瑜伽動作瘦肚子

　　練習瑜伽動作可以瘦肚子嗎?怎么聯(lián)系瑜伽才有效果呢?朋友們，如果大吉要通過練習瑜伽瘦肚子，歡迎參考小編為大家?guī)�來的這個方法哦!

　　減肚子必知4個瑜伽動作【1】

　　立位體前屈

　　看似簡單動作，其實是全面拉伸，背部線條、手臂、胸部、腹部、腿部，全身性的運動。

　　步驟1：雙腳自然分開，與肩同寬，雙臂放在身后拉直，與地面平行，十指緊扣。

　　步驟2：慢慢的向前彎腰，胸部慢慢的靠近雙腿，雙手從正后舉起到正上方，整個過程都要保持住直立，上身盡量下探，感覺到背部的拉伸，腹部要吸進肚子，不要鼓出來，感覺到呼吸的急促感。

　　步驟3：要達到自己身體的最大限度，保持住5個呼吸后，放下雙手，慢慢的直立起身子，但要切忌不要過猛�？梢远噙M行幾個來回。

　　背壁壓腿

　　步驟1：將墊子對折，加厚一層，以免傷到膝蓋骨，右腿下跪，膝蓋支撐在墊子上，支撐點距離墻壁20CM，右腳掌伸直，上翻，腳趾抵在墻上。

　　步驟2：左腿在前方彎曲，左腳用力支撐，臀部下壓，直到感覺到髖關(guān)節(jié)在受到拉伸。

　　步驟3：左手放在左腿上，右手交叉，上身挺直，向內(nèi)收肚子，上身向上拉伸，保持5個呼吸，緩緩放下腿部，然后換左腿重復練習。

　　側(cè)撐抬腿

　　這是個借助上肢來分開雙腿的動作，相當?shù)挠惺嬲剐�，可運動到全身。

　　步驟1：從俯臥撐的姿勢開始，向右側(cè)轉(zhuǎn)身體，把重心轉(zhuǎn)移到右手和右腳上。

　　步驟2：在不失平衡的條件下，慢慢的向上抬起左腿，以左手抓到左腳趾為目標，不能做到，也不要勉強。

　　步驟3：若能一氣呵成的靠近，可逐漸把腿抬至最高的的位置，保持五個呼吸，然后換另一側(cè)。

　　后抬腿前屈

　　動作看上去相當難，當卻是可控的，如果不能平衡，可貼墻練習，或是找人幫忙。

　　步驟1：身體站直，然后慢慢的彎下上半身，直到雙手撐住地面，然后將左腿向上抬起，不要勉強，抬成一條直線。

　　步驟2：腹部向內(nèi)收，堅持住五個呼吸，然后換左腿支撐，重復以上的動作。

　　減肚子贅肉簡單方法6個瑜伽動作【2】

　　一、直立深屈體姿勢1.直立，雙腿并攏，雙手自然置于體側(cè)。

　　2.吸氣。呼氣，與此同時身體深深地向前屈曲，雙手順著大腿往下滑，直至抓住腳踝部為止。頭部下垂直至額部及膝蓋。保持這一姿勢數(shù)秒鐘。

　　3.吸氣，慢慢直起身，回復到動作(1)的姿勢。做一次瑜伽深呼吸，然后重復上述的屈體動作。初學時，屈體姿勢可重復做三次，待熟練后，便可適當增加重復次數(shù)。

　　特別提示：在練習時，注意不要以腰部為支點前屈，而要以髖部為支點前屈。同時，動作不要太猛烈，如果無法使額頭觸及膝蓋，也不要勉強形事，但頭部要下垂，不得抬起，也不得彎曲膝部。屈體時要把注意力集中在尾骨。

　　二、背部伸展姿勢仰臥于練操席上，雙臂至于身體兩側(cè)，邊吸氣邊坐起來。然后呼氣，身體軀干前屈，雙臂慢慢向前伸展，雙手扳住腳底，肘部下垂到膝蓋旁，雙腿并攏伸直(如圖2)。保持該姿勢幾秒鐘，然后邊吸氣邊坐直。呼氣，慢慢滾回到仰臥姿勢。這時做一次瑜伽深呼吸，接著重復做上述動作，反復六次。

　　特別提示：練習時動作不要太猛，緩慢進行。如果頭部不能俯于膝蓋上，手無法扳到腳底，則以感覺舒適度向前屈體即可，待隨著鍛煉進展慢慢改進。在滾回到仰臥姿勢時，要注意控制動作，盡量讓每一椎骨都滾到，讓背部慢慢著地。、

　　三、貓弓背姿勢雙膝跪在練操席上，雙手撐地，胳膊伸直，頭部低屈。先吸氣，讓腹部下垂，成“鞍形背”姿勢接著抬起頭部，使骶部向上翹起：然后呼氣，弓起背部，收縮腹部，使骶部向下彎(如圖3)。做完后再度吸氣，重復做上述動作，重復次數(shù)以舒適為度。

　　特別提示：收縮腹部和骶部向下彎的同時，也要繃緊肝門和陰道肌肉。如果醫(yī)生稀客，孕期也可做此姿勢。

　　四、龜姿勢1.雙膝跪在練操席上，臀部坐在腳后跟上，腳趾背屈，雙手分別抓住腳后跟(如圖4)。

　　2.先吸氣，后呼氣，雙手分抓住腳后跟不放，軀干前屈，臀部抬高，頭頂著地做前滾翻動作，腳仍然保持放在地上(如圖5)，保持這一姿勢幾秒鐘，然后再次吸氣，直起身，依然坐回到腳后跟上(如圖4)此姿勢可在舒適狀態(tài)下重復多次。

　　特別提示：在做前翻滾動作時，腳不能離地，只是象征性做前滾翻。

　　五、蝙蝠姿勢1.坐在練操席上，盡量把雙腿叉開，雙手交叉握緊，放在左膝上。吸氣，然后呼氣。同時收緊腹肌。接著抬起軀干，向左腳俯下，用力抓緊腳板，雙手的肘部放在左膝的兩側(cè)，保持這一姿勢幾秒鐘。(圖6)爾后雙手松開，吸氣，回復到開始的姿勢。

　　2.換右腿重復上述動作。昨晚上述姿勢后做一次瑜伽深呼吸。如此重復做，重復次數(shù)以感覺舒適為度。

　　3.當能輕松地向前兩側(cè)伸展的姿勢后，就做(圖7)：把雙腳盡量張開，膝關(guān)節(jié)保持伸展雙手扳住腳板，頭部朝席子俯下，前額盡量觸及席子。

　　特別提示：做操時雙腿要保持伸展位。如果無法抓住腳板就要盡可能地使身體前屈，但不要緊張，手也可以放在小腿上。此外動作不要太猛，要慢慢地，有目的地做操。臀部要平坐在席子。

　　六、強化腹肌知識仰臥在練席上，雙手交叉疊合于腦后，雙腿并攏伸直。吸氣，慢慢地把頭、手臂和肩部從地面上抬起來;同時抬高雙腿，使之與地面成45度，腰背部要平臥在地上;抑制呼吸并盡量長時間地保持這個姿勢(如圖8)。然后呼氣，慢慢地降下頭、手臂和雙腿，回復到開始的姿勢。

　　特別提示：做完一次要做一次瑜伽深呼吸，接著再開始做第二次，此操可重復五次。

　　上面所提到的瑜伽深呼吸做法：膨脹腹部，然后是胸部。緩緩呼出時順序相反。吸氣與呼氣時間的比例2:3.

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