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瑜伽動(dòng)物動(dòng)作名稱
瑜伽中不少動(dòng)作是從動(dòng)物的日常行動(dòng)演變而來，今天介紹常見的4個(gè)以動(dòng)物名稱命名的瑜伽動(dòng)作教程，不僅能促進(jìn)骨盆和腰部的血液循環(huán)，還能預(yù)防脊椎老化。
一、蝴蝶式
蝴蝶式功效
強(qiáng)化腎臟、膀胱、前列腺等泌尿系統(tǒng)器官。
提高骨盆和膝關(guān)節(jié)的柔韌性。
有助于緩解女性的生理期不適和痛經(jīng)。
促進(jìn)骨盆和腰部的血液循環(huán)，消除疲勞。
練習(xí)步驟
1.兩腳掌相對(duì)，挺直腰部。
吸氣，兩手抓住腳。
2.上體前曲，用肘部向下壓雙腿。
3.上體盡量前曲，額頭貼于地面，骨盆和膝蓋向下壓，用胳膊肘向下按小腿。
完成動(dòng)作后保持舒暢的腹式呼吸。
練習(xí)注意事項(xiàng)
初級(jí)練習(xí)者完成動(dòng)作2即可。
脊椎伸直的情況下前曲。
膝蓋不能貼于地面的時(shí)候，上體不要前曲，兩手抓住膝蓋向下壓一壓就可以了。
二、貓式
貓式瑜伽功效
提高消化系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能。
消除頸部和肩膀的疲勞。
增強(qiáng)脊椎的彈性，預(yù)防肩周炎。
預(yù)防脊椎老化。
按摩內(nèi)臟器官，消除便秘。
貓式瑜伽練習(xí)步驟
1.吸氣，腰部往下壓，尾骨向上提，視線向上。
2.呼氣，背部和腹部盡量彎成圓形，頭部向下壓，腹部收縮最重要。
1和2的動(dòng)作反復(fù)做3~5次。
3.雙臂向前伸，間距同肩寬，手背向上，下顎和胸部貼于地面，收緊腹部，脊椎拉伸，尾骨向上提，兩膝蓋間距同骨盆寬。
完成動(dòng)作后保持舒適的腹式呼吸。
貓式瑜伽練習(xí)注意事項(xiàng)
不要讓體重集中到肩膀和膝蓋上，注意保護(hù)關(guān)節(jié)。
三、蛇式
蛇式功效：
增進(jìn)消化系統(tǒng)的功能。
有助于治療高血壓、生理痛、胃痛。
緩解腰部疾病(腰痛、髖關(guān)節(jié)痛)。
讓全身充滿活力。
矯正脊椎和腿部線條。
蛇式練習(xí)步驟
1.趴在地面上，雙手放到胸部?jī)蓚?cè)，吸氣。
2.呼氣，上體抬起，頭部抬起。
肘部貼于腰部，肩膀下壓。
3.上體完全抬起，胳膊伸直，頭部后仰，視線向上，肩膀下壓，腹部拉伸，伸直膝蓋，雙腳并攏，加緊括約肌。
完成動(dòng)作后保持舒適的腹式呼吸。
蛇式練習(xí)注意事項(xiàng)
體重集中在肩膀上會(huì)加重手腕、肩膀、頸部關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。
盡量舒展肩膀，消除肩膀和僧帽筋僵硬現(xiàn)象。
患有腰部疾病或初級(jí)練習(xí)者可以雙臂撐地，上體稍微抬起。
四、鳥王式
鳥王式瑜伽功效
提高平衡感、注意力、思考力、控制力。
提高肩膀、骨盆、膝蓋關(guān)節(jié)的柔韌性。
提高下肢的力量。
鳥王式瑜伽練習(xí)步驟：
1.以山式站立。
2.雙腿并攏，雙臂上舉，雙手合十，吸氣。
3.呼氣，右臂在左臂下，雙臂重疊，雙手合十。
兩側(cè)的肩膀保持平衡，高度要相同。
4.右腿疊放到左腿上。
5.右腳繞一下左小腿，保持平衡，目視前方，肩膀下壓，腳掌全部貼于地面。
完成動(dòng)作后保持喉呼吸。
反方向亦如此。
鳥王式瑜伽練習(xí)注意事項(xiàng)
初級(jí)練習(xí)者在完成動(dòng)作4時(shí)可以抓住另一側(cè)肩膀以降低動(dòng)作難度。
不容易做到動(dòng)作5的練習(xí)者可以只把膝蓋重疊。
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