如何增肥

　　增肥，這是胖紙最討厭聽到的詞之一!但是不增肥身體過瘦也對身體健康不好，所以小編就找了一些健康的增肥方法給你們參考參考!!

　　1飲食增肥

　　避免吃刺激性強、易產(chǎn)氣、粗纖維太多的食物.

　　必要時可補充適量的維生素和微量元素;或吃一些調(diào)節(jié)脾胃的中成藥，如山楂丸、朱砂養(yǎng)胃丸等。

　　夜間進食不宜過多，否則會增加腸胃負擔.

　　要注意控制脂肪的攝取，這樣不會增重反而會造成冠心病等疾病,嚴重影響人體對各種營養(yǎng)物質(zhì)的吸收利用。

　　但也有不少女性想著的卻是如何增肥。

　　像貝克漢姆消瘦的明星老婆維多利亞為了能順利再多生個小孩正忙著增肥這件事呢。

　　為此，專家給她制定了一系列的女性增肥食譜，大多是碳水化合物，因為這樣的食物可以增加脂肪，有助于體重的增加

　　在原料選擇方面應注重三大營養(yǎng)素即蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的選擇和組合比例，它們是人類不可缺少的三大食物營養(yǎng)素。

　　試驗證明，如果針對一個身體健康的瘦弱者而言，每日總攝入能量的60%應來源于碳水化合物、15%來自蛋白質(zhì)、25%來自脂肪。

　　蛋白質(zhì)的選擇應盡量以完全蛋白質(zhì)為主，而且最好選擇動物性蛋白質(zhì)。

　　因為動物性蛋白質(zhì)在組成上接近于人體蛋白質(zhì)，吸收利用率比植物性蛋白質(zhì)高。

　　雖然大豆蛋白質(zhì)也是完全蛋白質(zhì)，但是大豆蛋白含有一定量的大豆異黃酮，它具有類似于女性雌性激素的作用，又被稱為“植物雌激素”。

　　對于增肥者來說，會阻礙有助于肌肉增長的雄性激素的分泌，不適合增肥者。

　　而其它種類的植物性蛋白質(zhì)，由于所含必需氨基酸的種類受限，需要多種組合才可以達到補充蛋白質(zhì)的目的。

　　這樣其它的利用效率會有所下降，所以增肥者應多食用動物性蛋白質(zhì)。

　　碳水化合物的選擇也是非常關(guān)鍵的。

　　在三大熱源中貢獻最大的屬糖類物質(zhì)，它供給的能量占人體所需能量的2/3左右。

　　它除了可以提供人體必需的熱量攝入外，也是人體蛋白質(zhì)合成的主要材料，如細胞膜的生成。

　　但是根據(jù)瘦人需要長胖這一客觀生理需求來講，在碳水化合物的選擇上最好側(cè)重于淀粉類多糖。

　　在三類碳水化合物中，單糖的利用率最高，進入人體后無需消化可以直接吸收，其次是雙糖。

　　淀粉是我們每天的主食，包括大米、白面，其主要成分經(jīng)過人體內(nèi)酶的水解后分解成單糖類。

　　淀粉屬高分子化合物，而蔗糖是雙分子化合物，因此蔗糖比淀粉更易于被人體消化吸收。

　　一般情況下蔗糖攝入人體后10min左右即可進入血液。

　　想要達到增肥的目的，不能只是依賴增長肌肉，一定數(shù)量的皮下脂肪層和肌間脂肪也是需要的。

　　除了糖原可以轉(zhuǎn)化為脂肪以外，直接攝入富含脂肪的食物，可以起到吸收、積累脂肪的作用，如植物油、核桃、松仁等。

　　出于對人體健康的考慮，建議多攝取富含不飽和脂肪酸的食物，大多數(shù)植物油及深海魚脂肪，不僅能夠增肥而且具有保健作用。

　　另外還要注意烹調(diào)方法。

　　增肥食品的制作并不復雜，應采用蒸、燉、煮等烹調(diào)方法。

　　因為這些烹調(diào)方法能使菜肴原料變得質(zhì)地軟爛，容易消化吸收，還能盡量減少原料中營養(yǎng)素的損失，操作起來比較簡單，適合增肥者使用。

　　應避免使用炸、煎、烤等烹調(diào)方法。

　　炸、煎、烤的烹調(diào)方法，容易導致食物質(zhì)地堅硬不易消化而影響吸收。

　　另外這幾種烹調(diào)方法在烹調(diào)過程中容易產(chǎn)生有害物質(zhì)與健康增肥的目標相左，不可取。

　　注意

　　偏瘦群體飲食要注意一下幾條：

　　1.少吃腌制食物：這些食物中含有較多的鹽分及某些可致癌物，同時也會妨礙瘦人增肥，不宜多吃。

　　2.少吃油炸食物：因為這類食物不容易消化，會加重消化道負擔，多吃會引起消化不良，出現(xiàn)胃腸功能吸收不良，導致怎么吃都沒辦法增肥的情況。

　　3.規(guī)律飲食：研究表明，有規(guī)律地進餐，定時定量，可形成條件反射，有助于消化腺的分泌，更利于胃腸的吸收，從而達到食物增肥的目的。

　　4.少吃生冷食物刺激性食物：生冷和刺激性強的食物對消化道黏膜具有較強的刺激作用，容易引起腹瀉或消化道炎癥，導致胃腸功能吸收能力下降，從而阻礙食物增肥。

　　5.溫度適宜：飲食的溫度應以“不燙不涼”為度，否則會阻礙增肥。

　　6.定時定量：要做到每餐食量適度，每日3餐定時，到了規(guī)定時間，不管肚子餓不餓，都應主動進食，避免過饑或過飽影響增肥效果。

　　7.飲水擇時：最佳的飲水時間是晨起空腹時及每次進餐前1小時，餐后立即飲水會稀釋胃液，用湯泡飯也會影響胃腸對食物中營養(yǎng)的有效吸收的同時也會影響增肥的效果。

　　8.細嚼慢咽：以減輕胃腸負擔。

　　對食物充分咀嚼次數(shù)愈多，隨之分泌的唾液也愈多，對胃黏膜有保護作用，是改善胃腸功能吸收不良的很好途徑，也會幫助增肥。

　　9.補充維生素C：維生素C對胃腸有保護作用，胃液中保持正常的維生素C的含量，能有效發(fā)揮胃的功能，保護胃部和增強胃的抗病能力，達到腸胃吸收充分。

　　因此，要多吃富含維生素C的蔬菜和水果，消化好了吸收更多的營養(yǎng)才可以更有效的增肥。

　　10..避免刺激：不吸煙，因為吸煙使胃部血管收縮，在影響增肥的同時還影響胃壁細胞的血液供應，使胃黏膜抵抗力降低而誘發(fā)胃病。

　　應少飲酒，少吃辣椒、胡椒等辛辣食物。

　　2.增肥食物

　　吃什么可以增肥

　　增肥食物——魷魚

　　香脆可口的烤魷魚是不少人的最愛!每100克魷魚的膽固醇含量高達615毫克，是肥肉膽固醇含量的40倍、更是全脂奶的44倍之多，吃了很容易胖哦!而魷魚中含有豐富的鈣、磷、鐵元素，對骨骼發(fā)育和造血十分有益，可預防貧血。

　　魷魚除了富含蛋白質(zhì)及人體所需的氨基酸外，還是含有大量牛黃酸，能緩解疲勞，恢復視力，改善肝臟功能。

　　中醫(yī)還認為，魷魚有滋陰養(yǎng)胃、補虛潤膚的功能。

　　但美味的魷魚可不是人人都能吃，高血脂、高膽固醇血癥、動脈硬化等心血管病及肝病患者就應慎食。

　　魷魚性質(zhì)寒涼，脾胃虛寒的人也應少吃。

　　魷魚還是發(fā)物，患有濕疹、蕁麻疹等疾病的人不能食用。

　　增肥食物——巧克力

　　說到高熱量食物的代表，大家肯定會想到巧克力，一小塊20克的巧克力它的熱量就高達110千卡，怎么樣，它的能量是不是非常大啊。

　　而且巧克力氣味獨特、口感絲滑，很少有人能抵擋住它的誘惑。

　　并且，常吃巧克力還能改善情緒、保護心臟等等作用。

　　可像所有高脂肪食物一樣，巧克力吃太多容易引起消化不良的問題，導致胃痛、腹脹、腹瀉或便秘等。

　　巧克力食用過多的解救辦法是:喝一杯清茶暖暖腸胃即可。

　　增肥食物——鮮榨果汁

　　喝鮮榨果汁也能讓人增胖?!可別小看果汁的力量吶!一般說來，果汁的熱量能達到水果熱量的兩倍，也就是說，100克西瓜熱量40千卡，但榨成果汁后熱量就可以達到80千卡了。

　　而飲品店里還會往鮮榨果汁內(nèi)添加一定量的糖漿，熱量就會更高了!而且，果汁中所含的營養(yǎng)成分更易被人體吸收，吸收率可高達七成呢!

　　不過想要從果汁中吸收熱量，就該先挑熱量高的水果，香蕉、石榴、百香果、葡萄、梨、芒果等等都是不錯的選擇。

　　增肥食物——全脂酸奶

　　喝酸奶也能增肥嗎?答案是肯定的。

　　100克牛奶所含的熱量為57千卡，而等量的酸奶所含的熱量為76千卡，當然，這里指的是全脂酸奶。

　　增肥食物——薯條

　　其實薯條本身是碳水化合物，只有很少脂肪，但油炸過后就大變樣了。

　　一小包薯條含220千卡熱量及12克脂肪，熱量差不多相等于一個漢堡包。

　　雖然薯條香甜可口又能增肥，但這些高溫加工的淀粉類食品中致癌物丙烯酰胺含量較高，而薯類油炸食品中丙烯酰胺平均含量高出谷類油炸食品4倍，一定要當心。

　　增肥食物——啤酒

　　常喝啤酒的人往往會頂出個“啤酒肚”，這是為什么呢?啤酒是一種高熱量的酒精性飲料，1升啤酒的熱量相當于200克面包或者500克馬鈴薯，不但如此，啤酒中還含有17種氨基酸、12種維生素，營養(yǎng)豐富，所以一直有“液體面包”的美譽。

　　增肥食物——可樂

　　吃漢堡薯條的時候，你會配上一杯可樂嗎?朋友聚會，餐桌上必不可少的當然是實惠又受歡迎的大瓶裝可樂啦!甚至不少人已經(jīng)養(yǎng)成了天天喝可樂的習慣。

　　一罐370ml裝的可樂就含有熱量155千卡，常喝肯定容易讓人胖。

　　但用可樂增肥可要小心了，因為可樂所含的咖啡因和特殊配方容易讓人上癮，而可樂殺精等等報道也不能忽視。

　　增肥食物——板栗

　　吃板栗也能讓人變胖嗎?大家可別低估了小小板栗的作用!栗子中含有大量淀粉，熱量很高，如果能在飯后配合食用，能夠很好的增強熱量的吸收，想長胖就不會是件難事了。

　　增肥飲食要把握四項基本原則

　　一、保證足夠的熱量

　　瘦人要想增肥，最根本的一點就要保證熱量的“入大于出”。

　　由于人體攝入的熱量主要來自主食(如米、面)和脂肪、蛋白質(zhì)，因此應首先吃好三頓正餐。

　　3.運動增肥

　　“增肥”的真正概念是增加肌肉和體重，并不僅僅是簡單的增肥、增胖。

　　因此身體消瘦的人除了以上幾點的飲食調(diào)整以外，應該積極參加適度的運動，對身形的重塑是大有益處的。

　　不過在這里提醒廣大偏瘦的朋友，是能夠有效增加身體代謝速度的方式，不過注意過量的運動是會導致身體營養(yǎng)流失過快的。

　　所以建議是做一些有氧運動，比如慢跑、速走等

　　要令身材勻稱偉岸，瘦弱者不妨先選用慢跑、打乒乓球、游泳、俯臥撐等小運動體育項目，然后隨著身體運動狀態(tài)的調(diào)整和適應，再到健身中心去進行一些有利于局部肌肉塑造、體形恢復的大運動量的健美器械的運動鍛煉。

　　增肥要增加的是肌肉的重量. 增加肌肉量后體重增加，除達增重本身的目的之外，增加肌肉量還有以下優(yōu)點：

　　1.增加基礎(chǔ)代謝率，幫助燃燒多余的脂肪，防止增重中因為脂肪的大量增加而造成的心血管疾病的發(fā)生。

　　2增強肌力與耐力，減少日常生活和工作中的疲勞感.

　　3.當肌肉增加在胸部與腹部周圍時，可支撐脊柱，減少腰酸背痛的發(fā)生。

　　增加肌肉量的增重，才是符合身心健康的增重。

　　方法

　　增加熱量攝取量

　　任何增重，都要讓吃下去的卡路里多于消耗的卡路里。

　　每堆積5500大卡的多余熱量，理論上，可望增加一公斤的肌肉。

　　從事肌肉鍛練

　　不做肌肉鍛煉，至少也應該做激烈運動，否則增加的體重，會堆積成脂肪，無法轉(zhuǎn)變成肌肉。

　　肌肉接受訓練，會將多余的卡路里，變成肌肉的構(gòu)成物質(zhì)。

　　而一般的有氧運動，將燃燒掉身體內(nèi)多余的卡路里，反而達不到增重的目的。

　　做肌肉訓練時，應針對軀干及四肢的骨骼肌。

　　做皮脂厚的評估

　　要增加體重的人，最好也能做皮脂厚的追蹤。

　　如果體重增加，而皮脂厚不增加，表示增重的部分是肌肉，不是脂肪。

　　如果體重增加，皮脂厚也增加，很有可能增加的體重來自脂肪，這是不好的結(jié)果。

　　因為，雖然人看起來豐滿了些，對健康的意義不如肌肉量增加的增重。

　　皮脂增厚，表示運動量不夠.也有可能在「運動量」與「增食量」配合上出了問題，需要調(diào)整。

　　配合食用營養(yǎng)特膳

　　特膳食品是針對特膳人群體質(zhì)和生理功能而專門設計的一類食品。

　　消瘦人群專用的特膳食品可以滿足他們的能量需求，同時由于添加的強化營養(yǎng)元素，可以增強消瘦人群的免疫力。

　　特膳食品可以很好的被消瘦人群較差的胃腸道消化吸收，但不會增加代謝負擔.在飲食和運動的基礎(chǔ)上配合食用特膳食品，可以有效的達到健康，安全，科學增重的目的.

　　目前在美國，配合增重食品補充，來增加肌肉比例，以改善營養(yǎng)不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗損、免疫力變差、容易生病等癥狀。

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