怎樣緩解考試緊張

　　緊張的情緒會(huì)影響正在復(fù)習(xí)或者正在考試的學(xué)生們,處理緊張情緒變得尤為重要。面臨考試有緊張情緒，易造成考試失常，那么要保持好心態(tài)呢?下文是緩解考試緊張的方法，希望對(duì)你有所幫助。

　　一、怎樣緩解考試緊張

　　—接近考試就緊張，總怕自己考不好，拼命準(zhǔn)備、夜不能眠。

　　而考試前又會(huì)感到頭疼，甚至還會(huì)發(fā)燒，最后被迫中斷考試，即使堅(jiān)持下來(lái)成績(jī)也不好。

　　相信報(bào)多同學(xué)都會(huì)遇見(jiàn)這樣的情況。

　　這是一種非常明顯的考試焦慮，并且已經(jīng)發(fā)展到了比較嚴(yán)重的程度。

　　焦慮是一種預(yù)料到威脅性刺激而又無(wú)能為力去應(yīng)付的痛苦反應(yīng)，是對(duì)當(dāng)前或預(yù)計(jì)到的對(duì)自尊心有潛在威脅的情境的一種擔(dān)憂(yōu)的反應(yīng)傾向。

　　大多數(shù)人在考試時(shí)都會(huì)受到情緒的困擾，有的人在考試前憂(yōu)心仲仲，惶恐不安，失眠、憂(yōu)郁，精神萎靡不能自控;有的人在考試中心神不定、茫然出神，或者唉聲嘆氣，身體不停地出汗、抖動(dòng);有的人考試前后，頭暈、惡心、嘔吐、食欲不振等。

　　這些都是屬于考試焦慮的表現(xiàn)，只是有的人可能反應(yīng)還要?jiǎng)×乙恍�，但無(wú)疑會(huì)影響考試，影響考生的正常水平發(fā)揮，導(dǎo)致考試失敗。

　　一般來(lái)說(shuō)，正常的學(xué)習(xí)焦慮只是軒度的緊張感，實(shí)際上是一種恰到好處的興奮水平，它有利于學(xué)生的學(xué)習(xí)思維敏捷、行為鎮(zhèn)靜而又有理智。

　　過(guò)弱的焦慮萬(wàn)能充分調(diào)動(dòng)學(xué)生學(xué)習(xí)的積極性，影響學(xué)生能力的發(fā)揮，從而降低學(xué)習(xí)效率。

　　過(guò)強(qiáng)則容易使學(xué)生處于高度焦慮狀態(tài)，不僅影響了學(xué)習(xí)，而且對(duì)身心健康也有極大的危害。

　　就像那些考試焦慮的同學(xué)一樣，不僅頭痛，而且還會(huì)發(fā)燒，不得不中斷考試。

　　這種考試焦慮是由整個(gè)考試情景引起的神經(jīng)緊張狀態(tài)。

　　當(dāng)應(yīng)試者面臨新的考試時(shí)，曾經(jīng)有過(guò)的考試失敗的經(jīng)歷，與人競(jìng)爭(zhēng)的印象，對(duì)考試后果的擔(dān)憂(yōu)，以及來(lái)自家庭、他人、社會(huì)的壓力等，所有的諸如此類(lèi)的各種因素，一旦使應(yīng)試者預(yù)感到自己無(wú)力應(yīng)付或者無(wú)法避免時(shí)，從而產(chǎn)生了恐懼和擔(dān)憂(yōu)，最后轉(zhuǎn)變?yōu)榻箲]。

　　二、怎樣避免，考試怯場(chǎng)

　　(1)調(diào)整考試動(dòng)機(jī)。

　　心理學(xué)研究表明：動(dòng)機(jī)的強(qiáng)度與應(yīng)試能力之間呈現(xiàn) “U”字形的關(guān)系。

　　動(dòng)機(jī)過(guò)弱，把考試看得無(wú)所謂，當(dāng)然不能激發(fā)積極的考試行為，但動(dòng)機(jī)過(guò)強(qiáng)，把考試看得過(guò)分重要，要求自己必?fù)p得多少分，反而會(huì)影響考試情緒的正常發(fā)揮。

　　所以，在考試前一定要確立正碗的恰當(dāng)?shù)膽?yīng)試動(dòng)機(jī)。

　　(2)考試時(shí)，對(duì)自己要有充分的自信心。

　　要從容不迫、豁達(dá)開(kāi)朗，多想自己是全面系統(tǒng)復(fù)習(xí)了的，自己有把握考好，多想教鄖、父母、親友鼓勵(lì)自己的話(huà)等等，從而抑制考試的緊張心理，產(chǎn)生積極情緒，提高大腦的工作效率。

　　(3)進(jìn)行自我暗示。

　　暗示語(yǔ)要具體、簡(jiǎn)短和肯定。

　　如“我今天精神很好，頭腦清醒，思維敏捷，一定會(huì)考出好成績(jī)”，“我早就推備好了，就等這一天了，我喜歡考試，喜歡同別人比個(gè)高低”等。

　　通過(guò)這樣的聽(tīng)覺(jué)渠道、言語(yǔ)渠道，反饋給大腦皮層的相應(yīng)區(qū)域，形成一個(gè)多渠道強(qiáng)化的興奮中心，能有效地抑制你的紫張情緒。

　　(4)轉(zhuǎn)移刺激。

　　我們都有這樣的體會(huì)，有時(shí)明明知道試題的答案，由于緊張，一時(shí)想不起來(lái)，可事后不假思索，正確答案也會(huì)“油然而生”。

　　這種現(xiàn)象在心理學(xué)上叫“舌尖現(xiàn)象”。

　　遇到“舌尖現(xiàn)象”.最好是把回億擱置起來(lái)，去解決其他問(wèn)題，等抑制過(guò)去后，需要的知識(shí)經(jīng)驗(yàn)往往會(huì)自然出現(xiàn)。

　　考試時(shí)，一時(shí)想不起某道屈的答案，可以暫�；貞�，轉(zhuǎn)移一下注意，先解決其他題目，過(guò)一段時(shí)間后，所需要的答案也就可能回憶起來(lái)了。

　　(5)自我調(diào)節(jié)。

　　由于長(zhǎng)期以來(lái)已形成晚睡早起習(xí)損，一下子突然改變，很難適應(yīng)。

　　一個(gè)人要往細(xì)頸瓶里倒水，由于緊張手會(huì)發(fā)抖。

　　但是越鎮(zhèn)靜注入的水越多。

　　在考場(chǎng)上，一旦覺(jué)得自己緊張，可以閉上眼瞎做幾次深呼吸。

　　只要你確信其他考生也一樣緊張，就會(huì)放松下來(lái)。

　　結(jié)束一科考試后，不要盲目對(duì)答案，因?yàn)椴还艽鸢刚�確與否，都會(huì)影響到情緒，而應(yīng)該盡快從前一科考試題目中脫離出來(lái)，積極準(zhǔn)備迎接下一科。

　　等到所有科目考試都結(jié)束了，得到標(biāo)推答案再對(duì)題也不遲。

　　(6)自我激勵(lì)。

　　這是用理智控制不良情緒的又一良好方法。

　　恰當(dāng)運(yùn)用自我激勵(lì)，可以給人精神動(dòng)力。

　　當(dāng)我們?cè)谟龅诫y題時(shí)，自我激勵(lì)能使你從困難的不良情緒中振作起來(lái)。

　　拓展延續(xù)

　　如何克服考試緊張的六個(gè)有效方法詳解：

　　辦法一：自我心理暗示提高自信心。

　　考試緊張的根本原因其實(shí)就是自己考試前沒(méi)有盡全力的努力備考導(dǎo)致的�？记斑�想著有好多知識(shí)點(diǎn)還沒(méi)理解和好多練習(xí)題還沒(méi)做完，從而出現(xiàn)了心虛的狀態(tài)。想要考試不緊張的第一個(gè)方法就是以全身心投入學(xué)習(xí)為前提，平時(shí)就加倍努力學(xué)習(xí)，把基礎(chǔ)知識(shí)學(xué)扎實(shí)。然后把每個(gè)知識(shí)點(diǎn)學(xué)習(xí)透徹，不給心虛機(jī)會(huì)。然后考試前不斷心理暗示自己已經(jīng)復(fù)習(xí)得很好了，相信自己的能力。讓自己的考試信心逐漸強(qiáng)大起來(lái)。這樣就可以慢慢克服考試緊張情緒了。

　　辦法二：聽(tīng)輕音樂(lè)或者重金屬音樂(lè)來(lái)緩解壓力。

　　聽(tīng)音樂(lè)需要針對(duì)不同人群進(jìn)行，比較內(nèi)向的考生可以試著聽(tīng)聽(tīng)激烈的重金屬音樂(lè)，可以讓你的心情有一定的壓力緩解；外向的學(xué)生則可以選擇輕音樂(lè)來(lái)緩解焦慮感，可以的話(huà)多聽(tīng)聽(tīng)豎琴的聲音會(huì)更有幫助。

　　在考試前緊張的狀態(tài)下，聽(tīng)音樂(lè)可以讓自己暫時(shí)的忘記壓力。我在每次考試前就見(jiàn)過(guò)很多考生考前戴著耳機(jī)聽(tīng)自己喜歡的音樂(lè)，準(zhǔn)備進(jìn)考場(chǎng)就收起耳機(jī)并深呼吸幾次。這些小細(xì)節(jié)都可以讓自己大幅度緩解緊張。

　　不過(guò)聽(tīng)音樂(lè)的方法不可以使用太頻繁，一般聽(tīng)20分鐘就可以了。聽(tīng)太久會(huì)讓自己產(chǎn)生松懈之感，太松懈的狀態(tài)對(duì)考試的發(fā)揮也是不利的。考試需要一定的緊張感來(lái)提高答題的嚴(yán)謹(jǐn)性。

　　辦法三：考前一周需要每天8小時(shí)的睡眠。

　　考試前一周需要讓自己的大腦得到充分的睡眠，這樣才能讓大腦保持靈活和清醒。如果考試前一天還在熬夜學(xué)習(xí)或者做別的事情，那么第二天的考試狀態(tài)一定不會(huì)好。而且睡眠不足會(huì)讓大腦更加緊張。每天學(xué)習(xí)有規(guī)律，睡眠有規(guī)律，學(xué)習(xí)時(shí)間和生活時(shí)間安排得井然有序的話(huà)，那么考試順暢也是順理成章的事情。

　　辦法四：培養(yǎng)多運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣。

　　多運(yùn)動(dòng)可以讓自己在學(xué)習(xí)之余有一個(gè)壓力緩沖的作用。比如每天可以在操場(chǎng)跑步，每天跑幾圈會(huì)讓自己的大腦合理分散精力�？荚嚽耙部梢远嘧鼋惶娓咛�腿動(dòng)作來(lái)緩解壓力。如果每天都在學(xué)習(xí)其實(shí)也是不好的，但這不是說(shuō)可以玩手機(jī)和玩游戲。而是在學(xué)習(xí)一段時(shí)間進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)，比如打籃球、打羽毛球和踢毽子等。平時(shí)增加運(yùn)動(dòng)量也對(duì)提高學(xué)習(xí)效率有一定的輔助作用。

　　辦法五：選擇合適的宣泄情緒的方式緩解考前焦慮。

　　學(xué)習(xí)壓力大和考試緊張感增加，在這雙重壓力的前提下可以選擇合適的方式進(jìn)行情緒釋放。比如選擇和自己聊得來(lái)的同學(xué)聊天談心，把自己的感受都說(shuō)出來(lái)是一個(gè)不錯(cuò)的緩解焦慮的方式。再比如自己可以每天堅(jiān)持寫(xiě)日記，把自己的所感所想都記錄在紙上，這也是把緊張感轉(zhuǎn)移到紙上來(lái)釋放的一種方式。每一名考生都應(yīng)該尋找適合自己的情緒宣泄方式，這樣才能讓自己的情緒達(dá)到一個(gè)平衡。也是為了避免，考試的時(shí)候不會(huì)出現(xiàn)因?yàn)榫o張產(chǎn)生心跳加快和腹瀉的尷尬情況。

　　辦法六：考前獨(dú)處自我心理疏導(dǎo)。

　　考試即將到來(lái)，這是一場(chǎng)一個(gè)人的戰(zhàn)斗，這也是自己對(duì)自己的一個(gè)考核。那么考試前也就需要自己為自己打氣加油的時(shí)間，選擇一個(gè)時(shí)間段讓自己一個(gè)人呆著，比如三十分鐘內(nèi)讓自己在一個(gè)近距離沒(méi)人的空間里進(jìn)行自我心理疏導(dǎo)。自己和自己說(shuō)話(huà)，自己讓自己對(duì)考試正面積極應(yīng)對(duì)。經(jīng)過(guò)自我調(diào)整的過(guò)程后，考試緊張感也就沒(méi)那么明顯了。而且考試前記得不能喝太多水，也不要帶太多的文具。一些細(xì)節(jié)的事情準(zhǔn)備的簡(jiǎn)單點(diǎn)，也是可以讓自己的大腦簡(jiǎn)單明了。

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