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睡前瑜伽促進(jìn)睡眠動(dòng)作
睡前做做瑜伽可以促進(jìn)睡眠哦，下面帶來(lái)睡前瑜伽促進(jìn)睡眠動(dòng)作相關(guān)文章，歡迎閱讀參考。
睡前瑜伽促進(jìn)睡眠動(dòng)作【1】
要想修煉成氣質(zhì)女人，只說(shuō)不做是沒(méi)有用的，盡快找一套適合自己的修煉方法才是當(dāng)務(wù)之急。下面給你推薦的減肥瑜伽是不錯(cuò)的選擇，每天晚上睡前做這套減肥瑜伽，可有效瘦身，還可轉(zhuǎn)移貪吃的嘴癮，舒緩心情，幫助睡眠。
第一招
運(yùn)用抱膝的動(dòng)作可以讓腿部與全身的柔軟度都增加，身體也可以藉此感覺(jué)更放松許多，脂肪更易燃燒。
1：雙腳彎曲，讓雙手抱膝，維持不動(dòng)的狀態(tài)約十秒鐘，雙腳再放下、反復(fù)收起抱膝，運(yùn)動(dòng)骨盆肌。
2：接著將雙手往彎曲的雙腿中間穿過(guò)去，抱住相貼的腳掌，一樣利用手拉腳掌的力量將下盤往身體靠攏，維持約十秒鐘。
第二招
睡眠是一項(xiàng)全身的放松運(yùn)動(dòng)，但要能讓身體完全在睡眠中達(dá)到放松效果，事前的準(zhǔn)備不可少。這套動(dòng)作就是先幫你的身體暖身、放松全身筋骨，從手指到腳趾、從肩頸的伸展到脊椎骨盆的轉(zhuǎn)動(dòng)，都會(huì)有良好的助眠效果。
1：全身放松在沙發(fā)(或床頭邊)站直，左手扶住椅背(或床頭)，右手向上伸直，雙腳采并攏姿勢(shì)。
2：左腳往前跨出一步，拉動(dòng)身體向前伸展，此時(shí)右腳尖自然被帶起、輕觸地面。頭部看向扶住椅背的左側(cè)，雙目自然垂視、把焦點(diǎn)放在左臀上。維持四個(gè)深呼吸之后，就可以身體換邊再來(lái)一次。
第三招
這是個(gè)讓全身運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作，把身體各個(gè)部位當(dāng)成鐘擺，而左手畫弧至畫圓好比是秒針，緩慢按照自己呼吸的節(jié)拍完成動(dòng)作。
1：平躺后左腳彎曲，雙手先扶在左膝上。
2：左手橫放與肩同寬，頭跟著轉(zhuǎn)到左側(cè)，雙眼焦點(diǎn)放在左手掌。原本扶住左膝的右手，反向把左膝往身體右側(cè)帶壓過(guò)去，轉(zhuǎn)動(dòng)身體。
3：吸氣，讓左手開(kāi)始逆時(shí)針畫圓。
4：當(dāng)左手畫到頭頂再往右側(cè)畫去時(shí)，頭部順勢(shì)帶動(dòng)肩頸的力量跟著手勢(shì)往右側(cè)轉(zhuǎn)過(guò)去。
5：身體這時(shí)候已經(jīng)完全朝向右側(cè)躺臥，當(dāng)左手畫弧到左膝位置后仍可繼續(xù)完成畫圓，反復(fù)練習(xí)幾次。之后再反向換身體另一側(cè)進(jìn)行本動(dòng)作。
第四招
這套動(dòng)作可以達(dá)到簡(jiǎn)易的燃燒全身脂肪的效果，全身的筋骨都舒展了，晚上睡覺(jué)當(dāng)然就能更睡得香甜。反復(fù)練習(xí)幾次，會(huì)感覺(jué)到腰部脊椎的運(yùn)動(dòng)、同時(shí)也促進(jìn)了全身血液循。
1：站立預(yù)備，雙腳與肩同寬，雙手自然垂放。
2：頭部略往前傾，肩胛骨隆起，準(zhǔn)備作身體彎曲的動(dòng)作。讓自己的身體一節(jié)一節(jié)彎曲起來(lái)，像海邊沙灘上常見(jiàn)的螺旋狀貝殼一樣。
3：身體彎曲的弧度，從頭部到肩部、腰部與臀部拱起，而大腿與膝蓋則慢慢彎進(jìn)去。
4：身體彎曲垂下，雙手撐地，腿部可適度再?gòu)澢�，大腿后�?cè)放松(量力而為即可，千萬(wàn)不要勉強(qiáng)自己)。
5：雙手著地，左腳大步向后，右膝向前，身體的背部線條應(yīng)與左腿延伸，調(diào)勻呼吸。
6：雙手維持撐住地面的姿勢(shì)，但臀部將身體帶起，感覺(jué)身體最高點(diǎn)是臀部，從臀部到肩胛骨、頭部、雙臂的線條都保持一條直線。維持約二個(gè)深呼吸。若腿后緊繃，可微彎膝蓋。
7：接著擺回步驟5的動(dòng)作，只是這時(shí)換成左腳往前跨步，右腳往后拉伸。
8：再回復(fù)成步驟4的動(dòng)作，雙手依然貼地，雙腿往雙手靠攏，將重心擺在支撐身體的雙腿上。
9：身體往上攏起，準(zhǔn)備站回原本預(yù)備動(dòng)作的姿勢(shì)，回復(fù)的動(dòng)作一樣讓身體像個(gè)一節(jié)一節(jié)的貝殼慢慢彎曲而起，卷動(dòng)你的脊椎，使脊椎放松。
10：最后就回復(fù)站成原本步驟1的預(yù)備動(dòng)作，調(diào)勻呼吸，就可再反復(fù)進(jìn)行本套動(dòng)作。
睡前瑜伽促進(jìn)睡眠動(dòng)作【2】
1盤坐式
專業(yè)的盤坐式就是雙腿交叉后疊放，挺直脊背，收緊下顎。練習(xí)這個(gè)動(dòng)作的主要是將身體的能量聚集在骨盆區(qū)域，然后再由手臂帶動(dòng)身體向一側(cè)伸展、下壓，從而激發(fā)人體內(nèi)部的潛能，使之從尾骨處直通大腦。
2瑜伽身印式
瑜伽身印式能構(gòu)建出強(qiáng)壯的腹壁，幫助腹部器官保持在適當(dāng)?shù)奈恢茫毡榈劐憻捔苏麄�(gè)神經(jīng)系統(tǒng)，特別是加強(qiáng)了要骶神經(jīng)。精神練習(xí)者延長(zhǎng)練習(xí)時(shí)間可以幫助喚醒身體能量。
3半脊柱扭轉(zhuǎn)
通過(guò)脊柱的扭轉(zhuǎn)可以有效按摩身體相應(yīng)部位，有益于身心的健康，開(kāi)始可以練習(xí)基礎(chǔ)的脊柱扭轉(zhuǎn)式，想加大難度的可以練習(xí)盤坐式脊柱扭轉(zhuǎn)式，在練習(xí)時(shí)注意體式的規(guī)范和呼吸的配合。
4單腿側(cè)伸展
側(cè)伸展式可以促進(jìn)消化，伸展下背部、腘繩肌腱和小腿。并且很好的舒展了腰部、肋骨和胸部的肌肉組織和韌帶。身體兩側(cè)腰的肌肉得到伸展，脊柱也在水平面上得到了扭轉(zhuǎn)，有助于減少腰腹部贅肉，改善消化不良和便秘。
5叩首式
叩首式頭往下彎的伸展運(yùn)動(dòng)，能讓血液回流至頭部。具有改善氣色、預(yù)防頭昏失眼的效果，還可以使肌膚水潤(rùn)光澤，預(yù)防老化與減少細(xì)紋。兔式
兔式可以保養(yǎng)面部，還可預(yù)防脫發(fā)，滋養(yǎng)美麗秀發(fā)，消除疾勞和頭痛、頸肩僵痛。滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，保持脊柱靈活性及彈性，促進(jìn)消化，治療感冒，也促進(jìn)兒童生長(zhǎng)發(fā)育。
7臥英雄式
這個(gè)體式伸展腹部器官和骨盆區(qū)域。腿部疼痛的人保持這個(gè)體式10到15分鐘.可以有效地緩解疼痛.推薦運(yùn)動(dòng)員以及那些常走久立的人都練習(xí)這個(gè)體式。
8貓式
使頸部?jī)杉绾图怪彳�，刺激脊柱神�?jīng)調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，呵護(hù)女性子宮和卵巢對(duì)生理期的疼痛有緩解作用。
睡前瑜伽促進(jìn)睡眠動(dòng)作【3】
一、嬰兒式
嬰兒式練習(xí)步驟
(1) 跪坐在瑜伽墊上，膝蓋分開(kāi)與肩同寬，腳背貼地。
(2) 吸氣，收緊腹部。一邊吐氣，一邊雙手向前方伸展，直到額頭觸地，眼睛閉上放松全身。有意識(shí)地吐氣后繼續(xù)呼氣。等心情都平靜下來(lái)后，慢慢回到原來(lái)的姿勢(shì)。
嬰兒式功效：
讓心情平靜，舒緩身心疲勞
二、頭部按摩
頭部按摩練習(xí)步驟：
(1)在嬰兒式的基礎(chǔ)上，雙手放在膝蓋兩旁地上。
(2) 一邊用雙手撐起身體，一邊慢慢抬起臀部，頭頂著地板。重復(fù)呼吸5次，然后一邊吐氣一邊回到原來(lái)的姿勢(shì)。
頭部按摩功效：
消除頭部疲勞，同時(shí)刺激腸道穴位改善便秘。
三、橋式
橋式練習(xí)步驟：
(1) 仰躺在地上，膝蓋立起，雙腳分開(kāi)與肩同寬，雙手放在臀部?jī)蓚?cè)。
(2) 一邊雙手向下用力，一邊慢慢抬起腰部。在step1的姿勢(shì)狀態(tài)時(shí)慢慢呼吸，然后吐氣，接著一邊吸氣一邊抬起腰部。
(3)盡量向上抬至你的極限(剛開(kāi)始做的朋友不要勉強(qiáng)上抬)。然后一邊慢慢地吐氣，按照脖子→背部→腰部和脊椎→胸部一個(gè)個(gè)感覺(jué)椎骨回到地板上。
(4)臀部緊緊貼住地板進(jìn)行一次深呼吸，然后重新由step2的順序重復(fù)動(dòng)作5-10次
橋式功效：
伸展胸、脖子、脊椎，矯正脊椎歪斜，調(diào)整自律神經(jīng)，同時(shí)收緊大腿和減少臀圍。
四、單腳抱腿式
單腳抱腿式練習(xí)步驟：
(1) 仰躺在瑜伽墊上，雙腳伸展。
(2)一邊吸氣，一邊抬起右膝蓋雙手抱住，一邊吐氣，將右膝蓋接近胸部，讓腰部得到伸展，左腳保持伸直狀態(tài)。
(3) 保持呼吸3次，雙手解開(kāi)，換腿重復(fù)同樣動(dòng)作。
單腳抱腿式功效：
紓解腰部疲勞，改善關(guān)節(jié)僵硬問(wèn)題。
五、扭轉(zhuǎn)式
扭轉(zhuǎn)式練習(xí)步驟：
(1) 仰躺在瑜伽墊上，雙臂向左右打開(kāi)，掌心向上。
(2)右膝蓋立起，左腳伸直。
(3)一邊吐氣，一邊將右膝蓋向左側(cè)傾倒，扭轉(zhuǎn)腰部。轉(zhuǎn)動(dòng)頭部將視線看向左手指尖，深呼吸3次。右膝蓋和右肩膀最好能貼住地面，做到自己極限即可不用勉強(qiáng)。
(4) 換腳向另一邊重復(fù)一樣的扭轉(zhuǎn)動(dòng)作。
扭轉(zhuǎn)式功效：
刺激內(nèi)臟，緩和腰部疼痛并收緊腰身。
六、休息式
休息式練習(xí)步驟：
(1)仰躺在瑜伽墊上，雙手在身體外斜展開(kāi)。
(2) 雙腳同樣自然分開(kāi)。
(3) 閉上眼睛，調(diào)整呼吸。
(4)傾聽(tīng)自己的呼吸，每次呼氣感覺(jué)將身體的力量都抽出。
休息式功效：
提高睡眠質(zhì)量，促進(jìn)血液循環(huán)。
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