跑步前做什么熱身運動

　　跑步是一項非常好的有氧運動，但是如果運動前的熱身運動準(zhǔn)備的不充分，也會對我們的身體造成運動傷害。那么，跑步前應(yīng)該做什么熱身運動呢?下面小編就來告訴你跑步前應(yīng)該做什么熱身運動。

　　跑步前需要做好的準(zhǔn)備工作

　　1、注意熱身：

　　運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。

　　只有在預(yù)熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態(tài)投入“減肥大作戰(zhàn)”。

　　跑步前要做哪些熱身運動

　　2、有氧運動燃脂：

　　真正燃燒脂肪的時間是在持續(xù)運動30分鐘之后才開始，所以跑步運動需要堅持半小時以上。

　　需要注意的是，不要誤以為運動越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關(guān)注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。

　　一般慢跑控制在6-8km/每小時就十分合適了，強度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負(fù)擔(dān)，肌肉會加速增長。

　　3、腳跟落地：

　　跑步減肥最重要的技巧。

　　很多帥哥美女跑步會用前腳掌落地，跑起來輕松不費勁，但是對于小腿粗壯的mm們就不適宜了。

　　正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。

　　可以相比成競走，回想下哪位競走運動員的小腿肌肉過于發(fā)達呢?

　　4、拉伸小腿：

　　運動完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點。

　　在這里小編支一招，愛偷懶的帥哥美女們完全可以放棄傳統(tǒng)的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角。

　　堅持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié)。

　　5、熱水泡腿：

　　不要僅僅以為做完小腿拉伸運動就完結(jié)了哦，有條件那就是跑步后堅持用熱水浸泡你的小腿。

　　可以買一個木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進小腿的血液循環(huán)。

　　泡好之后要用乳液按摩小腿，對于霜的選擇要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。

　　涂好之后，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放松。

　　6、時間控制：

　　跑步的時間不宜過短或過長，有氧運動要持續(xù)30分鐘，所以時間不宜比30分鐘短，否則就不能達到瘦身的效果了。

　　但是時間過長則會造成肌肉勞損甚至是關(guān)節(jié)磨損，給身體留下健康問題。

　　說起運動減肥，不少人就撓頭，花了時間和氣力，減肥的效果卻不理想。

　　跑步是很多人都很喜愛的一種運動，跑步減肥是人們最常用到的瘦身方式，只要我們掌握正確的方法，并且堅持就能夠保持身材。

　　跑步的12個熱身動作

　　1、頭部運動

　　頸部肌肉的伸展，前2個八拍前前(低頭)、后后(仰頭)、向(左左)左側(cè)、右右(右側(cè))，后2個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環(huán)。

　　4×8拍。

　　要求：幅度由小到大，充分活動。

　　2、擴胸運動

　　左腳向左跨出，與肩同寬，兩手抬起平行與地面，大小臂彎曲，兩手指相對。

　　1-2拍兩臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍兩臂伸直打開，掌心向上，5-6拍兩臂經(jīng)體側(cè)上舉后振，掌心向前，6-8拍兩臂垂下后振，掌心向后。

　　4×8拍，要求：手臂伸直，注意每個節(jié)拍掌心方向，動作協(xié)調(diào)，適當(dāng)用力。

　　3、肩部運動

　　左腳向左跨出，與肩同寬。

　　左右手指自然收攏放置于肩膀處，前4個8拍以手為圓心順時針旋轉(zhuǎn)2拍一圈，后4個8拍反之。

　　4、腰腹運動

　　聽到“預(yù)備”口令時，左腳向左跨出略寬于肩，兩腿伸直，兩臂向兩側(cè)平伸，掌心向下，上體姿勢保持不變，上體與地面平行，1拍時。

　　右手摸左腳尖，2拍時左手摸右腳尖，依次交替。

　　4×8拍。

　　要求：左右轉(zhuǎn)體幅度要大，兩腿挺直，充分伸展。

　　5、弓步壓腿

　　聽到“預(yù)備”口令時，左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿與地面平行;右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼與腦后，兩肘后張，抬頭挺胸，身體上下起伏。

　　3、4×8拍動作相同，方向相反。

　　身體要穩(wěn)，抬頭挺胸，兩肘后張，大腿與地面平行。

　　6、仆步壓腿

　　在弓步壓腿的基礎(chǔ)上身體下彎，左手去摸左腳背，右手去摸右腳背，身體重心落于右腳，左腳伸直，左右腳全腳掌著地，身體上下起伏。

　　4×8拍動作相同，方向相反。

　　7、膝關(guān)節(jié)運動

　　聽到“預(yù)備”口令時，兩腳靠攏并齊，兩膝微屈，手指自然并攏，放于兩膝上，前兩個8拍做蹲下起立，后兩個8拍由左至右、由右至左或是由內(nèi)向外、由外向內(nèi)繞環(huán)。

　　練習(xí)4×8拍要求：幅度要大。

　　8、胯下?lián)粽?/strong>

　　自然站立基礎(chǔ)上，兩臂側(cè)平舉，抬左腿于胯下?lián)粽�，左腳支撐抬右腳，胯下?lián)粽疲�反�?fù)交替。

　　練習(xí)4×8拍。

　　9、跳躍運動

　　兩腳靠攏并齊，兩手叉腰，前4拍前腳掌用力，一腳前一腳后跳躍，后4拍雙腳左右跳躍，同時每拍配合手掌在身體前面、后面、上面擊掌，彈跳要輕盈放松。

　　10、腳腕、手腕運動

　　兩手交叉自然置于胸前，左腳腳尖著地，腳腕手腕自然放松，按照順、逆時針方向繞環(huán)。

　　后2個8拍換右腳，動作相同。

　　要求：關(guān)節(jié)放松，幅度要大。

　　11、展腹跳

　　聽到“預(yù)備”口令時，左腳向左跨出與肩同寬，兩膝微屈，兩手在身體兩側(cè)自然打開，聽到“1”口令時，用力向上跳起，手臂和腿部打開盡量伸直呈大X反弓形。

　　重復(fù)5次。

　　12、腿部拉伸

　　聽到“預(yù)備”口令時，左腳向前跨出一大步，雙手撐地，聽到“1”口令時右腳向前運動恢復(fù)左腳姿勢，同時左腳向后運動恢復(fù)右腳腳姿勢，盡量前后腳前伸和蹬直，一個口令2個動作重復(fù)8-10個口令。

　　展腹跳、弓步壓腿、頭部運動、膝關(guān)節(jié)運動、腳腕/手腕運動、擴胸運動、肩部運動、腿部拉伸等12個動作都記住了嗎?在跑步之前一定要做熱身運動哦。

　　當(dāng)做完這12個熱身動作后，你的身體已經(jīng)蠢蠢欲動，微微出汗，身體慢慢的開始興奮，不由自主將你帶入到跑步當(dāng)中。

　　拓展：跑步前熱身運動與拉伸運動

　　一、熱身運動

　　1.一般活動部分(5-10分鐘)：慢跑或跳躍，是短時間的全身運動，用于提高心率、呼吸頻率、肌肉溫度，降低關(guān)節(jié)粘滯度，血液重新分配。

　　2.專項活動部分(8-12分鐘)：動態(tài)拉伸、專項技能相關(guān)訓(xùn)練，多做幾次用于優(yōu)化動作模式。目的：調(diào)動肌肉興奮、促進隨后正式訓(xùn)練階段的運動能力。

　　3.常用的熱身動作

　　1)站立，單腳腳尖著地，交替活動踝關(guān)節(jié)

　　2)半蹲，兩手扶膝，扭動膝部，活動膝關(guān)節(jié)

　　3)活動髖關(guān)節(jié)，兩腿交替做高抬腿

　　4)雙肩、背部放松，上身直立，前后弓步壓腿，左右壓腿

　　5)兩手伸直，左右轉(zhuǎn)動身體活動腰部

　　6)伸展活動，左右旋轉(zhuǎn)脖子及胳膊

　　7)前后踢腿，以活動髖、膝關(guān)節(jié)

　　8)叉腰，做幾個深蹲起

　　二、靜態(tài)拉伸

　　靜態(tài)拉伸(Static stretching)是指將肌肉緩慢地牽拉至一定長度，并保持這種牽拉感一定時間(一般20-30秒)的拉伸方法。

　　三、動態(tài)拉伸

　　動態(tài)拉伸(Dynamic stretching)則是指在完成一系列動作過程中，有控制的將肌肉牽拉較短時間(1-2秒)并重復(fù)多次的拉伸方法。

　　動態(tài)起動伸展：

　　1.首先，先將左腳往前跨一大步，手撐地板，手肘向腳根延伸，并盡量將屁股往下坐。

　　2.挺身到五秒，把左手打開，將嵴椎作旋轉(zhuǎn)。

　　3.挺身到五秒，將左手放到左腳膝蓋上。

　　4.把右手抬高身體向左邊延伸

　　5.將右手伸展靠腰肌，挺身到五秒

　　6.把雙手回到地板上面，把屁股往后翹高，將腳尖翹起來，伸展大腿后側(cè)。

　　7.挺身到五秒，做完后，換一支腳執(zhí)行，然后做3-4次循環(huán)。

　　腿部內(nèi)收肌群啟運伸展：

　　1.首先，雙腳打開，雙尖對齊前面，雙手向前，屁股向后作一支腿。

　　2.這時，你能明顯感受到大腿內(nèi)側(cè)身伸直的那支腳有延展到。然后，往右邊移把重心往右邊延伸，左右來回一邊五次。

　　下犬式小腿啟動伸展：

　　1.先將雙手撐在地板上，單腳重量放在右腳上，并將左腳放到右腳后，把腰部打直。

　　2.把屁股往后延身，能明顯感受到小腿的延伸。

　　3.維持這個資姿勢，停留15-20秒。

　　4.換另外一個角度，讓膝蓋做些彎曲停留15秒左右。

　　5.便能訓(xùn)練到跟腱部位。

　　四、熱身的作用

　　1.提高中樞神經(jīng)和肌肉的興奮性-將人體內(nèi)參與運動的各個部分一一喚醒提高神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的興奮性。

　　2.加快主動肌與拮抗肌的收縮與放松。產(chǎn)生激活后增強效應(yīng)(Post-ActivationPotentiation，PAP)，使肌肉的收縮速度和收縮力量提高，更加有利于跑步。

　　3.改善肌肉力量與爆發(fā)力，肌肉反應(yīng)速度和反應(yīng)時

　　4.通過熱身升高體溫后，使得肌肉和韌帶的彈性、伸展性增加，使跑步損傷的概率降低，同時通過升高體溫，加快身體能量供應(yīng)速度。

　　5.改善肌肉血流供應(yīng)，激活肌纖維

　　6.使肌肉粘滯性下降、彈性增強，防止受傷

　　7.加強體內(nèi)物質(zhì)代謝過程

　　8.讓呼吸系統(tǒng)更快的跟上跑步需要，更快消除生理“極點”(指正式跑步后不久出現(xiàn)的動作遲緩，肌肉無力，精神低落，想停止運動的現(xiàn)象)。

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