑的時候，在正常情況下數(shù)一下30秒鐘自己的步數(shù)，然后乘以二，就是你的步頻。
重復(fù)這一工作一周時間，確保沒有錯誤。
2. 檢查你的跑姿
你的手臂揮動會帶動雙腿，因此，如果你揮臂更快，雙腳節(jié)奏也會隨之加快。
留意腳步的流暢性，而不是邁步時離地的距離，采取輕快的步伐，這樣能帶來更高的步頻，降低因為雙腳沖擊地面壓力造成的受傷。
3. 考慮步幅，而非速度
你的第一目標是提高步頻，而非總體速度，速度會隨著鍛煉時間增加而自然獲得。
因此，避免考慮速度問題，應(yīng)該專注于增加腳步頻率。
最終，你將可以從慢跑提高到疾跑，并且保持同樣的步頻。
4. 結(jié)伴而跑
跟一個有每分鐘180步的步頻的伙伴一起跑步，跟上他們的節(jié)奏，這是最簡單的訓(xùn)練方式。
如果你自己跑，可以選擇帶iPod、iPhone或者MP3、MP4耳機，聽著節(jié)拍每分鐘180下的歌曲，按其節(jié)奏跑。
加快步頻的鍛煉方法
做以下健身動作，每周一次，也可以幫助提高步頻。
1. 12345加速訓(xùn)練法
忽略速度，只計算步頻，用每分鐘180步的速度跑一分鐘，然后用稍微放松的節(jié)奏跑一分鐘;以此類推，每次增加鍛煉時間一分鐘，直到達到5分鐘為止。
2. 下坡跑
找一個斜坡，向下跑150到200米，注意專心控制加速，才用快速的小步跑，避免步幅過大。
慢跑回坡頂，重復(fù)練習(xí)6次。
提高心臟功能 可以試試長跑【3】
科學(xué)實驗證實，長跑過程中較長時間地有節(jié)奏地深長呼吸，能使人體吸進大量的氧氣，當吸收氧氣量超過平時的7～8倍時，肺活量便會相應(yīng)地提高;長跑還能讓心肌供氧狀態(tài)得到改善，使心肌纖維變粗、心臟收縮力增強，從而提高心臟工作能力，所以長跑是一種非常好的鍛煉方式。
不僅如此，長跑時，人體內(nèi)的血液循環(huán)加快，對排泄系統(tǒng)的有害物質(zhì)起到清洗作用，從而使有害物質(zhì)難以在體內(nèi)停留和擴散。
長跑不僅健身，還能健“心”。
因為不重視比賽勝負，只求在輕松愉快中健身，所以最能促進體內(nèi)釋放一種多肽物質(zhì)——內(nèi)啡吠，從而使人產(chǎn)生一種持續(xù)的欣快感 和鎮(zhèn)靜作用，對緩解現(xiàn)代社會高節(jié)奏和激烈運動帶來的精神心理緊張十分有益，對于培養(yǎng)人們克服困難、磨煉刻苦耐勞的頑強意志也具有良好的作用。
但平時沒有體育鍛煉習(xí)慣的人應(yīng)該循序漸進，如果運動量大大超出平時負荷，有可能會造成猝死或者其他運動傷害。
另外，要做好充分的準備運動，確保路況良好才開始長跑。
不過，長跑雖好，但以下兩類人要先咨詢醫(yī)生的意見，得到許可才能進行：輕度活動就有胸悶、頭痛、頭暈等不適癥狀者以及心腦血管疾病者。
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