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學習方法

鍛煉腹肌的方法

時間:2022-09-30 20:08:09 學習方法 我要投稿
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鍛煉腹肌的方法

  所有健身者都知道,肌肉是男人魄力的體現(xiàn),也是眾多健身愛好者最在意!那么,腹肌要怎么鍛煉出來的呢?下文是鍛煉腹肌的方法,希望對大家有幫助!

  仰臥起坐

  平躺地上,小腿擱在長凳上,以腹肌的力量使上體起坐。

  做動作時頭不要伸得太靠前,以至觸腿,這樣背會離開地面,臀部便分擔本應(yīng)由腹肌進行的工作。

  還原時肩膀慢慢回落地面,腹肌始終繃緊。

  做這個練習時許多人喜歡把手放在頭后,但起坐時手起的作用只是把頭向前拉,對練腹肌并無益處,把拳頭放在胸前情況就不一樣了。

  翹腿仰臥起坐

  這是一個高級動作,能同時練上腹和下腹。

  仰臥地上,右腿屈膝拾起,小腿與地面平行。

  然后左腳搭在右膝蓋上,兩手輕輕托頭,收縮腹肌拾起上體。

  同時臀部上舉,做起坐動作。

  還原時肩部不可觸地,臀部緩慢下放,使腹肌始終保持緊張收縮狀態(tài)。

  完成后換左腿做相同動作。

  斜臥起坐

  練腹外斜肌。

  仰臥,兩腿屈膝并攏側(cè)放一邊。

  放腿一側(cè)的胳膊平伸。

  手指張開撐地。

  另一只胳膊屈肘,手輕托頭部。

  起坐時軀干不得旋轉(zhuǎn),直接上抬,雙腿不得移動。

  腹外斜趴完全收緊,還原時肩部不要觸及地面。

  然后換另一側(cè)做相同動作。

  女子與男子相比,缺少健美感的首先是胸大肌下發(fā)達。

  女子想隆胸 ,不僅是天性,也是審美需求。

  男子想隆胸并不困難,因為胸肌是容易練出來的。

  發(fā)達胸大肌的主要方法

  發(fā)達胸大肌的主要方法是杠鈴臥推舉,其它練法是輔助性的。

  因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比 。

  而臥推杠鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。

  若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥”,那是很困難的。

  正常情況下,若臥推舉重量達60公斤,每組做8一10次,則胸圍可練到95厘米。

  用100公斤練,則胸圍會超過100厘米,達120厘米。

  臥推舉杠鈴的設(shè)計和練法

  杠啞鈴鍛煉,主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉,胸大肌也不例外。

  臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳,外徑35一40毫米,壁厚2.5一3.0毫米。

  杠桿粗些,可減少對于掌的單位壓力,增大受力面積,利于手臂推起。

  握位至鈴片的距離以短為好,大約100毫米,使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上,并可減兔力偶的產(chǎn)生。

  杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔,上至鎖骨)。

  練胸應(yīng)由下至上、由寬到窄,即先練下胸(倒斜臥),再練中胸(平臥),后練上胸(正斜臥)。

  先寬握杠,再中握杠,后窄握杠。

  寬握杠練胸肌寬度,窄握杠練胸肌高(厚)度。

  至于臥推舉凳,倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳,推舉時僅上背接觸凳面,可使胸部挺起,并增大單位壓力。

  正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起,成水平位,使杠鈴垂直作用于上胸肌。

  臥推舉的呼吸

  用力時吸氣,可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量增加,使肌肉毛細血管擴大,利于用力。

  如用力時呼氣,則會缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就會減小,參與用力的肌纖維數(shù)目也會減少。

  另外,肌糖原“燃燒”不充分還會產(chǎn)生較多的乳酸,使肌肉酸痛疲勞。

  所以,臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時吸氣,杠鈴下放時呼氣。

  臥推舉的速度

  采用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則(用力收縮時間4秒,還原伸展時間2秒)相矛盾。

  作者的經(jīng)驗是以還原時間與收縮上舉時間相同(2一3秒)為宜。

  舉速過快或太慢,都說明所舉重量不恰當。

  肱三頭肌對胸肌的影響

  在練胸大肌的同時,應(yīng)加強上臂肱三頭肌的鍛煉。

  沒有發(fā)達的三頭肌,就不可能臥推起大重量的杠鈴,也就不能練出發(fā)達的胸大肌。

  通常,平臥推重量應(yīng)有練三頭肌重量的3倍。

  俯臥撐

  沒有杠啞鈴時,俯臥撐可算是練胸肌最簡便的法寶。

  常做俯臥撐還可保持胸肌的體積,對老年健美運動特別有意義。

  鍛煉腹肌的方法二

  第一招

  每天堅持跑1500米,

  這個當然和鍛煉腹肌沒有直接關(guān)系,

  但是這是為鍛煉腹肌做準備的,

  有條件的最好每天跑幾圈1500米,

  你的整體肌肉會有質(zhì)的飛躍。

  第二招

  每天晚上睡在床上的時候,

  做仰臥起坐,

  必須做到你累得做不動為止,

  最好出出汗,

  這樣才有效果。

  第三招

  躺在床上,

  使勁用自己的手去夠自己的腳,

  讓身體像一個開開合合的書本一樣,

  以腰部為支撐運動,

  這個是仰臥起坐的升級版,

  做起來比較吃力,

  而且做的時候一定做得累到極點才行,

  長期坐下來,效果比仰臥起坐要好很多。

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