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在家怎么做有氧運(yùn)動
有氧運(yùn)動是指我們在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行運(yùn)動，因?yàn)樯眢w運(yùn)動的主要能量來自于身體的糖類和脂肪氧化產(chǎn)生的，一般的有氧運(yùn)動都是強(qiáng)度低，持續(xù)時(shí)間長的運(yùn)動，下面小編為大家介紹在家怎么做有氧運(yùn)動:
種類
仰臥起坐
仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性,同時(shí)亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果,增強(qiáng)腹部肌肉的力量。
尤其在消除腹部贅肉與避免下背痛方面較為有效。
仰臥起坐的正確做法:身體仰臥于地墊上,膝部屈曲成90度左右(直腿的仰臥起坐會加重了背部的負(fù)擔(dān),容易對背部造成損害。
腳部平放在地上。
平地上最好不要把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝),否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作,從而降低了腹部肌肉的工作量。
亦可以嘗試把手交叉放于頭后面,但每只手應(yīng)放在身體另一側(cè)的肩膀上。
千萬不要把雙手的手指交叉放于頭后面,以免用力時(shí)拉傷頸部的肌肉,而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。
進(jìn)行時(shí)宜采用較緩慢的速度,就如慢動作回放一般。
當(dāng)腹肌把身體向上拉起時(shí),應(yīng)該呼氣,這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。
把身體升起離地10至20 厘米后,應(yīng)收緊腹部肌肉并稍作停頓,然后慢慢把身體下降回原位。
當(dāng)背部著地的時(shí)候,便可以開始下一個循環(huán)的動作。
跳繩
跳繩對付肥胖、預(yù)防血脂異常、高血壓最切實(shí)可行的方式,也是一個很好的鍛煉耐力的有氧代謝運(yùn)動。
俯臥撐
做俯臥撐對發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用。
還可以改善中樞神經(jīng)系統(tǒng),有益于骨的堅(jiān)實(shí),關(guān)節(jié)的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時(shí)能加速血液循環(huán),增大肺活量,促進(jìn)生長發(fā)育,提高運(yùn)動能力。
屈腿向上
A、 平躺在墊子上,腰部向下用力。
雙腿向上伸展,膝蓋彎曲成90°,然后將膝蓋靠向胸前,保持5秒。
B、 雙臂放在身體兩側(cè),手掌朝下。
將雙腿伸直,并慢慢抬起,收縮腹部肌肉,注意腳尖繃緊。
每組10次,各做兩組。
站墻角
這個動作需要讓頭部、肩胛骨、臀部、腳后跟這4部分都貼緊墻壁站好。
注意收腹和提臀,這樣堅(jiān)持大約3分鐘。
等到你習(xí)慣了這種姿勢后哪怕不睜開眼睛也是可以全身平衡。
如果對不習(xí)慣這個姿勢或是讓你感到難受的話,那代表你的骨骼已經(jīng)有了一定的傾斜或是歪曲,只要自己多注意,及時(shí)調(diào)整,不但能緩解肩磅和腰部的不適,還能提高新陳代謝。
這個不用花錢的小動作對那些產(chǎn)后的新媽媽收小腹也是很有效果的。
凳子上的運(yùn)動
1、坐在椅子上,兩手扶著椅子兩邊,固定住身體,抬起一腳并伸直膝蓋靜止30秒鐘。
有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動有哪些?分別有什么好處?
常見的有氧運(yùn)動有：步行、慢跑、爬山、游泳、騎自行車、健身操、瑜伽等，通常有氧運(yùn)動會消耗體內(nèi)的脂肪，有利于鍛煉身體和減肥瘦身。
常見的無氧運(yùn)動有：
短距離賽跑、舉重、投擲、跳高、拔河、肌力訓(xùn)練等，無氧運(yùn)動可以增強(qiáng)肌肉力量，提高身體的適應(yīng)能力，是增加肌肉的主要來源。
如何選擇適合自己的有氧運(yùn)動?
1.快步走：適合各個年齡段的首選運(yùn)動方式，選擇一個平緩的路面，速度一分鐘120步，鍛煉時(shí)間從20分鐘開始遞增。
2.跑步：跑步是人體心肺功能的最佳鍛煉方式，可以有效促進(jìn)身體各個系統(tǒng)的發(fā)育和增強(qiáng)，鍛煉意志。
在前三四個星期先交替進(jìn)行步行和跑步，然后逐漸增加跑步時(shí)間。
3.登山：有助于改善人體呼吸、心血管功能和腿部肌肉，使腰、背、頸部和上肢的肌肉、韌帶得到有效鍛煉。
老年人、超重者、膝關(guān)節(jié)有疾病、心臟有疾病的患者不宜選用登山這種健身方式。
4.游泳：提高人體的呼吸系統(tǒng)功能。
由于游泳不承擔(dān)體重，因此最適合關(guān)節(jié)病人進(jìn)行鍛煉，對于患骨質(zhì)疏松或者孕婦也都非常理想。
5.騎車：經(jīng)常騎自行車可鍛煉心臟功能，使肺活量增加，還可以增強(qiáng)腿部肌肉力量，對膝關(guān)節(jié)的損傷較小，適合體重較大和關(guān)節(jié)活動障礙者進(jìn)行鍛煉。
每次進(jìn)行有氧運(yùn)動的時(shí)間?
每次進(jìn)行有氧運(yùn)動的持續(xù)時(shí)間最好在20-60分鐘，至少也要20-30分鐘。
其中最好包括運(yùn)動前5-10分鐘熱身運(yùn)動：走路和輕微慢跑。
每周進(jìn)行有氧運(yùn)動的頻率?
運(yùn)動頻率是按照每周運(yùn)動次數(shù)而言，每周至少要進(jìn)行3-5次的運(yùn)動，每周只進(jìn)行1-2次運(yùn)動健康效率遠(yuǎn)低于3-5次者，但天天運(yùn)動與每周5次運(yùn)動的人，健康效益差異不大。
有氧運(yùn)動的好處
1. 增加血液流動量和氧氣輸送能力，促進(jìn)血液循環(huán)和機(jī)體的新陳代謝;
2. 增強(qiáng)肺臟功能，提高肺活量和攝氧量;
3. 增強(qiáng)心臟功能，提高心肌收縮能力;
4. 增加骨骼密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松的出現(xiàn);
5. 促進(jìn)體內(nèi)脂肪的分解代謝，預(yù)防肥胖的發(fā)生;
6. 增強(qiáng)食欲，促進(jìn)營養(yǎng)吸收與平衡;
7. 提高抗病抗衰能力;
8. 調(diào)節(jié)并改善心理狀態(tài)，保持良好情緒。
2、然后換另一腳做相同動作。
需注意的是:在伸直膝蓋的同時(shí),不可挪移膝蓋的位置。
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