瑜伽動作名稱大全

　　瑜伽動作名稱大全【1】

　　1.下犬式 Adho Mukha Svanasana

　　勞累一天回到家，如果你只能做一個瑜伽動作，非下犬式莫屬。

　　它延伸全身，鍛煉了身體許多部分的肌肉，使一部分血液流向大腦。

　　做法：身體呈倒“V”形。

　　兩手往前延伸放在地板上，臀部高高撅起，兩腿距離與臀部同寬。

　　兩手擦著地面往前移動，同時控制自己的呼吸。

　　延伸姿勢保持30到60秒鐘。

　　適合誰：肩頸酸痛，雙腳麻木沉重，手指和手腕不停打字的辦公族。

　　2.山式 Tadasana

　　山式瑜伽幫你打開胸和背部，充分放松肌肉。

　　做法：采取舒適的站立姿勢，兩腳與臀部同寬，將雙手舉過頭頂，掌心超前，大拇指朝后好像把身體輕輕往后面鉤。

　　適合誰：常坐電腦前背部酸疼的辦公族

　　3.魚式 Matsyasana

　　魚式是極好的舒緩姿勢，釋放頸部，喉嚨，頭部里累積的壓力，有助擴展胸部肌肉，敞開雙肺。

　　做法：仰臥在地上，腳尖下鉤，兩腿繃緊往前伸。

　　兩手收攏放在臀部下，用手肘支起身體，拱起背部。

　　把頭放在地面上，讓手肘承受著身體的重量。

　　深呼吸，保持15到30秒鐘。

　　適合誰：疲勞焦慮的辦公族

　　4.站立前屈式 Uttanasana

　　站立前屈式是消解抑郁的舒緩姿勢。

　　因為手臂的加入，前屈時還深度舒展了肩膀。

　　做法：站立，兩腳與臀部同寬，上半身慢慢往前傾。

　　為減少背部的壓力，膝蓋可稍稍彎曲。

　　觸摸地面或用手抓住你的腳踝。

　　從上到下伸展你的身體，當你抓住你的腳踝的時候，稍微用力拉長你的身體。

　　適合誰：在辦公室坐了一整天的人。

　　這個姿勢會平衡你白天活動的缺失，將血液帶回大腦，同時伸展雙腿。

　　5.貓&牛式 Marjaryasana & Bitilasana

　　貓&牛式有助緩解頭痛，并打開背部，拉伸脊柱。

　　做法：跪在地上，雙手著地，手腳與肩同寬，眼睛看地。

　　吸氣時腹部收緊，像打哈欠一樣，肋骨保持緊張，像貓一樣。

　　呼氣時，拱起背部，抬起胸部，好像牛一樣。

　　重復三到五次，注意呼吸。

　　適合誰：辦公時身體總是往前傾的人。

　　這個姿勢反其道而行，幫助脊椎恢復到中間位置。

　　6.臥蝴蝶式 Baddha Konasana

　　坐骨神經(jīng)從后腰延伸到兩條腿上，久坐使這個部位被壓迫，從而產(chǎn)生疼痛。

　　臥蝴蝶式有助打開胯部，緩解因久坐造成的坐骨神經(jīng)不適。

　　做法：坐在地上，腳底并攏，腳跟靠近大腿根部，兩手抓住雙腳腳趾。

　　下壓左右膝蓋，讓它們分別接觸地面，像蝴蝶拍打翅膀一樣。

　　然后靜坐，將身體重量放在臀部和大腿，感受坐骨神經(jīng)疼痛感慢慢消失。

　　適合誰：因久坐而“屁股痛”的人。

　　7.頸部伸展

　　頸部伸展隨時隨地都能做。

　　做法：盤腿而坐，頭朝右轉(zhuǎn)，左臂往身體左側(cè)延伸碰到地面，直到你感覺到頸部左側(cè)得到充分拉伸為止。

　　深呼吸幾次。

　　然后頭朝左轉(zhuǎn)，反方向重復這個練習。

　　練習山式瑜伽時也可以伸展頸部。

　　方法是頭朝一側(cè)轉(zhuǎn)，同一側(cè)的手肘曲起來拉伸頭部。

　　適合誰：因低頭盯著鍵盤、手機所造成頸部的不適的人

　　8.眼睛蛇式 Bhujangasana

　　眼睛蛇式伸張脊柱，矯正久坐帶來的彎腰駝背姿勢。

　　做法：趴在地上，雙手稍微往前放，用手肘的力量撐起上半身。

　　通過頸部和下巴的動作將頭部稍微向背部仰一點。

　　把小腹向后挪，感覺就像有人往后拉你的手臂一樣。

　　慢慢的將身體的重量從腹部轉(zhuǎn)移到后背部。

　　頭向上仰，面部放松。

　　適合誰：整天都彎腰駝背的辦公族

　　9.鴿子式 Eka Pada Rajakapotasana

　　鴿子式提高臀腿的柔韌度，同時打開胸肩。

　　做法：盤腿而坐，右膝蓋往前，左腿往后拉伸，試著90度彎曲前腿，昂首挺胸坐著。

　　呼氣時上半身往前傾，胸部枕在大腿上，雙手前伸。

　　適合誰：臀部緊繃的辦公族

　　10.嬰兒式 Balasana

　　嬰兒式讓你飛速的腦子慢下來，舒緩精神，是許多瑜伽課程的基礎休息姿勢。

　　做法：跪坐，臀坐腳跟上，腳尖碰觸，膝蓋稍稍分開。

　　將胸部往大腿上帶，直到前額碰觸地板。

　　雙手可以往前延伸，也可以往兩側(cè)伸展。

　　深呼吸，想保持這個姿勢多久都行。

　　適合誰：精神緊張的人

　　11.快樂嬰兒式 Ananda Balasana

　　這個姿勢打開臀部和腹股溝，平靜身體也平靜心靈。

　　做法：平躺在地上，把膝蓋往胸部帶，兩手從里抓住兩只腳掌，把腳往下壓，讓膝蓋盡量靠近胸部。

　　如果覺得太吃力，就改用手抓住大腿，把大腿往下壓。

　　一邊深呼吸，一邊往兩側(cè)搖晃，然后靜止，保持30秒時間。

　　適合誰：快樂嬰兒式簡單易做，即使是初學者也能做。

　　12.生命能量呼吸法pranayama

　　這種呼吸方式使人鎮(zhèn)靜，從新找回生命的能量。

　　做法：盤對坐在地板上(椅子上)，閉上雙眼。

　　伸出舌頭，讓它朝里卷曲。

　　(如果你的舌頭天生卷曲不了，就嘗試用嘴做“O”形)。

　　通過嘴巴吸氣，讓空氣經(jīng)過舌頭，感受到?jīng)鏊�的氣息�?/p>

　　然后，通過鼻子呼氣。

　　堅持三分鐘這種慢長而有節(jié)奏的呼吸法，你的能量會煥然一新。

　　在家怎樣練瑜珈

　　1.在身體感覺不是特別疲勞的狀態(tài)下進行練習。

　　2.在練習前最好空腹1到3個小時;在做一些難度較大的身體練習時，最好空腹3到5個小時。

　　因為各種彎曲扭轉(zhuǎn)的練習，使腸胃蠕動非常激烈，血液會充盈在你運動的某個特定位置，如果你飽腹練習，可能會有嘔吐的感覺。

　　3.在做練習動作的過程中，最好穿寬松并帶有彈力的衣服。

　　最好穿著長褲，因為許多練習需要膝蓋支撐，光膝會磨損你的膝蓋。

　　4.練習時不要大笑或者說話，保持有規(guī)律、較深沉的呼吸，有助于身體的放松。

　　5.不要操之過急地做某個高級瑜珈動作，這樣會拉傷你的肌肉。

　　最好能每天練習，做完一個完整瑜珈動作后，記得躺下來攤尸式大休息。

　　6.宜在安靜、通風良好的房間內(nèi)練習。

　　室內(nèi)空氣要新鮮，可以自由吸入氧氣。

　　也可以在室外練習，但環(huán)境要愉快。

　　不要在大風、寒冷或不潔、有煙味的空氣中練習。

　　不要在靠近家具、火爐或妨礙練習的任何場所練習，以免發(fā)生意外，尤其在做頭手倒立時，不要在電風扇下練習。

　　7.對于從未進行過體育鍛煉的人，需要反復做一些增加體能的訓練，這個過程大概要持續(xù)一個月左右。

　　8.練習瑜珈一定要有信心，要有耐力，通過一段時間的磨練，你就會發(fā)現(xiàn)你的身體有驚人的變化。

　　瑜伽動作名稱大全【3】

　　上班途中瑜伽塑身法

　　上班方式：公交車/地鐵

　　體驗者：小譚公司職員

　　我每天的交通工具是公交車，從家里到單位的路程大概有30分鐘，來回就是一個多小時，除了等車，趕著上下班高峰期還得擠車，真是煩死人了。

　　運動方式：擠公交車、坐地鐵適合的運動方式很多，可以有效地利用車上的東西。

　　上臂鍛煉：兩手抓緊車上橫著的扶手，兩肘關節(jié)內(nèi)收夾緊，臂部發(fā)力，帶動身體向上，但保持腳不離地面。

　　小腿鍛煉：雙手扶住扶手或者可依靠的地方，腳跟上抬，收緊小腿和大腿后側(cè)。

　　背部鍛煉：坐在座位上時，手臂搭前椅背，伸直，背部向后發(fā)力。

　　胸部鍛煉：靠座位外側(cè)手臂扶住椅背后下方，兩肩肩胛骨外展，挺胸。

　　上班方式：走路

　　體驗者：麗萍媒體記者

　　我就住在報社附近，到報社溜溜達達也就15分鐘的路程，15分鐘不長，不過走起來也不是非常輕松，一個人還真有點寂寞呢。

　　運動方式：走路本身就是一種鍛煉方式，如果能再刻意地加強一下，效果也不錯。

　　臀大肌鍛煉：走路時可以有意識地把重心盡量放在后腿，后腿用力，大腿向后收緊，同時臀大肌上提。

　　上班方式：開車/打車

　　體驗者：徐鳴部門經(jīng)理

　　我家住回龍觀小區(qū)，每天早上的上班高峰期，八達嶺高速堵車是經(jīng)常性的事。

　　碰到這樣的情形只能在車里干坐著。

　　如果上班時間再緊張點兒，人都會變得有點急躁起來。

　　開車時間長了，頭頸也挺累的。

　　運動方式：針對有車族人群的特點，教練設計了一套簡單的鍛煉頸部的方法，在有限的時間內(nèi)，也可以得到比較好的鍛煉。

　　頸部對抗：頭部微前傾，雙手交叉放于腦后向前發(fā)力，同時頸部向后發(fā)力。

　　提示：頸部對抗每做完一次動作，最好做一個頭部上仰的放松動作，效果更好。

　　腹部鍛煉：雙手握住方向盤，挺直上身，頭部自然放松，先大口吸氣，慢慢呼氣時把所有力量壓至腹部，保持一分鐘左右。

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