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產(chǎn)后瑜伽動(dòng)作大全
最近看到不少媽媽在埋怨自己生產(chǎn)后的身材，今天就來(lái)給媽媽們解恨，讓大家足不出戶就能運(yùn)動(dòng)起來(lái)，瘦身減肥起來(lái)。這次的產(chǎn)后身材恢復(fù)大法主要是借助瑜伽運(yùn)動(dòng)，下面是小編整理的產(chǎn)后瑜伽動(dòng)作大全，歡迎閱覽。
產(chǎn)后瑜伽動(dòng)作 篇1
為什么孕婦適合瑜伽動(dòng)作？
生產(chǎn)之后的孕婦的身體骨骼會(huì)變形，子宮以及骨盤肌肉相關(guān)的器官也會(huì)受到損傷，進(jìn)入非常虛弱的狀態(tài)，此時(shí)，過(guò)分的運(yùn)動(dòng)非常危險(xiǎn)，不能急于開(kāi)展減肥和運(yùn)動(dòng)。
特別是有氧刺激的運(yùn)動(dòng)。
當(dāng)然瑜伽的輕慢動(dòng)作還是可以有的。
雖然各有不同，一般自然分娩的產(chǎn)婦在生產(chǎn)之后可以開(kāi)始進(jìn)行慢走運(yùn)動(dòng)，慢走能預(yù)防膀胱障礙，便秘，敗血癥等并發(fā)癥。
能強(qiáng)化松散的骨骼肌肉的瑜伽動(dòng)作也是生產(chǎn)后能進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)之一，產(chǎn)后1到2周內(nèi)，在進(jìn)行輕幅度動(dòng)作之后，可以開(kāi)始進(jìn)行基礎(chǔ)瑜伽動(dòng)作，以提高免疫力并恢復(fù)體力。
產(chǎn)后3到4周開(kāi)始躺著或者做下肢的鍛煉運(yùn)動(dòng)，這樣能有效緩解腫脹。
5到6周后開(kāi)始進(jìn)行簡(jiǎn)單的腹部運(yùn)動(dòng)。
產(chǎn)后塑身減肥都不能太心急！
過(guò)急做產(chǎn)后瑜伽反而會(huì)適得其反，很多產(chǎn)婦想盡快減輕體重，而在生產(chǎn)之后，子宮還沒(méi)有收縮，所以身材還處于腫脹狀態(tài)，所以此時(shí)并不是你的正常體重，生產(chǎn)之后三個(gè)月才能恢復(fù)正常體重，所以不要太心急。
1、產(chǎn)后拒絕大骨盆
因?yàn)閼言泻蜕a(chǎn)造成的骨盆外擴(kuò)可以用這套動(dòng)作進(jìn)行收縮，這個(gè)動(dòng)作最好一有時(shí)間就做
1、雙腿張開(kāi)同骨盆寬，豎起膝蓋平躺，雙手自然放在骨盆兩側(cè)
2、將氣球或者墊子放在膝蓋之間夾緊，將膝蓋朝里聚攏。20~30次）
2、產(chǎn)后翹臀
懷孕期間最容易長(zhǎng)肉的部位就是大腿根部和臀部，讓它們變得緊致才能打造完美的曲線。
1、平躺，膝蓋和地面呈直角撐起，在腳踝之間夾上氣球，雙手自然放在骨盆兩側(cè)
2、固定膝蓋，朝腳踝使力，雙腿向上伸展。
�。ǚ磸�(fù)進(jìn)行20~30回）
3、拒絕虎背熊腰
平轉(zhuǎn)上身運(yùn)動(dòng)助消化，有助于腸胃蠕動(dòng)，促進(jìn)小肚子血液循環(huán)，矯正因?yàn)閼言卸鴮?dǎo)致的駝背，使肩膀和腰部挺直。
1、挺直腰部，坐下伸直腿
2、立起左邊膝蓋
3、左腿跨過(guò)右腿，左手放在臀部后邊，腰部向左扭轉(zhuǎn)，上身完全放開(kāi)，視線跟隨上身展開(kāi)的方向望去
4、背挺起來(lái)
4、駝背是美體的大敵，而扭腰運(yùn)動(dòng)則能有效挺直因?yàn)閼言泻蜕a(chǎn)造成的背彎等情況
1、盤腿正坐，右腿向后彎曲，此時(shí)兩側(cè)臀部不要離開(kāi)地面
2、上身和視線朝左邊的方向扭轉(zhuǎn)。
反方向動(dòng)作相同
5、產(chǎn)后瑜伽的注意事項(xiàng)
1、任何運(yùn)動(dòng)前都應(yīng)做熱身操。
以避免運(yùn)動(dòng)損傷，瑜伽也不例外。
2、以愉悅，平和的心情來(lái)進(jìn)行瑜伽練習(xí)。可配上輕松的舒緩的音樂(lè)，例如班德瑞的'《迷霧森林》等專輯。
3、每一個(gè)瑜伽動(dòng)作都應(yīng)平緩地完成，并配合有規(guī)律的深呼吸來(lái)幫助身體放松。
4、練習(xí)中如果肌肉顫抖或抽筋后立即停止，加以按摩，放松后方可再練。
5、練習(xí)時(shí)不要跟別人比，只跟自己的過(guò)去比，即使每天只進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn)，也是進(jìn)步，日積月累也會(huì)有效。
6、每做完一個(gè)瑜伽姿勢(shì)后，應(yīng)馬上做“無(wú)空式”來(lái)放松身心，并深呼吸5～6次。
7、練習(xí)時(shí)要將意識(shí)專注到被伸展和被刺激的部位上，不可存有雜念。不可說(shuō)笑。
8、練習(xí)時(shí)不要過(guò)分遇強(qiáng)，要在自己所能承受的極限范圍內(nèi)，使被伸展的部位稍有些拉伸感即可。保證每個(gè)動(dòng)作舒適地完成。
9、當(dāng)日完成所有的瑜伽練習(xí)后，必須做“無(wú)空式”10～15分鐘，來(lái)松弛瑜伽動(dòng)作造成的緊張感，幫助自己進(jìn)入冥想狀態(tài)。
新媽媽們做產(chǎn)后瑜伽的時(shí)候切忌心急，要放松心態(tài)，才能達(dá)到產(chǎn)后瑜伽的最佳效果哦。
產(chǎn)后瑜伽動(dòng)作 篇2
動(dòng)作1、提臀式
Step1：站立姿勢(shì)，兩腳靠攏，吸氣。
Step2：深深吸氣，兩手叉腰，試著把背部翹拱成凹變形。
Step3：呼氣，保持你的軀體重量放在兩腿上，慢慢踮起腳尖，頭和雙肩略后傾。
Step4：恢復(fù)都站立式。吸氣時(shí)候背部要翹起來(lái)，頭部也應(yīng)當(dāng)抬起，而且這個(gè)姿勢(shì)有搞基的做法，也就是雙掌放到背后合十然后進(jìn)行動(dòng)作。
動(dòng)作2、單臂風(fēng)吹樹(shù)式
Step1：雙腿分開(kāi)與兩肩同寬，左臂向上伸直，右臂自然下垂。
Step2：挺直脊柱，慢慢抬起腳跟，同8寸吸氣。
Step3：呼氣，身體隨左臂慢慢向右側(cè)彎曲到最大限度，同時(shí)腳跟不落地。這個(gè)姿勢(shì)保持?jǐn)?shù)秒。
Step4：吸氣，還原。呼氣，再慢慢彎向左側(cè)。如此反復(fù)5次。
動(dòng)作提示：盡量讓伸展的手臂貼住耳朵，使整個(gè)身體保持在一個(gè)平面上側(cè)彎，肩膀和胸部充分打開(kāi)。
動(dòng)作3、直角式
Step1：站立姿勢(shì)，兩腳靠攏，吸氣，同時(shí)兩手合十，高舉過(guò)頭。
Step2：呼氣，向前彎身，直到背部和雙腿形成一個(gè)直角，兩眼始終注視十指相交的雙手，保持正常呼吸。
Step3：吸氣并回復(fù)直立姿勢(shì)，呼氣還原手臂。
Step4：回站立姿勢(shì)，放松后，可重復(fù)練習(xí)。
動(dòng)作提示：注意背部伸直不要拱起，盡可能長(zhǎng)時(shí)間地保持第二個(gè)步驟的姿勢(shì)，直到媽媽感到有些疲勞。
動(dòng)作4、飛鳥(niǎo)延展式
Step1：側(cè)坐，吸氣，左膝彎曲，腳跟靠近會(huì)陰處。
Step2：右腳向后伸出，伸直呈直線，成側(cè)弓步坐好。
Step3：兩臂自然垂擺，用力向后拉。
Step4：吸氣，收小腹，抬頭平視正前方，保持5個(gè)呼吸時(shí)間。
Step5：吐氣，松手，恢復(fù)坐姿。另一側(cè)重復(fù)練習(xí)，重復(fù)3~5次練習(xí)。
動(dòng)作提示：左腳、右腳的腳尖應(yīng)保持在一條直線上，上身有向上拔的感覺(jué)。
動(dòng)作5、鴿王一式
Step1：側(cè)坐，左膝彎曲，腳跟靠近會(huì)陰處，右腳向后伸出。
Step2：腳背貼地，彎曲右小腿，置于右手肘內(nèi)，雙手環(huán)抱。
Step3：吸氣，慢慢將身體稍稍轉(zhuǎn)向右側(cè)，視線望右方，感覺(jué)集中在左腳趾上，挺胸，右腳趾用力壓右肘，把雙臂往后拉，身體的緊張感由腰部延伸到肩胛。
Step4：吐氣，松手，右手握住右腳背，輕輕用力壓在右腰旁。深呼吸，放松，另一側(cè)重復(fù)練習(xí)，各做3遍。
動(dòng)作提示：雙膝彎曲打開(kāi)時(shí)應(yīng)保持成一條直線。
動(dòng)作、6貓式
Step1：身體保持跪姿，雙臂向前伸展。
Step2：保持雙腿跪地，然后雙手伸直撐地，并慢慢吐氣腰向上彎曲。
Step3：接著腹部向內(nèi)縮起，下巴盡量向內(nèi)貼近胸部，將意識(shí)停留在自己容易酸痛的部位，屏住呼吸。
Step4：保持以上動(dòng)作10~15秒，然后仰頭吸氣，再屏氣10~15秒后放松。
動(dòng)作提示：媽媽在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)切忌不要太快，也不要猛力將頸部前后擺動(dòng)或把腰部向后彎曲。
動(dòng)作7、貓式變形
Step1：跪坐在墊子上，腰部挺直。雙手放在身體兩邊。
Step2：臀部離開(kāi)后腳跟，雙手打開(kāi)比肩再寬點(diǎn)的.距離。頭自然抬起就可以。
Step3：手肘彎曲的同時(shí)吸氣，然后抱攏放在地面上，用手臂支撐身體，胸口下降，雙手支撐住下巴，然后吐氣，保持這種姿勢(shì)5秒左右。
Step4：吸氣，吸氣的同時(shí)用手臂撐起身體，還原成第二步的狀態(tài)。
Step5：呼氣，慢慢還原。調(diào)息。動(dòng)作提示：貓式變形這個(gè)動(dòng)作稍有點(diǎn)難度，但很適合那些身體僵硬的媽媽，所以有必要仔細(xì)研究并多加練習(xí)。
動(dòng)作8、坐式仰天
Step1：坐姿。全身放松，兩腿并攏。
Step2：呼氣，雙手合十，慢慢向上舉起，伸直舉過(guò)頭頂。
Step3：吸氣，頭向上朝天仰，身體保持挺直。
Step4：保持姿勢(shì)約10秒之久，然后吸氣，回復(fù)坐姿。
動(dòng)作提示：仰彎弧度依照各人的身體柔軟度力所能及，不必太勉強(qiáng)。
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