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跑步如何保護膝蓋防受傷
在運動中，膝蓋是人體最重要的一個關節(jié)，同時，也是最脆弱的一個關節(jié)。因此我們要學會保護膝蓋!以下是跑步如何保護膝蓋防受傷方法，請參考!
跑步如何保護膝蓋防受傷【1】
1、熱身
在開始跑步前一定要熱身，而且要做充分。
可以先慢跑一會兒，將關節(jié)充分拉伸，使關節(jié)得到充分的活動。
2、好的跑鞋
一雙合適自己的好跑鞋，是跑步者必備的裝備。
在選購跑鞋時，不單要考慮跑鞋底的緩震效果，還要考慮自己的足型。
3、鍛煉腿部的肌肉力量
保證膝蓋不受傷或者少受傷的關鍵就是腿部的肌肉力量。
深蹲是鍛煉腿部肌肉力量最好的方法。
此外，深蹲還能夠保護膝關節(jié)。
不過，這種訓練方法需要長期堅持。
4、姿勢
在跑步運動時，要注意跑步姿勢的正確，特別是膝蓋的方向和腳尖的方向要一致，避免膝蓋關節(jié)承受太多的力量。
5、使用護膝
在跑步時，護膝可以減輕運動者膝蓋的負擔。
雖然護膝不能徹底保護膝蓋，但還是有一定的輔助作用。
6、冰敷
如果有條件，在跑步完以后，可以拿醫(yī)用冰袋敷敷膝蓋。
如果沒有醫(yī)用冰袋，可以自己用塑料袋裝些冰箱里的碎冰，做個簡易冰袋。
平時沒有跑步時，可以多熱敷關節(jié)。
7、可以到正規(guī)醫(yī)院對膝蓋部分的韌帶和半月板進行檢查，如果發(fā)現(xiàn)受傷了，應聽從醫(yī)囑，停止運動，進行恢復調養(yǎng)或者手術治療。
有的跑步者認為自己年輕，身體底子好，發(fā)現(xiàn)膝蓋疼痛，忍忍就過去了，這樣對膝蓋的傷害很大。
等到年齡大些，身體機能下降，很可能就要做膝關節(jié)置換手術了。
如何避免跑步損傷你的膝蓋?【2】
任何材料在長期受力的情況下都會磨損。
鋁合金、螺紋鋼、混凝土，包括組成膝蓋的骨骼、半月板、韌帶和肌肉也不能例外。
如果靜態(tài)的來看，長期對膝蓋的使用會產生磨損，就像所有的材料和設備都會磨損老化一樣。
但是我們的身體不是靜態(tài)的設備，從一出場就固定不變了。
在受到外界的刺激之后會相應做出變化。
比如脆弱的皮膚會生出老繭。
骨骼和肌肉也不例外，長期鍛煉的骨骼會更致密，而肌肉也會更強壯。
也就是說越多鍛煉膝蓋的耐磨性就越高。
但是當跑步過程中磨損和沖擊力超過骨骼肌肉的能力，或是增加的強度超過骨骼肌肉的成長速度，那么就會受傷。
如果肌肉和骨骼的強壯程度超過磨損和沖擊力則不會產生傷痛。
因此每次膝蓋受傷后醫(yī)生給的建議都是休息，一動不動;而有些有經驗的跑者建議繼續(xù)跑，還有一種所謂的“慢跑治膝傷”的說法。
其實兩種說法都既有道理又片面，關鍵在于如何控制磨損和沖擊力與骨骼，肌肉成長恢復的程度。
知道了這個基本原理后，避免跑步損傷膝蓋的辦法就是減少磨損和沖擊力，提高骨骼，肌肉的強度。
而不是不跑步，長期不進行鍛煉，肌肉骨骼會退化，骨質疏松或是輕微沖擊就會造成各種傷病。
同時缺乏有效的有氧訓練，心肺能力、抵抗力、血壓等生理機能都會出現(xiàn)各類問題。
因此決不能只是單純的從跑步有可能造成膝關節(jié)磨損而完全放棄跑步運動。
任何運動在過量或是不合理訓練都會造成身體傷害。
選擇科學的訓練方式才是最好的解決方法。
控制跑量
關于跑量的遞增量有不同說法，比如每周不超過10%，或是5%。
但是每個人的個體差異極大，而且跑量基數(shù)也不同，單純用百分比來控制只是一個統(tǒng)計學上的結果，并不非常合理。
因此每次跑步時的感受非常重要。
這種感覺就是肌肉和身體的疲倦程度。
對有經驗的跑者來說，在跑量遞增的賽前時期，先要感知一下跑與上周同樣的跑量是否更輕松，如果是的話，在超出的跑量部分任意點感到無法控制跑姿時都應該停下來。
如果并不感覺比上周更輕松，則不要選擇增加跑量。
在連續(xù)增加跑量或是高強度訓練進行3-4周后，要設計1周的間隔周，將跑量減至最高峰的70%左右，進行充分的恢復和休息。
之后再繼續(xù)增加跑量和訓練強度。
而對于新手來說，雙周增加一次跑量更為合理。
相當于一周提高，一周鞏固成果。
而增加量不必限制刻意的比例。
關注身體，跑到覺得落地變重，或是膝部感覺有壓力時馬上停下來。
減少速度訓練
同等跑量的情況下，更高的速度意味著更大的沖擊力，對膝蓋傷害的可能更大。
同時更高的速度，跑姿就會變形。
為了拉大步伐，提高速度，不自覺的腿部在落地時沒有任何彎曲，喪失了通過關節(jié)彎曲時的肌肉緩沖能力，而將沖擊力直接傳給了膝蓋。
這也是很多初跑者在跑步的前2個月，跑量很少的情況下受傷的原因。
跑量雖然只有每天2，3km，但是急速盡自己的全力猛跑，在肌肉保護還不夠強大的時候，就用巨大的沖擊力將膝蓋弄傷了。
對于長跑和耐力跑來說，即使一個有經驗的跑者，速度訓練量一般也不會超過總訓練量的10%。
而且每周一般只有一次的間歇速度訓練。
而初跑者根本不用安排速度訓練。
甚至可以開玩笑的認為在馬拉松成績3小時30以外的跑者都無需進行速度訓練。
只要合理的累積訓練量，安排好休息成績就會穩(wěn)步提高。
調整跑步姿勢
跑步姿態(tài)對膝蓋的沖擊在NHK的紀錄片《馬拉松軍團》中已經有詳盡的描述。
合理的控制跑姿能夠讓帕特里克·馬考(馬拉松世界記錄保持者)比日本的頂級馬拉松選手減少25%以上的膝蓋沖擊力。
雖然普通人無法做到馬考那種驚人協(xié)調的跑姿，但是普通跑者幾個對膝蓋損傷最大的姿勢如下：
首先是腳落地的位置在膝蓋的前邊，造成膝關節(jié)伸直，甚至鎖死(在每次站起的時候，能發(fā)現(xiàn)膝關節(jié)在最后的階段仿佛卡起來了，這是個自然機制，為了增加站立的穩(wěn)定性)。
此時有相當向前的力量都通過地面反饋，沖擊到膝關節(jié)。
所以，在落地的時候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方，或是略偏后一點。
膝蓋處的彎曲將起到極好的緩沖作用。
其次是腳部落地點盡可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。
這個重力位置為腿部合理排列的受力點。
受力點無論是更靠腳的外側，內側還是后部都會造成對膝蓋側向的沖擊力，導致受傷。
還有就是控制身體的穩(wěn)定，不要左右搖晃。
因為左右搖晃會讓重心位置在側向不斷改變，給膝蓋側向沖擊力。
而膝蓋正面承受體重的能力最強。
因此在跑步過程中不要過度擺臂，過度向前跨步，因為這些都會造成身體不穩(wěn)定性的增加。
那么怎樣跑步才不傷膝蓋呢?
膝蓋是人體最復雜的關節(jié)，大腿骨與小腿骨在這里通過膝關節(jié)連接，需要承擔身體的大部分體重。
每次跑步關節(jié)的轉動由肌肉驅動，韌帶拉伸延展。
在大腿骨與小腿骨之間有2片很小的墊子，負責緩沖叫半月板，而且還有關節(jié)囊負責分泌關節(jié)液潤滑。
工作起來好像是一部機器，肌肉是發(fā)動機，韌帶是傳動帶，半月板是減震墊，關節(jié)囊是潤滑裝置。
但是人體不是像機器這么簡單。
在落地時對力的緩沖不是由半月板獨自完成的，而是由肌肉、韌帶在瞬間的收縮，放松幫助完成緩沖的。
因此肌肉的強度越高，越有力，彈性越好越不容易受傷。
再談磨損和沖擊力，跑步每次落地的沖擊力是體重的2-4倍，步頻每分鐘120-160次，跑的時間越長，里程越多沖擊力和磨損就越大，更容易受傷。
跑的越快，步頻高，加載在膝蓋上的壓強也越高，因此跑的速度快就更容易受傷。
膝關節(jié)雖然主要活動范圍是前后，但在左右也有一定的外開度，一般為3-5度。
這就造成了側向的沖擊力。
但是骨骼主要承受沖擊力的能力在正面，因此姿勢不正確也會造成額外沖擊力導致受傷。
綜上，想要跑步避免損傷膝蓋，這基本上是跑量，訓練強度，跑步姿勢(效率)，肌肉強度和肌肉恢復這幾個方面綜合得出的結果。
而且根據(jù)“木桶理論”，最短的那一部分將決定膝蓋受傷的可能。
因此避免跑步造成的膝蓋損傷就要從這幾個方面入手。
最好的跑步建議【3】
1.帶著微笑跑步：
這是改變跑步態(tài)度的第一件事。
一個簡單的微笑會將你帶入更好的情緒，你將準備好接受跑步的挑戰(zhàn)。
你會放開手腳，享受跑步!
2.在跑步時想些高興的事：
別去想還有幾分鐘或還有多遠才跑完。
放飛你的思緒，想想生活中最愉快的時光，想想你愛的人，憧憬一下夢想假期。
3.去戶外跑：
每個人的口味都不同。
一些人喜歡在跑步機上跑，我卻認為這很煩人。
我好像一只輪子上的倉鼠。
戶外跑能激發(fā)身心的自由，甩開固有思維!
4.找到跑步最佳時間：
開始跑步時最大的錯誤就是曾試圖在早上很早的時候跑步，很多人并不是早晨型的人，早起跑步對一些人來說真的很難，而傍晚跑步就非常適合他們。
以我個人為例，傍晚跑步能釋放我一天累積的緊張感，清醒我的思維，幫助我戰(zhàn)勝壓力或其它白天時進入我腦海的任何負面思維，而且，還能賦予我晚上與家人歡樂共處的能量。
你得感受你的身體，找到你鍛煉最理想的時段并擠出時間來鍛煉。
5.設定你自己的速度和時間：
當你開始跑步，別遵守任何建議你該跑多久的指南。
試著跑到你覺得還比較舒服地享受跑步。
下次再跑你就會發(fā)現(xiàn)你能跑更長一點，也會更享受跑步一些。
有些天我感覺自己很能跑，簡直不需要停下來，有些天我又只能勉強跑個20分鐘。
要認識到：是你自己決定要不要跑;跑步并不是一件瑣事，也不是一件任務。
為了跑步的樂趣而跑，就像孩子們做的那樣!
6.享受困難和艱辛：
最近看了一篇Justin Dixon的文章《困難的隱藏價值》。
這篇文章讓我意識到了我最喜歡跑步的哪個部分。
我喜歡挑戰(zhàn)難關;沉迷于跑步中的困難。
每個小目標的達成都是我的勝利，而這勝利又驅使我渴望更多。
7.穿著舒適的跑步服：
這根本不用說。
你得買好跑鞋，透氣的衣服，如果在冷天跑步還得是保暖的。
運動型內衣對女跑者而言是必需品。
當我媽嘗試跑步時穿的是舊網球鞋，自然，她的腳和膝蓋在開跑5分鐘后就開始疼了。
我給她買了一雙好跑鞋，這雙鞋完全改變了她跑步的感覺。
8.打破常規(guī)：
當你開始跑步，你會漸漸摸索出一套適合的跑步常規(guī)。
而如果你不想對跑步感覺厭煩，就嘗試些新東西吧。
找一條新的路線，試試快速跑或者長距離跑，間歇跑，聽音樂跑或者不聽音樂跑。
9.看到長遠結果：
有時候你需要額外的激勵，長期目標能給予你這些激勵。
想象自己是一個輕盈敏捷的高中生，正在和一群20多歲30多歲的大人一起跑步。
那可比一個離了藥就無法出門，又老又跛，甚至不能走100英尺的老家伙形象好多了。
10.堅持跑一會兒：
如果你只是一個初級跑者，我得警告你：跑步并不容易，因為無論你做什么，你的身體在第一次后都會酸痛，肺部好像被壓碎了一樣難受。
你不會看到有任何樂趣在跑步中。
但你知道嗎?幾乎所有其它活動或者愛好都是這樣的。
你得給跑步一次嘗試的機會，并堅持幾周。
一旦你看到第一階段的成果(里程或者時間增加了，減輕了幾磅，你將會感覺到那著名的“跑者興奮”)，跑步將會變得更容易。
如果你享受跑步，那它會是一個非常好的健身手段。
如果你不能享受它，那跑步就是一場徹頭徹尾的折磨。
跑步并不適合每一個人。
如果在正確嘗試多次后仍不能找到其中的樂趣，那還是去試試其它的方法吧。
如果你享受跑步，如果你對跑步充滿激情，那就跑吧!
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