瑜伽動(dòng)作有哪些

　　瑜伽動(dòng)作有哪些?瑜伽的動(dòng)作有很多，下面我們就一起來了解一下吧!

　　專門瘦腰瑜伽動(dòng)作【1】

　　雙腳打開，吸氣將雙臂抬至水平，呼氣，放松雙肩，將掌心翻轉(zhuǎn)向下。雙眼平視前方。

　　第一式：新月變式--滋養(yǎng)側(cè)腰部

　　step1：雙腳打開，吸氣將雙臂抬至水平，呼氣，放松雙肩，將掌心翻轉(zhuǎn)向下。雙眼平視前方。

　　step2：深呼吸，在吐氣時(shí)放松右腰上半身水平向右倒下。注意身體不要前傾，不要弓背，應(yīng)感覺身體緊貼一面墻，雙肩盡量向外打開，平面?zhèn)葟�。感受左�?cè)腰部得到拉伸。到達(dá)你舒適的位置即可，不要強(qiáng)求自己一開始就能達(dá)到教練的程度。保持15秒后，恢復(fù)初始姿勢(shì)，反方向重復(fù)該動(dòng)作即可。

　　特別提示：4組/天。在側(cè)腰時(shí)不要送胯。如果可以的話，在練習(xí)一段時(shí)日后，可以嘗試，用手握住腳踝，并盡量保持30秒后再恢復(fù)站姿。

　　第二式： 鳥王式--向前拉伸腰部

　　step1：雙腿并攏，站姿。吸氣，抬起雙臂，掌心相對(duì)，左手臂壓過右手臂，肘關(guān)節(jié)重疊，如圖，于胸前環(huán)抱，雙手合十。如果雙手無法合十，則右手握住左手手腕處即可。

　　step2：抬起左腿，纏繞右小腿，將身體重心置于雙腿之間。右腳趾牢牢抓緊地面。

　　step3：調(diào)整呼吸，深吸氣挺直背部緩慢下蹲，保持好平衡后，上身向前，讓腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。保持15秒后，恢復(fù)初始姿勢(shì)，反方向進(jìn)行。

　　特別提示：1組/天。該組動(dòng)作不但能夠很好的向前拉伸腰部，同時(shí)還能夠擠壓到臟腑部，幫助你排除體內(nèi)濁氣及宿便，并鍛煉下肢力量，培養(yǎng)你的專著力。

　　第三式：弓式--活動(dòng)后腰部

　　step1：平趴于地面，下顎輕輕觸地，雙眼微看地面。調(diào)整呼吸，彎曲小腿，兩手自外側(cè)握住腳踝。

　　step2：吸氣，腰部用力，將上半身抬離地面，感覺后腰部得到拉伸。在可以的情況下，夾緊臀部，雙手用力，拉動(dòng)雙腿，讓大腿抬離地面，整個(gè)身體像一張拉開的弓。頭微微后仰，雙眼睜開著上方即可。

　　特別提示：2組/天。在剛開始的時(shí)候，不要勉強(qiáng)自己，先試著只抬上半身就好。由于我們的腰部在平日總是前驅(qū)，很少得到向后的拉伸，所以這個(gè)動(dòng)作，能有效活動(dòng)腰、背部肌肉和脊椎，消除腰、背部的疲勞、疼痛，并有效減少腰圍上的脂肪。

　　第四式：天鵝式--全面收緊腰部

　　step1：跪姿，大腿與小腿呈90度。頭部微抬，平視前方。如圖，兩手掌相并，反方向與小臂呈90度，小拇指并攏，掌心著地。微微彎曲肘部，令肘部支撐在肋骨下。同時(shí)將重心慢慢前移。

　　Step2：前腳掌著地，調(diào)整好呼吸后，腰部用力，重心前移，慢慢向后伸直雙腿，將身體撐離地面即可。

　　特別提示：3組/天。改組動(dòng)作有一定難度，剛開始時(shí)，最好慢慢嘗試，不要急于求成。尤其是肘關(guān)節(jié)一定不要伸直鎖死，而是保持適度彎曲，以防止運(yùn)動(dòng)損傷。

　　第五式：貓伸展式--全方位放松腰部

　　step1：跪姿，大腿與小腿呈90度。保持頭、頸、脊椎成一條直線。雙眼看向雙掌之間的地面。

　　Step2：吸氣，腰背下壓，腹部用力貼向地面方向，雙肩下壓，挺胸。頭部后仰，臀部上翹，從而與背部形成向下的弧線，從而使腰、背部肌肉得到擠壓。

　　Step3：呼氣，弓背，反方向活動(dòng)腰椎，同時(shí)低頭，下巴盡力靠向胸部，從而使整個(gè)身體形成向上的弧線，感受腰背部肌肉的拉伸。

　　特別提示：3-6組/天。該組動(dòng)作能有效活動(dòng)并放松整條脊柱，尤其是腰背部剛才用力的地方，為整套動(dòng)作劃上完美的句點(diǎn)。

　　八種瑜伽動(dòng)作【2】

　　姿勢(shì)一.牛頭姿勢(shì)

　　在這個(gè)動(dòng)作下擴(kuò)胸，深呼吸使人心情愉快。這個(gè)動(dòng)作能消除抑郁，散發(fā)熱量。

　　動(dòng)作二.傾斜的U字

　　放松脖子，使背更直的動(dòng)作。擴(kuò)胸，增加脊椎的柔韌度。同時(shí)使血液流向脖子與胸部，增加甲狀腺機(jī)能，美體修行。

　　動(dòng)作三.彎根樹

　　稱為女王的姿勢(shì)。能得到心靈的和平，有利于身心健康。這個(gè)動(dòng)作使血液逆流，運(yùn)動(dòng)全身。

　　姿勢(shì)四.鴿子王姿勢(shì)

　　動(dòng)作雖然難做，但可以給內(nèi)分泌系統(tǒng)提供新鮮的血液，防止肩和脖子的硬化。

　　動(dòng)作五.ㅁ字姿勢(shì)

　　刺激脊椎，促進(jìn)血液循環(huán)的姿勢(shì)。開闊胸骨和胯骨，使肩變的更柔軟，同時(shí)可刺激肚子和大腿的肌肉，使其變的更柔軟。

　　動(dòng)作六.逆U型姿勢(shì)

　　能加強(qiáng)，臂，手腕，腹部，臀部和脊椎。消除抑郁和緩解背部疼痛感較有效。同時(shí)對(duì)哮喘病和骨質(zhì)疏松癥的治愈有良好的效果。

　　動(dòng)作七.腿部交叉動(dòng)作

　　平坐的狀態(tài)下，交叉雙腿，盡量往后。同時(shí)伸直腰部雙臂在背后合掌。此動(dòng)作可通過脊椎使身體充滿活力。

　　動(dòng)作八.腳掌朝上動(dòng)作

　　站直，抬起一條腿，用手抓住腳，慢慢抬起，并使腳掌朝上。此動(dòng)作可舒展脊椎，把握身體的均衡。

【瑜伽動(dòng)作有哪些】相關(guān)文章：

禮儀動(dòng)作有哪些06-14

雙人瑜伽動(dòng)作11-23

瑜伽動(dòng)作及名稱07-31

瑜伽初級(jí)動(dòng)作12-09

初級(jí)瑜伽動(dòng)作11-15

瑜伽基本動(dòng)作名稱11-02

雙人瑜伽動(dòng)作教程11-13

產(chǎn)后瑜伽動(dòng)作大全07-27

關(guān)于瑜伽動(dòng)作大全11-15

瑜伽入門動(dòng)作教程11-14