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無(wú)氧運(yùn)動(dòng)后吃什么長(zhǎng)肌肉
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)后吃什么長(zhǎng)肌肉?男同胞就會(huì)認(rèn)為，有強(qiáng)壯的肌肉就是這個(gè)男人MAN的標(biāo)志。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)后吃什么長(zhǎng)肌肉【1】
1、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)后長(zhǎng)肌肉的飲食
正確食用蔬菜,助你長(zhǎng)肌肉：要想增加肌肉,必須先增加飲食中的蔬菜的攝入量。
低卡路里的蔬菜,能夠提供許多日常飲食中所缺乏的營(yíng)養(yǎng)成分,如纖維素、維生素、礦物質(zhì)和植物化學(xué)成分。
從蔬菜中獲得纖維素：所有蔬菜幾乎都富含纖維素,纖維素是一種很難消化的碳水化合物,也是一種常被忽視的健美必須營(yíng)養(yǎng)素。
它不會(huì)給身體帶來(lái)額外的卡路里,而且對(duì)肌肉生長(zhǎng)有著很大好處。
從蔬菜中獲得維生素和礦物質(zhì)：補(bǔ)充足夠的蔬菜,它們中所含有的復(fù)雜成分有助于維生素和礦物質(zhì)的吸收。
這些復(fù)雜成分還能促進(jìn)肉類、谷類,甚至運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑中的維生素和礦物質(zhì)的吸收。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)后吃什么長(zhǎng)肌肉
乳清蛋白粉：當(dāng)你起床時(shí),身體已經(jīng)基本上經(jīng)歷了一個(gè)7-9小時(shí)的禁食階段,在此期間身體會(huì)分解肌肉蛋白并將之轉(zhuǎn)化為能量。
阻止這個(gè)進(jìn)程的最好方法就是服用大約40克的乳清蛋白粉。
2、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的特征
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的最大特征是:運(yùn)動(dòng)時(shí)氧氣的攝取量非常低。
由于速度過(guò)快及爆發(fā)力過(guò)猛,人體內(nèi)的糖分來(lái)不及經(jīng)過(guò)氧氣分解,而不得不依靠“無(wú)氧供能”。
這種運(yùn)動(dòng)會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生過(guò)多的乳酸,導(dǎo)致肌肉疲勞不能持久,運(yùn)動(dòng)后感到肌肉酸痛,呼吸急促。
其實(shí)是酵解時(shí)產(chǎn)生大量丙酮酸、乳酸等中間代謝產(chǎn)物,不能通過(guò)呼吸排除。
這些酸性產(chǎn)物堆積在細(xì)胞和血液中,就成了“疲勞毒素”,會(huì)讓人感到疲乏無(wú)力、肌肉酸痛,還會(huì)出現(xiàn)呼吸、心跳加快和心律失常,嚴(yán)重時(shí)會(huì)出現(xiàn)酸中毒和增加肝腎負(fù)擔(dān)。
3、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的壞處
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈地運(yùn)動(dòng)。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng),所以很難持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間,而且疲勞消除的時(shí)間也慢。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的最大特征是:運(yùn)動(dòng)時(shí)氧氣的攝取量非常低。
由于速度過(guò)快及爆發(fā)力過(guò)猛,人體內(nèi)的糖分來(lái)不及經(jīng)過(guò)氧氣分解,而不得不依靠“無(wú)氧供能”。
這種運(yùn)動(dòng)會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生過(guò)多的乳酸,導(dǎo)致肌肉疲勞不能持久,運(yùn)動(dòng)后感到肌肉酸痛,呼吸急促。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)【2】
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)一：鍛煉應(yīng)選擇中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),即在運(yùn)動(dòng)中將心率維持在最高心率的60-70%,(最高心率=220-年齡),強(qiáng)度過(guò)大時(shí)能量消耗以糖為主,肌肉氧化脂肪的能力較低;而負(fù)荷過(guò)小,機(jī)體熱能消耗不足,也達(dá)不到減肥的目的。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)二：以中等強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉時(shí),鍛煉的時(shí)間要足夠長(zhǎng),一般每次鍛煉不應(yīng)少于30分鐘。
運(yùn)動(dòng)的方式可根據(jù)自己的條件、愛(ài)好、興趣而定,如走路、慢跑、迪斯科、交誼舞、游泳等都是適宜的方式。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)三：脂肪的儲(chǔ)備和動(dòng)用是一種動(dòng)態(tài)平衡,因此要經(jīng)常參加運(yùn)動(dòng),切不可一勞永逸。
減肥運(yùn)動(dòng)應(yīng)每日進(jìn)行,不要間斷。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的增肌方法【3】
肌肉恢復(fù)期為48～72小時(shí),因此在肌肉沒(méi)有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒(méi)有效果的,相反會(huì)影響鍛煉效果。
一般在大肌肉鍛煉的同時(shí)有小肌肉的參與運(yùn)動(dòng),這樣的情況下,只要把參與運(yùn)動(dòng)的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。
組數(shù)、次數(shù)要求,大肌肉3～4組、6～10次、3～4個(gè)動(dòng)作,小肌肉2～3組、 8～12次、2～3個(gè)動(dòng)作。
大肌肉包括:胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。
訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量。
每組鍛煉的次數(shù)是指:一次性可以完成的數(shù)量,比如你一口氣可以做30個(gè)俯臥撐為一組,按要求到力竭每組只能做8～12個(gè),那么就需要在你的身上負(fù)重,使你有壓力做不到30個(gè),最多只能做8至12個(gè)。
每做一組間隔休息60～90秒,換動(dòng)作訓(xùn)練間隔休息2～3分鐘,一次總運(yùn)動(dòng)量為45～60分鐘為宜,不能超過(guò)90分鐘。
運(yùn)動(dòng)前需要熱身5～10分鐘,運(yùn)動(dòng)之后15～30分鐘之內(nèi)及時(shí)補(bǔ)充100克食物。
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