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鍛煉腹肌的方法
所有健身者都知道,肌肉是男人魄力的體現(xiàn),也是眾多健身愛好者最在意!那么,腹肌要怎么鍛煉出來的呢?下文是鍛煉腹肌的方法,希望對大家有幫助!
仰臥起坐
平躺地上,小腿擱在長凳上,以腹肌的力量使上體起坐。
做動作時頭不要伸得太靠前,以至觸腿,這樣背會離開地面,臀部便分擔本應由腹肌進行的工作。
還原時肩膀慢慢回落地面,腹肌始終繃緊。
做這個練習時許多人喜歡把手放在頭后,但起坐時手起的作用只是把頭向前拉,對練腹肌并無益處,把拳頭放在胸前情況就不一樣了。
翹腿仰臥起坐
這是一個高級動作,能同時練上腹和下腹。
仰臥地上,右腿屈膝拾起,小腿與地面平行。
然后左腳搭在右膝蓋上,兩手輕輕托頭,收縮腹肌拾起上體。
同時臀部上舉,做起坐動作。
還原時肩部不可觸地,臀部緩慢下放,使腹肌始終保持緊張收縮狀態(tài)。
完成后換左腿做相同動作。
斜臥起坐
練腹外斜肌。
仰臥,兩腿屈膝并攏側放一邊。
放腿一側的胳膊平伸。
手指張開撐地。
另一只胳膊屈肘,手輕托頭部。
起坐時軀干不得旋轉,直接上抬,雙腿不得移動。
腹外斜趴完全收緊,還原時肩部不要觸及地面。
然后換另一側做相同動作。
女子與男子相比,缺少健美感的首先是胸大肌下發(fā)達。
女子想隆胸 ,不僅是天性,也是審美需求。
男子想隆胸并不困難,因為胸肌是容易練出來的。
發(fā)達胸大肌的主要方法
發(fā)達胸大肌的主要方法是杠鈴臥推舉,其它練法是輔助性的。
因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比 。
而臥推杠鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。
若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥”,那是很困難的。
正常情況下,若臥推舉重量達60公斤,每組做8一10次,則胸圍可練到95厘米。
用100公斤練,則胸圍會超過100厘米,達120厘米。
臥推舉杠鈴的設計和練法
杠啞鈴鍛煉,主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉,胸大肌也不例外。
臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳,外徑35一40毫米,壁厚2.5一3.0毫米。
杠桿粗些,可減少對于掌的單位壓力,增大受力面積,利于手臂推起。
握位至鈴片的距離以短為好,大約100毫米,使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上,并可減兔力偶的產(chǎn)生。
杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔,上至鎖骨)。
練胸應由下至上、由寬到窄,即先練下胸(倒斜臥),再練中胸(平臥),后練上胸(正斜臥)。
先寬握杠,再中握杠,后窄握杠。
寬握杠練胸肌寬度,窄握杠練胸肌高(厚)度。
至于臥推舉凳,倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳,推舉時僅上背接觸凳面,可使胸部挺起,并增大單位壓力。
正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起,成水平位,使杠鈴垂直作用于上胸肌。
臥推舉的呼吸
用力時吸氣,可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量增加,使肌肉毛細血管擴大,利于用力。
如用力時呼氣,則會缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就會減小,參與用力的肌纖維數(shù)目也會減少。
另外,肌糖原“燃燒”不充分還會產(chǎn)生較多的乳酸,使肌肉酸痛疲勞。
所以,臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時吸氣,杠鈴下放時呼氣。
臥推舉的速度
采用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則(用力收縮時間4秒,還原伸展時間2秒)相矛盾。
作者的經(jīng)驗是以還原時間與收縮上舉時間相同(2一3秒)為宜。
舉速過快或太慢,都說明所舉重量不恰當。
肱三頭肌對胸肌的影響
在練胸大肌的同時,應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。
沒有發(fā)達的三頭肌,就不可能臥推起大重量的杠鈴,也就不能練出發(fā)達的胸大肌。
通常,平臥推重量應有練三頭肌重量的3倍。
俯臥撐
沒有杠啞鈴時,俯臥撐可算是練胸肌最簡便的法寶。
常做俯臥撐還可保持胸肌的體積,對老年健美運動特別有意義。
鍛煉腹肌的方法二
第一招
每天堅持跑1500米,
這個當然和鍛煉腹肌沒有直接關系,
但是這是為鍛煉腹肌做準備的,
有條件的最好每天跑幾圈1500米,
你的整體肌肉會有質(zhì)的飛躍。
第二招
每天晚上睡在床上的時候,
做仰臥起坐,
必須做到你累得做不動為止,
最好出出汗,
這樣才有效果。
第三招
躺在床上,
使勁用自己的手去夠自己的腳,
讓身體像一個開開合合的書本一樣,
以腰部為支撐運動,
這個是仰臥起坐的升級版,
做起來比較吃力,
而且做的時候一定做得累到極點才行,
長期坐下來,效果比仰臥起坐要好很多。
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