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學(xué)習(xí)方法

男士減肥方法排行榜

時間:2022-10-05 21:08:38 學(xué)習(xí)方法 我要投稿
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男士減肥方法排行榜

  男士怎么減肥最快最有效?快來看看小編整理的男士減肥方法排行榜吧。

  最快速的減肥方法排行榜

  第十名——力量訓(xùn)練訓(xùn)練

  單純的只做力量訓(xùn)練對于減肥來說是最慢的一種方法。

  我們知道力量訓(xùn)練最根本的目標是發(fā)展肌肉體積和肌肉力量,而不是消耗的脂肪。

  通過阻力訓(xùn)練對肌肉纖維施加刺激,導(dǎo)致肌纖維破裂產(chǎn)生良性發(fā)炎,再給身體補充豐富的營養(yǎng)物質(zhì),讓肌肉纖維超量恢復(fù),達到增大肌肉體積和肌肉力量的效果。

  典型的代表是非賽季的健美運動員、大力士,這些是單純只做力量訓(xùn)練的體型。

  很多人可能會說舉重運動員的體脂肪也很少,那是因為比賽體重有級別限制,如果相同體重想舉起更大的重量,只有盡可能增加肌肉比例才能舉起來更好的成績,舉重運動員也會做一些刷脂的針對性訓(xùn)練。

  根據(jù)研究表明,在飲食比例變化不大的情況下,進行連續(xù)10周的力量訓(xùn)練體重可減輕1.8公斤,所以說抗阻力訓(xùn)練不是減肥的主要手段。

  它對身材改變幫助比較大的是改變身體的瘦體重比例,在相同體重下身體的肌肉含量越高,脂肪含量越少。

  而且相同重量的肌肉體積僅是脂肪體積的四分之一,所以很多人練了一段時間力量訓(xùn)練,體重變化不大,但是身型變化是比較大的,譬如腰圍會減少很多。

  所以我們看到很多案例說一個人在體重相同,肌肉含量不同的情況下,肌肉含量更多的人身材看著更瘦的。

  如果從身體對訓(xùn)練的適應(yīng)性來說,力量訓(xùn)練是增加體重的一個很好的方法。

  身體是很智能的機器,它會根據(jù)外界的環(huán)境刺激來調(diào)整的自己的狀態(tài)以更好的適應(yīng)環(huán)境。

  譬如天氣熱的時候我們會通過排汗來降低體溫,天氣冷的時候,身體會通過肌肉顫抖來產(chǎn)生熱量(打冷顫),同樣身體對力量訓(xùn)練的適應(yīng)性也是如此。

  力量訓(xùn)練器械以啞鈴和杠鈴為主,這些器械訓(xùn)練在負重訓(xùn)練時會改變身體的重心(彎舉、硬拉、劃船等)。

  在舉起和下落的時候如果重心不穩(wěn)定,完成動作就會比較困難,身體為了訓(xùn)練的時候更穩(wěn)定,會想盡一切辦法讓重心穩(wěn)定,一個有效的途徑就是增加體重,這就是為什么大力士的體型這么龐大的原因之一。

  同樣作為力量訓(xùn)練里面的徒手訓(xùn)練,因為負荷是自身體重,身體為了能夠更輕松的完成動作,在阻力不變的情況下,最有效的方法就是減輕身體重量,這就導(dǎo)致了一些街頭健身選手身材精瘦,肌肉線條清晰,但是肌肉體積和健美比著差距很大。

  力量訓(xùn)練有另外一個好處,即使停止訓(xùn)練也會讓你胖的更慢。

  身體的肌肉每增加1.4公斤,基礎(chǔ)代謝就會提高7%,基礎(chǔ)代謝越高表明身體每天消耗的能量越多,在攝入熱量不變的情況下,人就越不容易發(fā)胖。

  2012年的一項研究表明,不進行力量訓(xùn)練的成年人每10年肌肉會減少2.3公斤,基礎(chǔ)代謝每10年會下降3%-8%,這就是很多人為什么說我年輕體重比現(xiàn)在重,吃的比現(xiàn)在多,身材反而比現(xiàn)在更好的原因。

  所以有時候減肥不能只盯著體重,身體的圍度、肌肉脂肪比例、身材比例都比體重稱上的數(shù)字更重要。

  第九名——有氧運動

  先解釋一下什么是有氧訓(xùn)練和無氧訓(xùn)練。

  有氧訓(xùn)練也叫心肺功能訓(xùn)練,它的定義是:①能使用大肌群②有節(jié)奏或動態(tài)③能量供應(yīng)以有氧系統(tǒng)為主的④持續(xù)一段時間(15分鐘以上)⑤中低強度(40%-85%),只有符合以上幾個條件才能稱之為有氧運動(ACSM,2010)。

  所以跑步5分鐘不是有氧運動,因為持續(xù)時間不夠長;平板支撐半小時也不算,因為不是動態(tài)的;百米沖刺也不能算,因為強度太高了;二頭彎舉半小時也不算,因為沒有大肌群參與。

  無氧訓(xùn)練定義是在訓(xùn)練時供能系統(tǒng)以ATP-CP和乳酸系統(tǒng)供能為主,能量產(chǎn)生時不需要氧氣參與。

  下面簡單講一下聊一下身體的三大能量系統(tǒng):ATP-CP、乳酸和有氧系統(tǒng)。

  打個比方身體好比汽車,汽車的能量來源可以分為天然氣、汽油、電這三種。

  ATP-CP好像汽油一樣,優(yōu)點是產(chǎn)生能量快(加速快),不需要氧氣參與,缺點是時間短10秒以內(nèi)就結(jié)束了。

  乳酸系統(tǒng)好比天然氣供能速度僅次于ATP-CP系統(tǒng)(加速度中等),也不需要氧氣參與,缺點是持續(xù)時間也不長(10-90s)。

  有氧系統(tǒng)供能的強度不太高(加速慢),有氧氣參與,在低強度下不限時間的供能。

  詳細的對比可以看以下表格。

  通過上面的能量來源可以看出,前兩種能量系統(tǒng)脂肪不參與分解供能,僅有氧系統(tǒng)供能的時候脂肪參與,所以有氧運動單純從減脂肪來說的話是優(yōu)于力量訓(xùn)練的,因為力量訓(xùn)練都是以ATP-CP和乳酸系統(tǒng)為主的。

  由于有氧運動也是以自身體重為負荷的訓(xùn)練,身體為了保持良好的運動能力,會趨向于減輕體重來提高運動表現(xiàn)。

  不過長時間的恒速有氧訓(xùn)練剛開始減肥效果比較好,過了8周以后就比較難了,在常見跑步誤區(qū)的那篇文章里我講過:

  加拿大坦帕大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)恒速有氧運動(如慢跑40分鐘以上)剛開始減肥效果很好,但是過了8周以后,身體的有氧能力就不會提升,體脂肪也不會下降了。

  這是因為身體是很智能的機器,是針對效率所設(shè)計的。

  若是一遍又一遍的重復(fù)相同的動作,動作會變得越來越容易。

  身體的新陳代謝也會適應(yīng),這樣相同的運動量會消耗更少的熱量。

  如果一個人持續(xù)進行6到8周有氧運動之后,身體會進入有氧能力高原期。

  此時你做再長時間的有氧運動也無法減去體脂肪和提升有氧能力。

  如果你想通過節(jié)食來減脂更是不可行的。

  節(jié)食會讓你沒有能量做有氧運動,反而降低有氧能力,相應(yīng)的也會降低你的燃脂能力。

  第八名——有氧運動加力量訓(xùn)練

  2013年Schwingshacki及其同事做過一項研究,對有氧運動、力量訓(xùn)練、有氧運動結(jié)合力量訓(xùn)練三種訓(xùn)練方式對于維持身體健康、減去體重的結(jié)果進行分析后發(fā)現(xiàn),有氧運動結(jié)合力量訓(xùn)練的效果最佳。

  他們發(fā)現(xiàn)與其他形式的訓(xùn)練方式相比,這兩種訓(xùn)練結(jié)合的方式對于改變體重、腰圍、肌肉脂肪比例都有最好的效果,推薦人們盡可能用這種方式來防治超重和肥胖。

  第七名——健康飲食

  健身界有一句耳熟能詳?shù)脑挘喝志毱叻殖浴?/p>

  如果吃的好(健康、營養(yǎng)搭配均衡、熱量適中,不是吃的少),減肥的效果真的比訓(xùn)練來的快。

  如果訓(xùn)練方案做的很好,練完還是胡吃海喝,對于減 體重幫助不大。

  減肥的根本目標就是制造一個熱量缺口,不論訓(xùn)練也好,飲食控制也好,只要能制造出來熱量缺口脂肪都會消耗。

  對于很多人來說,剛開始減肥運動強度不可能太高,除非是練起來不要命的拼命三郎,但是體能差的人如果單次的超負荷訓(xùn)練容易引發(fā)橫紋肌溶解綜合癥、心臟停搏等安全事故。

  相對于依靠超高的運動量來制造熱量缺口,通過健康飲食會更容易做到一些,效果也會更快。

  通過健康飲食對于體重控制效果比較快,但是想擁有很好的身材形狀是不可能,注定與馬甲線和翹臀無緣。

  第六名——有氧加力量加健康飲食

  不用多解釋了,三個的優(yōu)點結(jié)合到一塊,效果肯定是1+1+1>3的翻倍效果,不論是減體重還是塑形,目前最佳的改善身材法門。

  安全性高、見效快,不過需要付出很多的精力和時間,還需要足夠的耐心。

  第五名——節(jié)食

  論減體重效果,節(jié)食相比與以上方法見效更快(類似方法還有催吐和辟谷),很多人剛開始通過節(jié)食一周能瘦3、4斤。

  但節(jié)食越久,減去的體重會越來越少,在節(jié)食減肥滿六個月后,人體的基礎(chǔ)代謝率會降至40%,最終節(jié)食減肥會碰到無法逾越的平臺期,而且只要稍微恢復(fù)正常飲食,體重就會快速反彈,因為身體經(jīng)歷了能量饑荒,這個時候會拼命儲存更多的脂肪來應(yīng)對下一次的饑餓環(huán)境(節(jié)食),同時還由于基礎(chǔ)代謝的降低,這就導(dǎo)致很多人節(jié)食減肥越減越肥。

  長期節(jié)食減肥還會造成以下危害:

  營養(yǎng)素攝入的不平衡使身體出現(xiàn)不適

  對腸胃等內(nèi)臟器官造成損傷

  由于節(jié)食減肥會出現(xiàn)難以超越的平臺期,故最終導(dǎo)致反彈現(xiàn)象。

  第四名——大病一場

  如果一個人最近體重?zé)o緣無故的輕了很多,那很可能就是身上會有重大疾病發(fā)生。

  譬如相思病、腫瘤,這些疾病會讓人短時間迅速消瘦。

  雖然正常人絕對不會用這個減肥方法,但是有一些人會采取行對緩和的類似手段,譬如有些模特為了常年保持瘦弱的身材會采用吃蛔蟲的減肥方法。

  這種方法確實可以保持一種枯瘦如柴的身材,但是蛔蟲可以通過你的腸道進入到你的肝、膽、肺、腎、甲狀腺等位置,并且會大量在這些位置繁殖,為宿主帶來無盡的痛苦和各種疾病炎癥,更為嚴重會引起的腸道和膽道梗阻導(dǎo)致死亡。

  第三名——截肢

  很多人看了之后覺得是我在忽悠你,誰會傻到截肢減肥。

  截肢的真沒有,不過類似于截肢的減肥方法還真有。

  對于一些不想運動,不想節(jié)食,還想減肥或者保持身材的人群來說他們會采取另外一種方法——切胃。

  切胃減肥是一種很有效的減肥方法,但是后遺癥也比較多,切胃手術(shù)的人一旦稍微吃多,就馬上會引起惡心嘔吐,同時由于身體吸收的營養(yǎng)物質(zhì)也變少了,還可能造成營養(yǎng)不良的情況。

  所有的手術(shù)都是有風(fēng)險的,切胃減肥也不例外。

  除非是過度肥胖,面臨更易發(fā)生糖尿病及各類心血管疾病的威脅,可以采用切胃減肥降低嚴重肥胖帶來的健康風(fēng)險,一般的肥胖并不建議采用此種手術(shù)來達到減肥的目的。

  第二名——抽脂

  抽脂減肥是最快的一種減肥手段,利用負壓真空吸引器和吸引管,由皮膚切口進入皮下,將局部的脂肪吸出,達到局部減脂的效果,但是抽脂手術(shù)不是所有人都適用,也不是所有部位都可以進行,更不是想吸多少就吸多少,必須有專業(yè)的術(shù)前檢查和術(shù)后護理,吸脂手術(shù)存在一定風(fēng)險,最危險的并發(fā)癥是脂肪栓塞、大量出血及感染,同時還有一個缺點價格昂貴。

  第一名——白日夢

  見效快、安全、無副作用,精神上還能比較愉悅,隨時隨地可以進行,瘦多少瘦多少,想瘦那個部位瘦那個部位。

  減肥良方,你值得擁有!

  男人運動減肥方法

  第一組:仰臥起坐(一)

  平躺于地,雙手交叉置于胸前,雙腿微弓,如一般仰臥起坐,起身然后躺下,重復(fù)數(shù)次。

  至于次數(shù)則可視個人體能來決定。

  體力較差或久未運動者,可借助于其他幫助,如借助衣柜抽屜勾住雙腳,或請人幫忙按住腳背,以便起身。

  另外雙手向前平伸,或輕置腦后,都能幫助運動者輕易起身,雖然效果不如雙手交叉于胸前的好,但很適合已有啤酒肚的初運動者練習(xí)。

  第二組:仰臥起坐(二)

  將雙腳交叉抬高做仰臥起坐。

  難度較第一組高,效果亦較第一組強。

  若想加強上腹肌,此組是較為理想的運動。

  此外,亦可利用圓凳子,取代雙腿抬高的姿勢:取高矮適中的圓凳一個,雙腳擱于其上,與身體保持90度直角,此種做法可以減輕初運動者的負擔,但效果與雙腿抬高交叉者相同。

  第三組:曲膝抬腿(一)

  平躺于地,雙手緊貼地板,雙腿曲膝抬高(愈胖的人,膝蓋可愈彎),再放下,反復(fù)數(shù)次,有助下腹肌的鍛煉。

  第四組:曲膝抬腿(二)

  坐于地板上,以臀部為支點,雙臂撐住地面,雙腿彎曲抬高,再放下。

  肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。

  第五組:側(cè)腹肌訓(xùn)練

  一手置于耳后,一手緊貼地面,分別往左右方向做仰臥起坐,反復(fù)數(shù)次。

  在做此組運動時,背部必須緊貼地面,側(cè) 起身的臀部亦只能略為抬起,不可離地面過遠,否則易導(dǎo)致背部受傷。

  第六組:側(cè)身曲膝抬腿(一)

  利用無把手的長沙發(fā)椅,側(cè)身雙腿自然垂落地面,雙手交叉胸前,曲膝抬腿。

  同樣地,臀部必須緊貼椅面,即便是側(cè)面抬腿也需與椅面盡可能保持平行,勿抬過高。

  重復(fù)數(shù)次后做另一側(cè) 。

  第七組:側(cè)身曲膝抬腿(二)

  側(cè)躺于地,彎曲手肘,以支撐頭部,然后單腿曲膝抬起,放下,重復(fù)數(shù)次,再做另一側(cè)。

  此組運動除可鍛煉側(cè)腹肌外,亦可結(jié)實臀部肌肉,很適于一般欲保持身材的男子練習(xí)。

  第八組:懸抬腿運動

  利用公園里的單杠或雙杠,雙手拉住單杠,然后膝蓋微彎抬起,再反復(fù)。

  運動時切勿雙腿晃動,也勿打直。

  此運動是很好的強化腹肌運動。

  當然,局部運動終究只能暫時治標,若想強壯體魄,擁有健美身材,除運動外,中醫(yī)還有一些其他快速減肥法,如:拔罐減肥法是通過在相關(guān)穴位附近拔罐,促進脂肪消耗的。

  點穴減肥法是通過按摩特定的穴位來出盡脂肪消耗的。

  磁石經(jīng)絡(luò)法是通過樂美塑身每,日貼中的磁石和黑膏藥的共同作用,來通經(jīng)絡(luò),促進脂肪消耗的。

  男人減肥吃什么好

  1、冬瓜

  具有利尿之功效,能排出水分,減輕體重。

  如經(jīng)常食用冬瓜可以改變食物中的淀粉和糖類,防止其轉(zhuǎn)化為脂肪。

  此外,冬瓜富含維生素,且含熱量較低。

  2、黃瓜

  內(nèi)含內(nèi)醇二酸,可抑制糖類食物轉(zhuǎn)化為脂肪,黃瓜還含有豐富的纖維素,能加強胃腸蠕動,通暢大便,且熱量含量也較低。

  3、絲瓜

  絲瓜中所含的皂疳和粘液有利于大便通暢,且含熱量也很低。

  此外,絲瓜還含豐富的維生素B1、B2、A、C和鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)。

  4、白蘿卜

  含有芥子油和淀粉酶,有助于消化和脂肪類食物的新陳代謝,防止皮下脂肪的堆積。

  白蘿卜也有通氣和促進排便的作用

  5、紫菜

  纖維含量高,脂肪含量低,易產(chǎn)生飽腹感,還有清熱利尿的功能。

  6、韭菜

  含纖維豐富,能暢通大便,把腸道中過多的蛋白質(zhì)、脂肪排出體外,防止脂肪在體內(nèi)的堆積。

  7、海帶

  含大量纖維和無機元素(特別是鉀的含量十分豐富),有通便和利尿的功能。

  8、綠豆芽

  水分含量多,熱量極少,不易形成脂肪,同時還有利尿的功能。

  9、辣椒

  具有消耗體內(nèi)脂肪的功能,且富含維生素,熱量含量也較低。

  10、蘋果

  含有果膠質(zhì),這是一種可溶性纖維質(zhì),有助于降低膽固醇。

  蘋果還富含粗纖維,能吸收大量的水份,減慢人體對糖的吸收,同時它還能刺激腸道蠕動,促進排便。

  11、檸檬

  含較多的檸檬酸,能促進胃液的分泌,促進腸蠕動,利于通便。

  12、茶

  普遍認為,茶具有消除油膩,減脂和降脂的作用。

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