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平板支撐是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)嗎
平板支撐是類(lèi)似于俯臥撐的一種簡(jiǎn)單肌肉訓(xùn)練，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群的有效方法。
平板支撐是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)嗎【1】
1、平板支撐是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)嗎
平板支撐是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動(dòng)。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng),所以很難持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間,而且疲勞消除的時(shí)間也慢。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的最大特征是:運(yùn)動(dòng)時(shí)氧氣的攝取量非常低。
由于速度過(guò)快及爆發(fā)力過(guò)猛,人體內(nèi)的糖分來(lái)不及經(jīng)過(guò)氧氣分解,而不得不依靠“無(wú)氧供能”。
這種運(yùn)動(dòng)會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生過(guò)多的乳酸,導(dǎo)致肌肉疲勞不能持久,運(yùn)動(dòng)后感到肌肉酸痛,呼吸急促。
常見(jiàn)的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有:如賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、拔河、肌力訓(xùn)練等。
2、平板支撐運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練方法
俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面,雙腳踩地,身體離開(kāi)地面,軀干伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長(zhǎng),眼睛看向地面,保持均勻呼吸。
每組保持30秒,每次訓(xùn)練4組,組與組之間間歇不超過(guò)20秒。
成年人保持一分鐘為基本要求。
3、平板支撐運(yùn)動(dòng)的要點(diǎn)提示
一定要注意肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體都要保持直角。
在地板上進(jìn)入俯臥姿勢(shì),用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。
手臂成彎曲狀,并置放在肩膀下。
任何時(shí)候都保持身體挺直,并盡可能最長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)位置。
若要增加難度,手臂或腿可以提高。
肩膀在肘部上方,保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力(控制住),保持臀部不高于肩部,腳之間與肩同寬。
手部可以合十,在堅(jiān)持75秒以上的時(shí)候適當(dāng)抬高一下臀部(因?yàn)殡S著時(shí)間我們的臀部會(huì)下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線(xiàn))。
頸部保持前傾,可以鍛煉頸部。
平板支撐什么時(shí)間做最好【2】
1、原理上下午2點(diǎn)到5點(diǎn)間最好
因?yàn)槿梭w機(jī)能一天中的這個(gè)時(shí)間段,是肌肉速度、力量和耐力處于相對(duì)最佳狀態(tài)的時(shí)間,如果在此時(shí)間段里進(jìn)行健身鍛煉和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練,將會(huì)收到更好的效果。
剛開(kāi)始,建議每個(gè)動(dòng)作三組,每組個(gè)數(shù)少些,感覺(jué)力竭即可,每組之間間隔1分鐘為佳。
漸漸遞增。
前提是動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn),求每一個(gè)的質(zhì)量。
平板支撐是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)嗎
2、實(shí)際上沒(méi)有嚴(yán)格時(shí)間要求
上面所說(shuō)的只不過(guò)是是一種最佳建議時(shí)間,但說(shuō)實(shí)話(huà)很少有人做到在這個(gè)時(shí)間運(yùn)動(dòng),此時(shí)大家都還在學(xué)習(xí)或工作呢。
所以,具體鍛煉是不分時(shí)間段的,選擇完全看自己,只要肯練,且練得時(shí)候嚴(yán)格做到動(dòng)作要領(lǐng),都能起到你想要的效果。
只要不是大半夜或凌晨這種極端時(shí)間,隨時(shí)都可以。
3、平板支撐動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)最關(guān)鍵
練平板支撐時(shí)不要過(guò)分在意時(shí)間,動(dòng)作的正確性才是最重要的。
平板支撐,挑戰(zhàn)的應(yīng)該是正確動(dòng)作下,堅(jiān)持靜力性練習(xí)的時(shí)間。
動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)放在第一位。
如果出現(xiàn)疲勞導(dǎo)致動(dòng)作變形,應(yīng)立即停止。
平板支撐的作用【3】
1、治療頸椎病
這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)需要做到頸部伸直,前傾。
必然會(huì)鍛煉頸部肌肉,這樣對(duì)于治療頸椎病也有一定的幫助。
2、減少背部受傷
平板運(yùn)動(dòng),需要做到背部保持協(xié)調(diào),讓肌肉保持在一塊平板上,有利于增強(qiáng)背部肌肉,減少背部受傷。
平板支撐是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)嗎
3、瘦身
平板支撐主要訓(xùn)練的是核心肌群,而核心機(jī)群主要是分布在腹部前后。
換言之,平板支撐對(duì)腹部的瘦身具有明顯的作用。
4、塑造完美線(xiàn)條
這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)由于需要做到踝部、胯部、肩部、和頭部保持在同一平面。
長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練,會(huì)讓這些肌肉群保持在一定平面,最終塑造成腰部、腹部、背部和臀部的完美線(xiàn)條。
5、讓肩胛骨保持平衡
運(yùn)動(dòng)的基本動(dòng)作要領(lǐng)中有一點(diǎn)就是要求雙肘彎曲支撐在地面上,這會(huì)我讓我們的肩胛骨保持平衡。
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