- 相關推薦
鍛煉腹肌的方法
所有健身者都知道，肌肉是男人魄力的體現(xiàn)，也是眾多健身愛好者最在意!那么，腹肌要怎么鍛煉出來的呢?下文是鍛煉腹肌的方法，希望對大家有幫助!
仰臥起坐
平躺地上，小腿擱在長凳上，以腹肌的力量使上體起坐。
做動作時頭不要伸得太靠前，以至觸腿，這樣背會離開地面，臀部便分擔本應由腹肌進行的工作。
還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。
做這個練習時許多人喜歡把手放在頭后，但起坐時手起的作用只是把頭向前拉，對練腹肌并無益處，把拳頭放在胸前情況就不一樣了。
翹腿仰臥起坐
這是一個高級動作，能同時練上腹和下腹。
仰臥地上，右腿屈膝拾起，小腿與地面平行。
然后左腳搭在右膝蓋上，兩手輕輕托頭，收縮腹肌拾起上體。
同時臀部上舉，做起坐動作。
還原時肩部不可觸地，臀部緩慢下放，使腹肌始終保持緊張收縮狀態(tài)。
完成后換左腿做相同動作。
斜臥起坐
練腹外斜肌。
仰臥，兩腿屈膝并攏側放一邊。
放腿一側的胳膊平伸。
手指張開撐地。
另一只胳膊屈肘，手輕托頭部。
起坐時軀干不得旋轉，直接上抬，雙腿不得移動。
腹外斜趴完全收緊，還原時肩部不要觸及地面。
然后換另一側做相同動作。
女子與男子相比，缺少健美感的首先是胸大肌下發(fā)達。
女子想隆胸 ，不僅是天性,也是審美需求。
男子想隆胸并不困難，因為胸肌是容易練出來的。
發(fā)達胸大肌的主要方法
發(fā)達胸大肌的主要方法是杠鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。
因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比 。
而臥推杠鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。
若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥”，那是很困難的。
正常情況下，若臥推舉重量達60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95厘米。
用100公斤練，則胸圍會超過100厘米，達120厘米。
臥推舉杠鈴的設計和練法
杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。
臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。
杠桿粗些，可減少對于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。
握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產(chǎn)生。
杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。
練胸應由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜臥)，再練中胸(平臥)，后練上胸(正斜臥)。
先寬握杠，再中握杠，后窄握杠。
寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。
至于臥推舉凳，倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳，推舉時僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，并增大單位壓力。
正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用于上胸肌。
臥推舉的呼吸
用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量增加，使肌肉毛細血管擴大，利于用力。
如用力時呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖維數(shù)目也會減少。
另外，肌糖原“燃燒”不充分還會產(chǎn)生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。
所以，臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時吸氣，杠鈴下放時呼氣。
臥推舉的速度
采用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則(用力收縮時間4秒，還原伸展時間2秒)相矛盾。
作者的經(jīng)驗是以還原時間與收縮上舉時間相同(2一3秒)為宜。
舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當。
肱三頭肌對胸肌的影響
在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。
沒有發(fā)達的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達的胸大肌。
通常，平臥推重量應有練三頭肌重量的3倍。
俯臥撐
沒有杠啞鈴時，俯臥撐可算是練胸肌最簡便的法寶。
常做俯臥撐還可保持胸肌的體積，對老年健美運動特別有意義。
鍛煉腹肌的方法二
第一招
每天堅持跑1500米，
這個當然和鍛煉腹肌沒有直接關系，
但是這是為鍛煉腹肌做準備的，
有條件的最好每天跑幾圈1500米，
你的整體肌肉會有質(zhì)的飛躍。
第二招
每天晚上睡在床上的時候，
做仰臥起坐，
必須做到你累得做不動為止，
最好出出汗，
這樣才有效果。
第三招
躺在床上，
使勁用自己的手去夠自己的腳，
讓身體像一個開開合合的書本一樣，
以腰部為支撐運動，
這個是仰臥起坐的升級版，
做起來比較吃力，
而且做的時候一定做得累到極點才行，
長期坐下來，效果比仰臥起坐要好很多。
【鍛煉腹肌的方法】相關文章：
口才鍛煉的方法09-30
腰疼的自我鍛煉方法10-08
律師鍛煉口才的方法09-30
腰肌勞損的鍛煉方法10-05
鍛煉寶寶右腦的方法09-30
鍛煉孩子大腦的方法10-06
頸椎病的鍛煉方法10-08
鍛煉決斷力的方法10-08
男生鍛煉胸部肌肉的方法10-05
男生養(yǎng)腎的鍛煉方法10-05