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平板支撐能減肥嗎
平板支撐能減肥嗎，曾經(jīng)有一段時間平板支撐變得很火，那么平板支撐能減肥嗎?一起看看吧!
平板支撐能減肥嗎【1】
平板支撐作為一種時尚運動備受人們青睞，越來越多的人加入了“平板一族”。
平板支撐的動作簡單，卻可使背部、腹部、下背部、臀部等處的肌肉群，以及內(nèi)收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的鍛煉。
與其他的運動不同，平板支撐是一種相對靜態(tài)的運動，其運動量主要看堅持的時間。
一般來說，做平板支撐最好能夠堅持一分鐘左右。
平板支撐流行，被人吹噓說，每天一分鐘就能甩走贅肉。
其實，平板支撐并沒有那么神。
平板支撐是一種力量鍛煉，更多是鍛煉人的肌肉，提高基礎(chǔ)代謝率，僅僅做平板支撐熱量消耗不足，并不能達到很好的減肥效果。
要想瘦得更快，還得通過較長時間的有氧運動，同時控制飲食，減少熱量攝入。
雖說單靠每天一分鐘平板支撐很難達到很好的減肥效果，但無可否認的是，平板支撐是一種極好的減肥的輔助運動。
那標準的平板支撐怎么做?看下面一張圖你就知道。
平板支撐標準動作
做平板支撐時，以手肘和腳尖作為支撐點，手肘打開與肩膀同寬，處于身體正下方。
腹部收緊，臀部、上背部和頭部在同一水平線上。
保持動作60秒左右，重復多組。
做這個動作時候，要注意不能塌腰。
否則鍛煉不到腹肌還可能傷到腰椎。
平板支撐能減肥嗎【2】
平板支撐(PLANK)——一個動作就能瘦小腹
平板支撐(PLANK)絕對是近期最流行的無器械運動+瘦小腹絕招。
它簡單易學，可以有效鍛煉腹橫肌，每天堅持就可以讓小腹恢復平坦。
平板支撐屬于消耗式塑身，動作雖然簡單但要調(diào)動全身肌肉，堅持2分鐘的能收獲“女漢子”美稱一個。
初學者千萬別和自己較勁，第一周可以從30秒練起，慢慢遞增，能做到2分鐘就已經(jīng)足夠。
最好分成4組每組30秒以減輕負擔，每組間歇不超過20秒。
為什么平板支撐能瘦肚子?
平板支撐集中鍛煉核心肌群，運動性價比很高，短短一兩分鐘就能取得較高的能量消耗，運動時產(chǎn)生的自由基對身體的損害卻較小。
在塑造腰部、腹部和臀部線條的同時，它還有助于維持肩胛骨的平衡，讓你連背影都能迷死人。
學會一招搞定，隨時都可以練的瘦腹方法還有什么理由拒絕打造小蠻腰。
平板支撐怎么做?
只有一個動作一看便知，但動作要領(lǐng)一定要到位：
○肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力。
○將身體的力量平均在前臂和腳尖處，而不是單純的將力量放在兩個手肘尖上。
○注意力放在腹部和腰部，一旦塌腰就停止。
○任何時候都保持身體挺直。
○不屏息，深呼吸。
平板支撐不枯燥 花式進階可挑戰(zhàn)
如果普通的平板支撐對你已經(jīng)沒難度，就可以挑戰(zhàn)進階版的平板支撐。
花式①保持普通平板支撐的基本動作，然后將一側(cè)手臂伸直平舉，用另一手臂的肘部支撐身體保持平衡。
花式②保持普通平板支撐的基本動作，懸空抬起一只腳，并保持。
2分鐘鍛煉細節(jié)多，平板支撐要點要做到：
�、匐m然是簡單的運動，練習前還是要適當熱身，給全身肌肉預熱。
�、谄桨逯瓮瓿珊�，應(yīng)該放松拉伸之前過度緊張并收縮的肌肉。
比如平躺在墊子上，雙腿屈膝抬起，用雙臂抱住。
呼氣時抱緊，吸氣時適當放松一些。
平板支撐不是人人都能做
平板支撐看似簡單，但對手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定要求。
如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要進行這項運動。
像腕部韌帶損傷、網(wǎng)球肘、肩關(guān)節(jié)疼痛、肩周炎、有過肩關(guān)節(jié)脫位病史等病癥困擾的人群，勉強鍛煉會有加重癥狀的風險。
另外，腰椎間盤突出或腰肌勞損的人群咨詢醫(yī)師后再考慮嘗試平板支撐、卷腹這類針對鍛煉腰腹的運動。
卷腹 (Crunch)——改良版仰臥起坐
在健身領(lǐng)域里，是用“卷腹”來替代“仰臥起坐”的，可以說比起仰臥起坐，卷腹的標準更準確姿勢更科學效果更實用。
卷腹與仰臥起坐有什么不同?
圖示是最基礎(chǔ)的卷腹動作，它和常見的仰臥起坐非常相似，但它的技術(shù)要求和鍛煉效果比仰臥起坐更明確有效。
�、倬砀惯\動時，手的基本位置是交叉在胸前，防止身體向手肘借力，導致發(fā)力錯誤。
�、诰砀惯\動時，身體抬起角度一般保持在與地面夾角30-45度。
下去的時候不要低于30度，起來的時候不要超過45度，肌肉一直處于發(fā)力狀態(tài)鍛煉效果更針對腹部核心肌群。
剛開始腹部肌肉力量不足，可能需要適當借助腿部和肩部的力量。
�、劬砀垢简災土涂刂屏Γ共考∪庑枞淌站o，有控制地將脊椎一節(jié)一節(jié)地向上卷動。
仰臥起坐則是將整個脊背同時向上收起，針對性相對較低。
卷腹運動的3個要點：
①手部不要借力。
一般來說手交叉在胸前，也可以選擇把手放腦后，但只能虛接觸，不能借力。
�、谙氯r脖頸不要完全貼合地面。
初學者容易松懈，脖頸與地面貼合時容易向脖頸借力，導致脊椎和脖頸酸痛受傷。
�、郯l(fā)力時把自己想象成一顆蝦米，最大程度的感受腹部力量，盡力彎曲自己。
�、芤话銇碚f一組20個，開始時難以堅持，但不能偷懶降低動作質(zhì)量。
實在堅持不住可以減量，慢慢遞增，一定不要急于求成，以防運動損傷。
不斷進階的卷腹運動：
①平地卷腹。
平躺于地上，雙膝彎曲，腳平放在地面上。
②抬腿卷腹。
平躺于地上，雙腿彎曲抬起懸空，小腿與地面平行。
�、鄣吞染砀埂�
與抬腿卷腹動作一樣，但腿部向下放，仍保持騰空，離地面幾寸距離。
平板支撐能減肥嗎【3】
最近，“平板支撐(Plank)”似乎成了時尚運動的代名詞。
它被譽為“最實用的減肥動作”，號稱每天只需幾分鐘就能幫你消滅贅肉。
著名房地產(chǎn)商潘石屹等眾多名人也紛紛在微博上“曬”出了他們的成績。
在這樣的誘惑下，越來越多的人加入了“平板一族”。
平板支撐到底應(yīng)該怎么做，它真的有那么神奇的功效嗎?
平板支撐是訓練核心肌力最常用的方法之一。
它的動作很簡單：俯臥，兩肘打開與肩同寬，肘關(guān)節(jié)支撐于地面，上臂與軀干盡量保持90°。
兩腳尖并在一起減少支撐面積。
頸部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收緊，使脊椎骨處于自然生理彎曲的形態(tài)。
自然呼吸，禁止憋氣，髖關(guān)節(jié)不能下落或向身體兩側(cè)傾斜。
這個動作看似簡單，卻可使背部、腹部、下背部、臀部等處的肌肉群，以及內(nèi)收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的鍛煉。
幾乎所有動作都會用到核心肌群，包括吃飯、走路、打噴嚏等。
擁有強健的核心肌群，可以讓我們的日常行動更輕松、敏捷、矯健，也是做其他運動能取得更好效果的基礎(chǔ)。
但是，“每天練幾分鐘平板支撐就有減肥神效”的說法有些夸大其詞。
與慢跑、快走等有氧運動相比，平板支撐的能量消耗明顯不足。
只有通過較長時間的有氧運動，同時減少能量的攝入才能充分消耗脂肪。
想通過局部鍛煉達到局部減脂的目的是沒有科學依據(jù)的。
平板支撐這種力量鍛煉能提高人體基礎(chǔ)代謝率，不妨將其作為減肥的輔助運動。
做平板支撐關(guān)鍵是要動作規(guī)范、量力而行、循序漸進。
初學者一定要掌握好強度，當支撐的動作開始變形時，就要及時停止，不要硬撐，掌握動作要領(lǐng)后，可以逐漸延長時間。
也可以分成4~6組訓練，每組練習20～30秒，中間間隔不超過20秒。
時間不必過長，一般來說，成年人堅持1分鐘以上就算基本達標。
需要提醒的是，很多人在做平板支撐時，動作不夠標準，比如臀部上翹或下沉、上臂和前臂沒有呈垂直角度、頭部過度后仰或前屈、身體歪斜等，這樣不但健身效果不好，還可能引起頸椎或腰椎損傷。
所以，一定要保持臀部和腰、腿在一條直線上。
此外，做平板支撐前最好熱身10～15分鐘。
中老年人可以適當降低動作難度，改為膝關(guān)節(jié)著地、小腿向后屈90°。
有腰椎間盤突出的人，最好在醫(yī)生指導下做，以防加重病情。
想提高訓練難度的人，不妨嘗試“八步腹橋”：1.平板支撐，保持30秒;2.在此基礎(chǔ)上抬起右手向前平伸，保持15秒;3.換左手做，保持15秒;4.雙肘支撐，抬起右腿，保持15秒;5.換左腿做，保持15秒;6.同時抬起左手和右腿，用右肘和左腿支撐，保持15秒;7.抬起右手和左腿，用左肘和右腿支撐，保持15秒;8.恢復到平板支撐，保持30秒。
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