怎么樣保護(hù)膝蓋

時(shí)間：2022-10-05 21:54:31 學(xué)習(xí)方法我要投稿

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怎么樣保護(hù)膝蓋

　　各位朋友應(yīng)該會(huì)發(fā)現(xiàn)，我們的膝蓋越來(lái)越不好，隨著時(shí)間的推移更加的明顯，那么我們?cè)趺礃颖Ｗo(hù)自己的膝蓋呢?

　　這些損傷的特征是膝關(guān)節(jié)前方或側(cè)面感到疼痛，一般而言是膝蓋緩慢的被損傷，而和特定的傷害如扭傷或跌傷無(wú)關(guān)。

　　有許多種膝蓋過(guò)度損傷：

　　1、前膝蓋疼(又叫髕股關(guān)節(jié)疼)

　　2、髕腱炎。

　　3、髂脛束癥候群(跑步膝)

　　4、四頭肌腱炎。

　　5、滑囊炎。

　　如何處理：

　　休息：停止所有導(dǎo)致疼痛的運(yùn)動(dòng)，尤其是跑步、跳遠(yuǎn)、上下樓梯。

　　冰敷：每天兩三次，將裝有碎冰的塑料袋放在膝蓋上15分鐘。

　　力量練習(xí)：大腿或臀部力量不足是前膝蓋疼和髂脛帶征群的主要原因。

　　拉伸練習(xí)：緊張的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝蓋過(guò)勞損。

　　傷的原因，拉伸的方法：如果沒(méi)有其他說(shuō)明，每種拉伸保持20-30秒不要?jiǎng)印?/p>

　　拉伸的頻率：每天2-3組，每周6-7天。

　　如果有下述情況，盡快找醫(yī)生：

　　1、兩周自我治療后膝蓋繼續(xù)疼痛。

　　2、休息(坐臥)時(shí)候感到刺痛。

　　3、步履蹣跚。

　　4、可以看到或感覺(jué)到變形(可能是骨折)

　　5、感到膝蓋、小腿下部或腳有不同尋常的麻木或麻刺(可能是循環(huán)系統(tǒng)問(wèn)題)

　　6、小腿下部、腳或腳踝發(fā)紫發(fā)冷(可能是循環(huán)系統(tǒng)問(wèn)題)

　　7、小腿下部、腳或腳踝發(fā)紅發(fā)熱，同時(shí)發(fā)燒(可能有感染)

　　絕大多數(shù)的膝蓋過(guò)勞損傷可以通過(guò)以下的方法來(lái)預(yù)防：

　　1、運(yùn)動(dòng)前的調(diào)理。

　　2、為預(yù)防傷痛，鍛煉肌肉的力量和柔韌性是很重要的，這應(yīng)該在你的運(yùn)動(dòng)中占首要地位。在你開(kāi)始一個(gè)運(yùn)動(dòng)時(shí)段或艱苦訓(xùn)練計(jì)劃前，花至少4-6周來(lái)調(diào)理。

　　3、任何新的運(yùn)動(dòng)時(shí)段或鍛煉制度都從低強(qiáng)度開(kāi)始。

　　4、體育運(yùn)動(dòng)開(kāi)始不要超過(guò)1個(gè)小時(shí)，每周慢慢增加你的時(shí)間和強(qiáng)度，體能鍛煉如跑步、騎車(chē)、游泳和力量練習(xí)都從短時(shí)間低強(qiáng)度開(kāi)始，每周的時(shí)間和強(qiáng)度增加量不要超過(guò)10%。

　　鞋：

　　穿一雙對(duì)足弓和腳側(cè)面有牢固支撐的鞋，如果底部很明顯都磨損了，就應(yīng)該換一雙鞋。

　　熱身：

　　1、做一套三段式流程來(lái)讓你的心肺和肌肉為運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。

　　2、慢跑5-10分鐘，以使血液流到肌肉中，提高肌肉問(wèn)題和彈性。

　　3、采用靜力拉伸法(不動(dòng)彈)，過(guò)渡到動(dòng)力拉伸(跳躍、側(cè)滑等)

　　4、做特定運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作(比如運(yùn)球、投籃、踢球或投擲) 運(yùn)動(dòng)或訓(xùn)練后立刻放松。

　　1、為了幫助你回到休息狀態(tài)，步行2-3分鐘。

　　2、為了提高你肌肉的柔韌性，趁體溫還因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)而較高時(shí)候做拉伸(4-6組，每組30秒) 護(hù)膝。

　　如果在你的運(yùn)動(dòng)中允許，就戴上護(hù)膝(比如排球、摔跤等)

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