瑜伽動作圖解

　　練習(xí)瑜伽動作,能夠促進血液和淋巴循環(huán),矯正歪斜的身體,提高新陳代謝水平,排出血液中的毒素,達到瘦身的目的。

　　瑜伽動作圖解【1】

　　三角伸展轉(zhuǎn)動式是瑜伽站姿中的一個基本瑜伽動作。

　　這個瑜伽動作比三角式更進了一步，更大強度地鍛煉腰部，增強腰部及腰骶椎的力量，增強脊柱的彈性。

　　更大強度地鍛煉兩腿。

　　伸展兩側(cè)頸部，加強頸部肌肉力量。

　　做法：

　　按基本三角式站立。

　　呼氣，以腰為軸，將上體緩緩向右下轉(zhuǎn)，盡量將左手指觸到右腳外側(cè)，右手指指向后側(cè)天空，抬頭，眼望前方。

　　保持30~60秒后，吸氣，回復(fù)基本三角式。

　　呼氣，換左側(cè)做同樣練習(xí)。

　　每側(cè)做3次。

　　要點：

　　強化腰部靈活練習(xí)，大幅度伸拉和強化肌肉力量。

　　提示：

　　高血壓病人慎做。

　　認(rèn)真感受大腿后部伸拉的感覺。

　　基本三角式是瑜伽入門中最基本的瑜伽站姿動作。

　　它的練習(xí)能最大限度伸展脊柱、頸椎，擴張胸部。

　　堅持練習(xí)能夠有效糾正腿部不直和青少年輕度腿部畸形，緩解背部緊張，放松肌肉。

　　做法：

　　按基本站姿站立，兩腳大大分開，伸直膝蓋。

　　吸氣，兩手緩緩側(cè)平舉，肘部伸直，將兩手延伸至最遠。

　　伸直脊柱、頸椎，上身軀干保持挺立狀態(tài)。

　　練習(xí)重點

　　盡理讓每一個步驟的過程和呼吸的過程配合好,盡可能慢慢完成

　　教練提示

　　站立時,身體盡可能不要前傾,保持整個身體在一條直線上,盡理向上伸,手臂盡可能向兩側(cè)伸展。

　　瑜伽動作圖解【2】

　　單腿三步站立式是瑜伽站姿中的基本瑜伽動作。

　　經(jīng)常性的練習(xí)有助于提高人體的平衡感，改善體態(tài)。

　　能夠柔韌腿部肌健，加強腿部力量。

　　它還可以增加頭部的血液循環(huán)，使人面部紅潤。

　　做法：

　　按基本站姿站立，上體前彎，兩手放于兩腳外側(cè)。

　　稍屈右膝，將右腳置于左腳背上，平衡身體，放下后，換左腳做同樣練習(xí)。

　　屈右膝，將右腳背置于左膝上，平衡身體，放下后，換左腳做同樣練習(xí)。

　　屈右膝，將右腳背置于左腹股溝處，平衡身體，放下后，換左腳做同樣練習(xí)。

　　吸氣，慢慢抬起上體，回復(fù)基本站立式。

　　練習(xí)重點

　　盡理讓每一個步驟的過程和呼吸的過程配合好,盡可能慢慢完成。

　　教練提示

　　盡可能反復(fù)練習(xí)三遍以上.高血壓或有眩暈癥的朋友請小心練習(xí)。

　　吸腿放松功是一種站姿瑜伽動作。

　　人隨著年齡的增大，特別是進入老年后，平衡感將越來越差，吸腿放松功就有助于提高身體的平衡感，鍛煉集中注意的能力。

　　經(jīng)常練習(xí)這個瑜伽動作還可以放松膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)。

　　年紀(jì)較大者練此姿勢時，最好旁邊有支撐物。

　　做法：

　　* 按基本站姿站立。

　　* 吸氣，屈左膝，膝蓋盡量向上抬。

　　* 呼氣，十指相交于左小腿前側(cè)，盡量使膝靠近胸部。

　　* 松開兩手，左手滑下，抓住腳背，使左腳趾指向后，左大腿與右大腿處于一個平面，右手指向右前方，保持30~60秒。

　　* 呼氣，兩手放下，放于體側(cè)，左腳放于右腳旁。

　　* 換右腿做同樣練習(xí)。

　　* 每側(cè)重復(fù)3次。

　　練習(xí)重點

　　* 盡量保持的時間越來越長,兩側(cè)練習(xí)時間要相同.

　　提示

　　* 盡量保持好呼吸,動作緩慢,初期練習(xí)時,有可能平衡不好,需要經(jīng)常反復(fù)練習(xí)，才會有效果。

　　瑜伽動作圖解【3】

　　基本站立式是瑜伽入門中最基本的瑜伽站姿。

　　大多數(shù)人在站著的時候都會習(xí)慣將身體重量放在放在一條腿或身體的一側(cè)，或者放在腳跟或腳的內(nèi)外邊緣。

　　長久的站姿不良會使髖部變得難看，腰部也突出，身體后仰，脊椎緊張，容易疲勞。

　　所以，站立時應(yīng)該將身體重量放于整個腳底，才能使脊柱獲得更好的支撐。

　　保持正確的站姿，使身體更加輕盈、思維更加敏捷。

　　做法：

　　* 兩腳并攏站好，大腳趾微微分開，其余四趾平放于地面即可，頭部放松，正向前方。

　　* 緊繃兩膝，收緊大腿后側(cè)及兩髖的肌肉。

　　挺胸收腹，伸直脊柱。

　　提示：

　　* 不要將全身重量放于腳趾或腳跟，要平均地分配于整個腳底。

　　* 理想的站姿應(yīng)是手放于頭之上方，但為方便起見，兩手可放于兩大腿外側(cè)。

　　向太陽敬禮式，又稱為拜日式。

　　許多人會把這一瑜伽動作作為開始練習(xí)瑜伽前的熱身瑜伽，是最常做的瑜伽動作，也是瑜伽入門的基本動作。

　　向太陽致敬式體對身體各個不同系統(tǒng)都能產(chǎn)生良好影響，如消化系統(tǒng)、肌肉系統(tǒng)，等等。

　　向太陽致敬式不僅僅對以上每一個系統(tǒng)個別的有益，而且有助于使各系統(tǒng)互相達致和諧狀態(tài)。

　　對人體各主要系統(tǒng)以及對人體整體的這么些有利影響顯然帶來的結(jié)果是：健康、活力充沛以及一個更為警醒、清晰的心靈。

　　1、挺身站立，但要放松，兩腳靠攏，兩掌在胸前合十，正常呼吸。

　　2、兩腳保持平放在地上。

　　隨著你把雙臂高舉頭上(舉臂時，兩手食指相觸，掌心向前)，緩慢而深長的吸氣，上身自腰部起向后方彎下。

　　在這樣做的過程中，兩腿、兩臂都伸直;上身向后彎以幫助增加脊柱的彎度。

　　3、一面呼氣，一面慢慢向前彎身，用雙掌或兩手手指觸及地板(不要彎曲雙膝)。

　　以不感到太費力為限，盡量使頭部靠近雙膝。

　　4、一面保持兩掌和右腳在地板上穩(wěn)定不動，慢慢吸氣，同時把左腳向后伸展。

　　同時慢慢把頭向后彎，胸部向前方梃出，背部則成凹拱形。

　　5、一面慢慢呼氣，一面把右腳向后移，使兩腳靠攏，臀部向上方抬起。

　　兩腳腳跟盡量壓向地面，兩臂和兩腿伸直。

　　你的身體應(yīng)該像一座橋的樣子。

　　6、一面吸氣，一面讓臀部微微向前方移動，一直到兩臂垂直于地面為止。

　　7、然后蓄氣不呼，彎曲兩肘，膝蓋著地，把胸膛朝著地板方向放低，保持胸部略高于地面，一邊慢慢呼氣，一邊把胸部向前移。

　　8、直到你的腹部，你的兩條大腿接觸地面。

　　吸氣，同時慢慢伸直兩臂，上身從腰部向上升起。

　　你的背部應(yīng)成凹拱形，頭部像眼鏡蛇式那樣向后仰起。

　　9、呼氣，同時把臀部升高到空中。

　　10、邊吸氣，一邊彎曲左腿并向前邁一大步，左腳腳趾與兩手指尖平行。

　　向上看，胸膛向前挺，脊柱成凹拱形。

　　11、一邊保持兩掌放在地板上，一邊慢慢呼氣，把右腳收回與左腳并攏，伸直雙腿，盡量使頭部靠近雙膝。

　　12、吸氣，兩臂伸直慢慢抬高，同時慢慢抬起身體，兩臂和背部向后彎。

　　13、一邊呼氣，一邊將手臂收回，兩手在胸前合十，恢復(fù)到開始的姿勢。

　　提示：

　　不要過于用力而勞累。

　　當(dāng)人體內(nèi)毒素過多，就可能產(chǎn)生略似發(fā)燒的狀態(tài)。

　　在這種狀態(tài)中，人就不應(yīng)當(dāng)練向太陽致敬式，而應(yīng)練其它姿勢來促進逐步排除毒素的過程。

　　當(dāng)排除了毒素之后，就可以在練向太陽致敬式了。

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